Πώς να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες με μια μπάρα;

Πολλοί αρχάριοι αθλητές ασχολούνται με το ερώτημα πώς να αντλήσουν τους θωρακικούς μύες τους με μια μπάρα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα. Και αυτό είναι σε μια εποχή που εμφανίζονται όλο και περισσότεροι νέοι προσομοιωτές, ακόμη και ολόκληρα συγκροτήματα εκπαίδευσης, και θεωρητικά ο εξοπλισμός του παλιού παππού θα έπρεπε απλώς να έχει εξαφανιστεί, όπως οι αρχαίοι δεινόσαυροι.



Γιατί ακριβώς η μπάρα; Επειδή είναι μια συντόμευση, οι ασκήσεις με αυτήν τη συσκευή σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε σημαντικά βάρη, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη αύξηση της δύναμης. Και οι φυσιολόγοι έχουν από καιρό αποδείξει: αν θέλετε να προσθέσετε "μάζα", αυξήστε τη δύναμη. Επιπλέον, η πρέσα μπάρα είναι αρκετά απλή τεχνικά.

Αλλά η αλόγιστη εκπαίδευση, που δεν υποστηρίζεται από τη γνώση της θεωρίας, σπάνια οδηγεί σε κάτι καλό. Μόνο γνωρίζοντας ακριβώς τι πρέπει να κάνετε, μπορείτε να ξεκινήσετε να μελετάτε. Νομίζω ότι για αυτόν τον σκοπό διαβάζετε αυτές τις γραμμές τώρα. Λοιπόν, ας πάμε σε αυτό...

Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά το στήθος σας.

1. Ζεσταίνετε καλά, πασπαλίστε τις παλάμες σας με ταλκ ή φορέστε γάντια για να πιάσετε σφιχτά τη μπάρα.
2. Προσδιορίστε τη βέλτιστη λαβή σας ξαπλώνοντας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Αυτό είναι το πλάτος λαβής που χρειάζεστε.
3. Σωστή θέση εκκίνησης: οι ωμοπλάτες ανασύρονται, τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό, οι γλουτοί δεν φεύγουν από τον πάγκο κατά την κίνηση.
4. Χρησιμοποιήστε μια φυσική τροχιά κίνησης: χαμηλώστε το βάρος από πάνω προς τα κάτω στο κάτω μέρος του στήθους σας μέχρι να ακουμπήσει ελαφρά και χωρίς να κάνετε παύση, πιέστε το βάρος προς τα πάνω προς το κεφάλι σας μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας.

Η κύρια τεχνική για την άντληση των θωρακικών μυών με μπάρα είναι η πρέσα πάγκου. Αυξάνει γρήγορα τη μυϊκή δύναμη και διεγείρει την ανάπτυξή τους. Αλλά είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πρέσες κλίσης στο σύμπλεγμα για να επεξεργαστείτε ολόκληρο τον όγκο των μυϊκών ινών. Έτσι, μια άσκηση σε έναν πάγκο με θετική κλίση 15-30 μοιρών αντλεί τέλεια το πάνω μέρος του στήθους, αλλά για αυτήν την παραλλαγή, οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιήσετε μια λαβή ελαφρώς στενότερη από το συνηθισμένο. Και για να προσδιορίσετε με σαφήνεια το κάτω μέρος του στήθους, χρησιμοποιήστε μια πρέσα πάγκου με ελαφρά αρνητική κλίση.

Το σύμπλεγμα εκγύμνασης των θωρακικών μυών σας θα πρέπει να περιλαμβάνει 5-6 σετ οριζόντιων και 4 σετ πρέσες με κλίση και είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε τους τύπους πιέσεων με κλίση από προπόνηση σε προπόνηση. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για την αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι 6.

Μερικές φορές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική που στοχεύει αποκλειστικά σε δείκτες δύναμης, όταν η μπάρα παραμένει στο στήθος για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέζεται προς τα πάνω με μια εκρηκτική, γρήγορη κίνηση. Χρησιμοποιήστε επίσης περιοδικά τις ακόλουθες αθλητικές αρχές:

1. μερικές επαναλήψεις,
2. μιάμιση επαναλήψεις,
3. Αρχή του Πλατούν
4. αναγκαστικές επαναλήψεις,
5. και αρνητικές επαναλήψεις.

Με τη βοήθεια όλων αυτών των τσιπ, θα είναι πολύ πιο εύκολο να αντλήσετε την εν λόγω ομάδα μυών, ωστόσο, τέτοιες μέθοδοι είναι πιο κατάλληλες για έμπειρους bodybuilders που έχουν ήδη πετύχει κάτι σε σιδερένια αθλήματα. Δεν συνιστάται για αρχάριους πράσινους να χρησιμοποιούν όλα αυτά. Λειτουργούν σε κλασικό στυλ. Αυτό τους είναι ήδη αρκετό. Οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν το προπονητικό τους φορτίο σταδιακά, έτσι ώστε οι μύες και οι τένοντες τους να γίνονται πιο δυνατοί για την άρση μεγάλων βαρών. Και θυμηθείτε τη σημασία της τακτικής άσκησης, φροντίστε να κάνετε 2 προπονήσεις στους μύες του στήθους την εβδομάδα, αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε αυτήν την ομάδα σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα.