Làm thế nào để tăng cơ ngực bằng tạ?

Nhiều vận động viên mới tập quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để bơm cơ ngực bằng tạ một cách hiệu quả và nhanh nhất có thể. Và đây là thời đại mà ngày càng có nhiều thiết bị mô phỏng mới và thậm chí toàn bộ khu phức hợp huấn luyện xuất hiện, và về lý thuyết, thiết bị của ông nội cũ lẽ ra đã tuyệt chủng, giống như những con khủng long cổ đại.



Tại sao chính xác là thanh tạ? Vì là một lối tắt nên các bài tập với thiết bị này cho phép bạn sử dụng mức tạ đáng kể, giúp tăng sức mạnh nhanh chóng. Và các nhà sinh lý học đã chứng minh từ lâu: nếu bạn muốn tăng thêm “khối lượng”, hãy tăng sức mạnh. Ngoài ra, máy ép tạ có kỹ thuật khá đơn giản.

Nhưng việc đào tạo thiếu suy nghĩ, không được hỗ trợ bởi kiến ​​thức lý thuyết hiếm khi dẫn đến điều gì tốt đẹp. Chỉ khi biết chính xác phải làm gì thì bạn mới có thể bắt đầu học. Tôi nghĩ chính vì mục đích này mà bạn đang đọc những dòng này. Thôi, vậy thì bắt tay vào thôi...

Cách tập ngực đúng cách.

1. Làm nóng thật kỹ, rắc bột talc vào lòng bàn tay hoặc đeo găng tay để bám chặt vào thanh.
2. Xác định độ bám tối ưu của bạn bằng cách nằm trên sàn, dang hai tay vuông góc với cơ thể và uốn cong khuỷu tay lên một góc vuông. Đây là chiều rộng tay cầm bạn cần.
3. Vị trí xuất phát đúng: bả vai rút lại, hai chân đặt vững trên sàn, lưng dưới hơi cong, mông không rời khỏi ghế trong quá trình di chuyển.
4. Sử dụng quỹ đạo chuyển động tự nhiên: hạ tạ từ trên xuống dưới xuống ngực dưới cho đến khi chạm nhẹ và không dừng lại, ấn tạ lên về phía đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.

Kỹ thuật chính để bơm cơ ngực bằng tạ là máy ép ghế. Nó nhanh chóng tăng sức mạnh cơ bắp và kích thích sự phát triển của chúng. Nhưng cần phải đưa máy ép nghiêng vào tổ hợp để tập luyện toàn bộ khối lượng sợi cơ. Vì vậy, bài tập trên băng ghế có độ nghiêng dương 15-30 độ sẽ giúp nâng ngực trên một cách hoàn hảo, nhưng đối với biến thể này, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng tay cầm hẹp hơn bình thường một chút. Và để xác định rõ phần ngực dưới, hãy sử dụng máy ép ghế có độ nghiêng âm nhẹ.

Tổ hợp tập luyện cơ ngực của bạn nên bao gồm 5-6 bộ máy ép ngang và 4 bộ máy ép nghiêng, và tốt hơn là bạn nên xen kẽ các loại máy ép nghiêng từ bài tập này sang bài tập khác. Số lần lặp lại tối ưu để tăng sức mạnh cơ bắp là 6.

Đôi khi bạn có thể sử dụng một kỹ thuật chỉ nhằm vào các chỉ số sức mạnh, khi thanh tạ nằm trên ngực trong vài giây và sau đó được đẩy lên trên với một chuyển động nhanh và bùng nổ. Đồng thời định kỳ sử dụng các nguyên tắc thể thao sau:

1. lặp lại một phần,
2. một lần rưỡi lặp lại,
3. Nguyên lý Platon
4. sự lặp lại bắt buộc,
5. và sự lặp lại tiêu cực.

Với sự trợ giúp của tất cả những con chip này, việc tăng cường nhóm cơ được đề cập sẽ dễ dàng hơn nhiều, tuy nhiên, những phương pháp như vậy phù hợp hơn với những vận động viên thể hình có kinh nghiệm đã đạt được thành tích nào đó trong môn thể thao sắt. Những người mới bắt đầu xanh không nên sử dụng tất cả những thứ này. Họ làm việc theo phong cách cổ điển. Điều này đã là đủ cho họ. Người mới bắt đầu cần tăng cường độ tập luyện dần dần để cơ và gân khỏe hơn khi nâng tạ nặng. Và hãy nhớ tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên, hãy nhớ thực hiện 2 bài tập cho cơ ngực mỗi tuần, điều này sẽ giúp bạn tăng cường nhóm cơ này trong một thời gian cực ngắn.