Wie pumpen Sie Ihre Brustmuskeln mit einer Langhantel auf?

Viele unerfahrene Sportler beschäftigen sich mit der Frage, wie sie ihre Brustmuskulatur mit einer Langhantel möglichst effizient und schnell aufpumpen können. Und das in einer Zeit, in der immer mehr neue Simulatoren und sogar ganze Trainingskomplexe auftauchen und theoretisch die Ausrüstung des alten Großvaters einfach ausgestorben sein müsste, wie die alten Dinosaurier.



Warum genau die Langhantel? Da es sich um eine Abkürzung handelt, können Sie bei Übungen mit diesem Gerät erhebliche Gewichte verwenden, was zu einem schnellen Kraftzuwachs führt. Und Physiologen haben längst bewiesen: Wenn Sie „Masse“ hinzufügen möchten, erhöhen Sie die Kraft. Zudem ist das Langhanteldrücken technisch recht einfach.

Aber gedankenloses Training, das nicht durch theoretische Kenntnisse unterstützt wird, führt selten zu etwas Gutem. Nur wenn Sie genau wissen, was zu tun ist, können Sie mit dem Lernen beginnen. Ich denke, dass Sie diese Zeilen jetzt zu diesem Zweck lesen. Na dann lasst uns loslegen...

So trainieren Sie Ihre Brust richtig.

1. Wärmen Sie sich gründlich auf; um die Stange fest im Griff zu haben, bestreuen Sie Ihre Handflächen mit Talkumpuder oder tragen Sie Handschuhe.
2. Bestimmen Sie Ihren optimalen Griff, indem Sie sich auf den Boden legen, die Arme senkrecht zum Körper ausbreiten und die Ellbogen im rechten Winkel nach oben beugen. Dies ist die Griffweite, die Sie benötigen.
3. Richtige Ausgangsposition: Schulterblätter eingezogen, Beine fest auf dem Boden aufliegend, unterer Rücken leicht gewölbt, Gesäß verlässt die Bank während der Bewegung nicht.
4. Verwenden Sie einen natürlichen Bewegungsablauf: Senken Sie das Gewicht von oben nach unten auf Ihren unteren Brustkorb, bis es leicht berührt, und drücken Sie das Gewicht ohne Pause nach oben in Richtung Ihres Kopfes, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

Die wichtigste Technik zum Aufpumpen der Brustmuskulatur mit einer Langhantel ist das Bankdrücken. Es erhöht schnell die Muskelkraft und stimuliert deren Wachstum. Es ist jedoch notwendig, Schrägdrücken in den Komplex einzubeziehen, um das gesamte Muskelfaservolumen zu trainieren. So pumpt eine Übung auf einer Bank mit einer positiven Neigung von 15-30 Grad den oberen Brustkorb perfekt auf, Experten empfehlen jedoch für diese Variante einen etwas schmaleren Griff als üblich. Und um die untere Brust klar zu definieren, verwenden Sie Bankdrücken mit einer leichten negativen Neigung.

Ihr Brustmuskel-Trainingskomplex sollte 5-6 Sätze Horizontaldrücken und 4 Sätze Schrägdrücken umfassen, und es ist besser, die Arten des Schrägdrückens von Training zu Training abzuwechseln. Die optimale Anzahl an Wiederholungen zur Steigerung der Muskelkraft beträgt 6.

Manchmal können Sie eine Technik verwenden, die ausschließlich auf Kraftindikatoren abzielt und bei der die Hantel einige Sekunden lang auf der Brust verweilt und dann mit einer explosiven, schnellen Bewegung nach oben gedrückt wird. Wenden Sie außerdem regelmäßig die folgenden sportlichen Grundsätze an:

1. Teiliterationen,
2. eineinhalb Iterationen,
3. Platuns Prinzip
4. erzwungene Wiederholungen,
5. und negative Wiederholungen.

Mit Hilfe all dieser Chips wird es viel einfacher sein, die jeweilige Muskelgruppe aufzupumpen, allerdings sind solche Methoden eher für erfahrene Bodybuilder geeignet, die im Eisensport bereits etwas erreicht haben. Es wird Anfängern nicht empfohlen, all dies zu verwenden. Sie arbeiten im klassischen Stil. Das reicht ihnen schon. Anfänger müssen ihre Trainingsbelastung schrittweise steigern, damit ihre Muskeln und Sehnen für das Heben schwerer Gewichte stärker werden. Und denken Sie daran, wie wichtig regelmäßige Bewegung ist. Machen Sie unbedingt zwei Trainingseinheiten pro Woche für die Brustmuskulatur. Dadurch können Sie diese Gruppe in extrem kurzer Zeit aufpumpen.