Kuinka pumpata rintalihaksia tankolla?

Monet aloittelevat urheilijat ovat huolissaan siitä, kuinka pumpata rintalihaksensa tankolla mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Ja tämä on aikakautta, jolloin uusia simulaattoreita ja jopa kokonaisia ​​harjoituskomplekseja ilmestyy, ja teoriassa vanhan isoisän laitteiden olisi pitänyt yksinkertaisesti kuolla pois, kuten muinaiset dinosaurukset.



Miksi juuri tanko? Koska se on oikotie, harjoitukset tällä laitteella mahdollistavat merkittävien painojen käyttämisen, mikä johtaa nopeaan voimanlisäykseen. Ja fysiologit ovat jo pitkään todistaneet: jos haluat lisätä "massaa", lisää voimaa. Lisäksi tangon puristin on teknisesti melko yksinkertainen.

Mutta ajattelematon koulutus, jota teoriatieto ei tue, johtaa harvoin mihinkään hyvään. Vain kun tiedät tarkalleen mitä tehdä, voit aloittaa opiskelun. Luulen, että luet nyt näitä rivejä juuri tätä tarkoitusta varten. No mennään sitten asiaan...

Kuinka harjoitella rintaasi oikein.

1. Lämmitä perusteellisesti, ripottele kämmeneesi talkkia tai käytä käsineitä saadaksesi tiukan otteen tangosta.
2. Määritä optimaalinen pito makuulla lattialla, levitä käsiäsi kohtisuoraan vartaloasi nähden ja taivuta kyynärpääsi ylös suorassa kulmassa. Tämä on tarvitsemasi pitoleveys.
3. Oikea aloitusasento: lapaluu sisään vedettynä, jalat tukevasti lattiaa vasten, alaselkä hieman kaareva, pakarat eivät poistu penkiltä liikkeen aikana.
4. Käytä luonnollista liikerataa: laske paino ylhäältä alas rintakehään, kunnes se koskettaa kevyesti, ja paina painoa pysähtymättä päätäsi kohti, kunnes kätesi ovat täysin suoristettuina.

Päätekniikka rintalihasten pumppaamiseksi tankolla on penkkipunnerrus. Se lisää nopeasti lihasvoimaa ja stimuloi niiden kasvua. Mutta on välttämätöntä sisällyttää kaltevuuspuristimet kompleksiin koko lihaskuitumäärän harjoittamiseksi. Joten harjoitus penkillä, jolla on positiivinen kaltevuus 15-30 astetta, pumppaa täydellisesti rintakehän yläosaa, mutta tälle vaihtelulle asiantuntijat suosittelevat käyttämään hieman tavallista kapeampaa otetta. Ja määrittääksesi alemman rintakehän selvästi, käytä penkkipunnerrustusta, jonka kaltevuus on pieni.

Rintalihasten harjoittelukompleksissasi tulisi olla 5-6 sarjaa vaaka- ja 4 sarjaa kaltevia puristuksia, ja on parempi vaihdella kaltevia puristustyyppejä harjoituksesta toiseen. Optimaalinen toistomäärä lihasvoiman lisäämiseksi on 6.

Joskus voidaan käyttää pelkästään voimanmittauksiin suunnattua tekniikkaa, jolloin tanko viipyy rinnassa muutaman sekunnin ja puristetaan sitten ylöspäin räjähtävällä, nopealla liikkeellä. Käytä myös säännöllisesti seuraavia urheilullisia periaatteita:

1. osittaisia ​​iteraatioita,
2. puolitoista iteraatiota,
3. Platunin periaate
4. pakotetut toistot,
5. ja negatiiviset toistot.

Kaikkien näiden sirujen avulla on paljon helpompaa pumpata kyseistä lihasryhmää, mutta tällaiset menetelmät sopivat paremmin kokeneille kehonrakentajille, jotka ovat jo saavuttaneet jotain rautaurheilussa. Vihreille aloittelijoille ei suositella käyttämään kaikkea tätä. Ne toimivat klassisella tyylillä. Tämä riittää jo heille. Aloittelijoiden on lisättävä harjoituskuormitustaan ​​asteittain, jotta heidän lihaksensa ja jänteensä vahvistuvat raskaita painoja nostaessaan. Ja muista säännöllisen harjoittelun tärkeys, muista tehdä 2 harjoitusta rintalihaksille viikossa, jolloin voit pumpata tämän ryhmän erittäin lyhyessä ajassa.