Hogyan pumpáld fel a mellizmodat súlyzóval?

Sok kezdő sportolót foglalkoztat az a kérdés, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban és leggyorsabban felpumpálni a mellizmokat súlyzóval. És ez abban a korban van, amikor egyre több új szimulátor, sőt egész edzőkomplexum jelenik meg, és elméletileg a régi nagypapa felszerelésének egyszerűen ki kellett volna halnia, mint az ősi dinoszauruszok.



Miért pont a súlyzó? Mivel ez egy parancsikon, az ezzel a készülékkel végzett gyakorlatok jelentős súlyok használatát teszik lehetővé, ami gyors erőnövekedéshez vezet. És a fiziológusok már régóta bebizonyították: ha „tömeget” akarunk hozzáadni, növeljük az erőt. Ráadásul a súlyzóprés technikailag meglehetősen egyszerű.

Ám a meggondolatlan képzés, amelyet nem támaszt alá elméleti ismeretek, ritkán vezet valami jóra. Csak akkor kezdheti el a tanulást, ha pontosan tudja, mit kell tennie. Azt hiszem, ebből a célból olvasod most ezeket a sorokat. Na, akkor térjünk rá...

Hogyan kell megfelelően edzeni a mellkasát.

1. Melegítsen be alaposan; hogy szorosan megfogja a rudat, szórja meg a tenyerét hintőporral, vagy viseljen kesztyűt.
2. Határozza meg az optimális fogást úgy, hogy a padlón fekve tárja szét a karját merőlegesen a testére, és hajlítsa fel a könyökét derékszögben. Ez a szükséges markolat szélessége.
3. Helyes kiindulási helyzet: a lapockák behúzva, a lábak szilárdan a padlón fekszenek, a hát alsó része enyhén ívelt, a fenék mozgás közben nem hagyja el a padot.
4. Használjon természetes mozgáspályát: engedje le a súlyt felülről lefelé az alsó mellkasára, amíg enyhén meg nem érinti, és szünet nélkül nyomja a súlyt a feje felé, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik.

A mellizmok súlyzóval történő pumpálásának fő technikája a fekvenyomás. Gyorsan növeli az izomerőt és serkenti azok növekedését. De az izomrostok teljes térfogatának kidolgozásához ferde préseket kell beépíteni a komplexbe. Tehát a 15-30 fokos pozitív dőlésszögű padon végzett gyakorlat tökéletesen felpumpálja a mellkas felső részét, de ehhez a variációhoz a szakértők a szokásosnál kissé szűkebb markolat használatát javasolják. A mellkas alsó részének egyértelmű meghatározásához használjon fekvenyomást enyhén negatív dőlésszöggel.

A mellizom edzési komplexumának 5-6 vízszintes és 4 lejtős nyomássorozatot kell tartalmaznia, és jobb, ha edzésről edzésre váltogatja a lejtős nyomásokat. Az izomerő növeléséhez az ismétlések optimális száma 6.

Néha használhatunk olyan technikát, amely kizárólag az erőmutatókra irányul, amikor a súlyzó pár másodpercig a mellkason húzódik, majd robbanékony, gyors mozdulattal felfelé szorítja. Rendszeresen alkalmazza a következő atlétikai elveket is:

1. részleges iterációk,
2. másfél iteráció,
3. Platun elve
4. erőltetett ismétlés,
5. és negatív ismétlések.

Mindezen chipek segítségével sokkal könnyebb lesz felpumpálni a kérdéses izomcsoportot, azonban az ilyen módszerek jobban megfelelnek a tapasztalt testépítőknek, akik már elértek valamit a vassportban. Zöld kezdőknek nem ajánlott mindezt használni. Klasszikus stílusban dolgoznak. Ez már elég nekik. A kezdőknek fokozatosan kell növelniük edzésterhelésüket, hogy izmaik és inaik megerősödjenek a nehéz súlyok emeléséhez. És ne feledje a rendszeres testmozgás fontosságát, ügyeljen arra, hogy hetente 2 edzést végezzen a mellizomzaton, így rendkívül rövid időn belül felpumpálhatja ezt a csoportot.