Döş əzələlərini bir ştanqla necə pompalamaq olar?

Bir çox təcrübəsiz idmançı, pektoral əzələlərini mümkün qədər səmərəli və tez bir ştanqla necə pompalamaq sualı ilə maraqlanır. Və bu, getdikcə daha çox yeni simulyatorların və hətta bütün təlim komplekslərinin meydana çıxdığı bir dövrdədir və nəzəri olaraq köhnə babanın avadanlıqları qədim dinozavrlar kimi sadəcə məhv olmalı idi.



Niyə məhz ştanq? Qısa yol olduğundan, bu aparatla məşqlər əhəmiyyətli çəkilərdən istifadə etməyə imkan verir ki, bu da gücün sürətlə artmasına səbəb olur. Fizioloqlar çoxdan sübut etdilər: "kütləvi" əlavə etmək istəyirsinizsə, gücü artırın. Bundan əlavə, barbell press texniki cəhətdən olduqca sadədir.

Ancaq nəzəriyyə bilikləri ilə dəstəklənməyən düşüncəsiz təlim nadir hallarda yaxşı bir şeyə gətirib çıxarır. Yalnız nə edəcəyinizi dəqiq bilməklə öyrənməyə başlaya bilərsiniz. Düşünürəm ki, siz indi bu sətirləri məhz bu məqsədlə oxuyursunuz. Yaxşı, o zaman keçək...

Sinənizi necə düzgün məşq etmək olar.

1. Hərtərəfli istiləşin; çubuğu sıx bir şəkildə tutmaq üçün ovuclarınızı talk pudrası ilə səpin və ya əlcək geyin.
2. Zəmində uzanaraq optimal tutuşunuzu müəyyənləşdirin, qollarınızı bədəninizə perpendikulyar şəkildə yayın və dirsəklərinizi düz bucaq altında yuxarı əyin. Bu sizə lazım olan tutuş genişliyidir.
3. Düzgün başlanğıc mövqeyi: çiyin bıçaqları geri çəkilir, ayaqları yerə möhkəm söykənir, aşağı arxa bir az əyilmiş, hərəkət zamanı ombalar dəzgahı tərk etmir.
4. Hərəkətin təbii trayektoriyasından istifadə edin: çəki yüngülcə toxunana qədər yuxarıdan aşağı sinənizin altına endirin və fasilə vermədən, qollarınız tam düzələnə qədər ağırlığı başınıza doğru yuxarı basın.

Pektoral əzələləri bir ştanqla pompalamaq üçün əsas texnika dəzgah pressidir. Tez əzələ gücünü artırır və onların böyüməsini stimullaşdırır. Ancaq əzələ liflərinin bütün həcmini işləmək üçün kompleksə meylli presləri daxil etmək lazımdır. Beləliklə, 15-30 dərəcə müsbət meylli bir skamyada bir məşq yuxarı sinəni mükəmməl şəkildə pompalayır, lakin bu dəyişiklik üçün mütəxəssislər adi haldan bir qədər daha dar bir tutuşdan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Və alt sinəni aydın şəkildə müəyyən etmək üçün bir az mənfi meylli bir dəzgah mətbuatından istifadə edin.

Döş əzələlərinin məşq kompleksinə 5-6 dəst üfüqi və 4 dəst meylli preslər daxil olmalıdır və meylli preslərin növlərini məşqdən məşqə dəyişmək daha yaxşıdır. Əzələ gücünü artırmaq üçün optimal təkrar sayı 6-dır.

Bəzən ştanq bir neçə saniyə sinədə qaldıqda və sonra partlayıcı, sürətli bir hərəkətlə yuxarıya doğru sıxıldıqda, yalnız güc göstəricilərinə yönəlmiş bir texnikadan istifadə edə bilərsiniz. Həmçinin vaxtaşırı aşağıdakı idman prinsiplərindən istifadə edin:

1. qismən təkrarlamalar,
2. bir yarım təkrarlama,
3. Platun prinsipi
4. məcburi təkrarlar,
5. və mənfi təkrarlar.

Bütün bu fişlərin köməyi ilə sözügedən əzələ qrupunu pompalamaq daha asan olacaq, lakin bu cür üsullar artıq dəmir idmanında bir şey əldə etmiş təcrübəli bədən tərbiyəçiləri üçün daha uyğundur. Yaşıl yeni başlayanlar üçün bütün bunlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir. Onlar klassik üslubda işləyirlər. Bu artıq onlar üçün kifayətdir. Yeni başlayanlar məşq yükünü tədricən artırmalıdırlar ki, əzələləri və vətərləri ağır yükləri qaldırmaq üçün güclənsin. Müntəzəm məşqin əhəmiyyətini xatırlayın, həftədə sinə əzələlərində 2 məşq etməyinizə əmin olun, bu, bu qrupu çox qısa müddətdə pompalamağa imkan verəcəkdir.