Bagaimana cara memompa otot dada dengan barbel?

Banyak atlet pemula yang prihatin dengan pertanyaan tentang bagaimana cara memompa otot dada dengan barbel seefisien dan secepat mungkin. Dan ini adalah zaman ketika semakin banyak simulator baru dan bahkan seluruh kompleks pelatihan bermunculan, dan secara teori, peralatan lama milik kakek seharusnya sudah punah, seperti dinosaurus purba.



Kenapa tepatnya barbel? Karena ini merupakan jalan pintas, latihan dengan alat ini memungkinkan Anda menggunakan beban yang signifikan, sehingga menghasilkan peningkatan kekuatan yang cepat. Dan para ahli fisiologi telah lama membuktikan: jika Anda ingin menambah "massa", tingkatkan kekuatan. Selain itu, barbel press secara teknis cukup sederhana.

Namun pelatihan yang tidak dipikirkan dengan matang, tidak didukung oleh pengetahuan teori, jarang menghasilkan sesuatu yang baik. Hanya dengan mengetahui secara pasti apa yang harus dilakukan, Anda dapat mulai belajar. Saya pikir untuk tujuan inilah Anda membaca baris-baris ini sekarang. Baiklah, mari kita mulai...

Cara melatih dada dengan benar.

1. Lakukan pemanasan secara menyeluruh; untuk memegang palang dengan erat, taburi telapak tangan Anda dengan bedak talk atau kenakan sarung tangan.
2. Tentukan cengkeraman optimal Anda dengan berbaring di lantai, rentangkan tangan tegak lurus dengan tubuh, dan tekuk siku ke atas pada sudut siku-siku. Ini adalah lebar pegangan yang Anda butuhkan.
3. Posisi awal yang benar: tulang belikat ditarik, kaki bertumpu kuat di lantai, punggung bawah sedikit melengkung, bokong tidak meninggalkan bangku saat bergerak.
4. Gunakan lintasan gerakan yang alami: turunkan beban dari atas ke bawah ke dada bagian bawah hingga menyentuh ringan, dan tanpa jeda, tekan beban ke atas ke arah kepala hingga lengan sepenuhnya lurus.

Teknik utama memompa otot dada dengan barbel adalah bench press. Ini dengan cepat meningkatkan kekuatan otot dan merangsang pertumbuhannya. Tetapi perlu untuk memasukkan penekanan miring ke dalam kompleks untuk melatih seluruh volume serat otot. Jadi, latihan di bangku dengan kemiringan positif 15-30 derajat akan memompa dada bagian atas dengan sempurna, namun untuk variasi ini, para ahli menyarankan untuk menggunakan pegangan yang sedikit lebih sempit dari biasanya. Dan untuk menonjolkan bagian bawah dada dengan jelas, gunakan bench press dengan sedikit kemiringan negatif.

Kompleks latihan otot dada Anda harus mencakup 5-6 set penekanan horizontal dan 4 set penekanan miring, dan lebih baik mengganti jenis penekanan miring dari satu latihan ke latihan lainnya. Jumlah repetisi optimal untuk meningkatkan kekuatan otot adalah 6.

Kadang-kadang Anda dapat menggunakan teknik yang ditujukan hanya pada indikator kekuatan, ketika barbel menempel di dada selama beberapa detik dan kemudian ditekan ke atas dengan gerakan cepat dan eksplosif. Gunakan juga prinsip-prinsip atletik berikut secara berkala:

1. iterasi parsial,
2. satu setengah iterasi,
3. Prinsip Platun
4. pengulangan yang dipaksakan,
5. dan pengulangan negatif.

Dengan bantuan semua chip ini, akan lebih mudah untuk memompa kelompok otot yang bersangkutan, namun metode seperti itu lebih cocok untuk binaragawan berpengalaman yang telah mencapai sesuatu dalam olahraga besi. Tidak disarankan bagi pemula yang ramah lingkungan untuk menggunakan semua ini. Mereka bekerja dengan gaya klasik. Ini sudah cukup bagi mereka. Pemula perlu meningkatkan beban latihannya secara bertahap agar otot dan tendonnya semakin kuat untuk mengangkat beban berat. Dan ingat pentingnya olahraga teratur, pastikan untuk melakukan 2 kali latihan otot dada per minggu, ini akan memungkinkan Anda untuk memompa kelompok ini dalam waktu yang sangat singkat.