Jak napompować mięśnie piersiowe sztangą?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się, jak najskuteczniej i najszybciej napompować mięśnie piersiowe sztangą. I to w czasach, gdy pojawia się coraz więcej nowych symulatorów, a nawet całych kompleksów szkoleniowych, a w teorii sprzęt starego dziadka powinien po prostu wymrzeć, jak starożytne dinozaury.



Dlaczego właśnie sztanga? Ponieważ jest to skrót, ćwiczenia na tym przyrządzie pozwalają na użycie znacznych ciężarów, co prowadzi do szybkich przyrostów siły. A fizjolodzy od dawna udowodnili: jeśli chcesz dodać „masę”, zwiększ siłę. Ponadto wyciskanie sztangi jest dość proste technicznie.

Jednak bezmyślny trening, niepoparty znajomością teorii, rzadko prowadzi do czegokolwiek dobrego. Tylko wiedząc dokładnie, co robić, możesz rozpocząć naukę. Myślę, że właśnie w tym celu czytasz teraz te słowa. No to przejdźmy do rzeczy...

Jak prawidłowo trenować klatkę piersiową.

1. Rozgrzej się dokładnie, posyp dłonie talkiem lub załóż rękawiczki, aby dobrze chwycić sztangę.
2. Określ optymalny chwyt, leżąc na podłodze, rozłóż ramiona prostopadle do ciała i ugnij łokcie pod kątem prostym. To jest szerokość chwytu, której potrzebujesz.
3. Prawidłowa pozycja wyjściowa: łopatki ściągnięte, nogi mocno oparte na podłodze, dolna część pleców lekko ugięta, pośladki nie odrywają się od ławki podczas ruchu.
4. Użyj naturalnej trajektorii ruchu: opuść ciężarek od góry do dołu na dolną część klatki piersiowej, aż lekko dotknie, i bez zatrzymywania się, dociśnij ciężarek w górę w kierunku głowy, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Główną techniką pompowania mięśni piersiowych za pomocą sztangi jest wyciskanie na ławce. Szybko zwiększa siłę mięśni i stymuluje ich wzrost. Ale konieczne jest włączenie do kompleksu pras skośnych, aby obliczyć całą objętość włókien mięśniowych. Tak więc ćwiczenie na ławce o dodatnim nachyleniu 15-30 stopni doskonale pompuje górną część klatki piersiowej, ale w przypadku tej odmiany eksperci zalecają użycie chwytu nieco węższego niż zwykle. Aby wyraźnie zdefiniować dolną klatkę piersiową, użyj wyciskania na ławce z lekkim nachyleniem ujemnym.

Twój kompleks treningowy mięśni piersiowych powinien obejmować 5-6 serii wyciskań poziomych i 4 serie wyciskań pochyłych, przy czym lepiej jest zmieniać rodzaje wyciskań pochyłych z treningu na trening. Optymalna liczba powtórzeń dla zwiększenia siły mięśni to 6.

Czasami można zastosować technikę nakierowaną wyłącznie na wskaźniki siły, gdy sztanga pozostaje na klatce piersiowej przez kilka sekund, a następnie jest wypychana w górę wybuchowym, szybkim ruchem. Okresowo stosuj także następujące zasady sportowe:

1. częściowe iteracje,
2. półtora iteracji,
3. Zasada Platuna
4. wymuszone powtórki,
5. i negatywne powtórzenia.

Za pomocą tych wszystkich chipów znacznie łatwiej będzie napompować daną grupę mięśni, jednak takie metody są bardziej odpowiednie dla doświadczonych kulturystów, którzy już coś osiągnęli w sportach żelaznych. Nie zaleca się używania tego wszystkiego dla początkujących zielonych. Działają w klasycznym stylu. To im już wystarczy. Początkujący muszą stopniowo zwiększać obciążenie treningowe, aby ich mięśnie i ścięgna stały się silniejsze do podnoszenia dużych ciężarów. I pamiętajcie jak ważne są regularne ćwiczenia, koniecznie róbcie 2 treningi na mięśnie klatki piersiowej tygodniowo, pozwoli to na napompowanie tej grupy w wyjątkowo krótkim czasie.