Comment gonfler ses muscles pectoraux avec une barre ?

De nombreux athlètes débutants se demandent comment gonfler leurs muscles pectoraux avec une barre aussi efficacement et rapidement que possible. Et nous sommes à une époque où de plus en plus de nouveaux simulateurs et même des complexes de formation entiers apparaissent, et en théorie, l'équipement du vieux grand-père aurait tout simplement dû s'éteindre, comme les anciens dinosaures.



Pourquoi exactement la barre ? Parce qu'il s'agit d'un raccourci, les exercices avec cet agrès permettent d'utiliser des poids importants, ce qui entraîne des gains de force rapides. Et les physiologistes l'ont prouvé depuis longtemps : si vous voulez ajouter de la « masse », augmentez la force. De plus, la presse à haltères est assez simple techniquement.

Mais une formation irréfléchie, non étayée par des connaissances théoriques, mène rarement à quelque chose de bon. C'est seulement en sachant exactement quoi faire que vous pourrez commencer à étudier. Je pense que c'est dans ce but que vous lisez ces lignes maintenant. Eh bien, allons-y alors...

Comment bien entraîner votre poitrine.

1. Échauffez-vous bien, saupoudrez vos paumes de talc ou portez des gants pour bien saisir la barre.
2. Déterminez votre adhérence optimale en vous allongeant sur le sol, en écartant vos bras perpendiculairement à votre corps et en pliant vos coudes à angle droit. C'est la largeur de préhension dont vous avez besoin.
3. Position de départ correcte : omoplates rétractées, jambes bien appuyées au sol, bas du dos légèrement cambrés, les fesses ne quittent pas le banc lors du mouvement.
4. Utilisez une trajectoire de mouvement naturelle : abaissez le poids de haut en bas sur le bas de votre poitrine jusqu'à ce qu'il touche légèrement, et sans faire de pause, poussez le poids vers votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

La technique principale pour gonfler les muscles pectoraux avec une barre est le développé couché. Il augmente rapidement la force musculaire et stimule leur croissance. Mais il est nécessaire d'inclure des presses inclinées dans le complexe pour travailler tout le volume des fibres musculaires. Ainsi, un exercice sur un banc avec une inclinaison positive de 15 à 30 degrés gonfle parfaitement le haut de la poitrine, mais pour cette variante, les experts recommandent d'utiliser une prise légèrement plus étroite que d'habitude. Et pour définir clairement le bas de la poitrine, utilisez un développé couché avec une légère inclinaison négative.

Votre complexe d'entraînement des muscles pectoraux devrait comprendre 5 à 6 séries de presses horizontales et 4 séries de presses inclinées, et il est préférable d'alterner les types de presses inclinées d'un entraînement à l'autre. Le nombre optimal de répétitions pour augmenter la force musculaire est de 6.

Parfois, vous pouvez utiliser une technique destinée uniquement aux indicateurs de force, lorsque la barre s'attarde sur la poitrine pendant quelques secondes, puis est pressée vers le haut avec un mouvement explosif et rapide. Utilisez également périodiquement les principes sportifs suivants :

1. itérations partielles,
2. une itération et demie,
3. Le principe de Platun
4. répétitions forcées,
5. et les répétitions négatives.

Avec l'aide de toutes ces puces, il sera beaucoup plus facile de gonfler le groupe musculaire en question, cependant, ces méthodes conviennent mieux aux bodybuilders expérimentés qui ont déjà réalisé quelque chose dans les sports de fer. Il n'est pas recommandé aux débutants verts d'utiliser tout cela. Ils travaillent dans un style classique. Cela leur suffit déjà. Les débutants doivent augmenter progressivement leur charge d'entraînement afin que leurs muscles et leurs tendons deviennent plus forts pour soulever des poids lourds. Et rappelez-vous l'importance de l'exercice régulier, veillez à faire 2 séances d'entraînement sur les muscles de la poitrine par semaine, cela vous permettra de gonfler ce groupe en un temps extrêmement court.