Hvordan pumper du dine brystmuskler op med en vægtstang?

Mange begyndere atleter er bekymrede over spørgsmålet om, hvordan man pumper deres brystmuskler op med en vægtstang så effektivt og hurtigt som muligt. Og det er i en tid, hvor flere og flere nye simulatorer og endda hele træningskomplekser dukker op, og i teorien burde bedstefars gamle udstyr simpelthen være uddød, som gamle dinosaurer.



Hvorfor lige vægtstangen? Fordi det er en genvej, giver øvelser med dette apparat dig mulighed for at bruge betydelige vægte, hvilket fører til hurtige gevinster i styrke. Og fysiologer har længe bevist: Hvis du vil tilføje "masse", skal du øge styrken. Derudover er vægtstangspressen ret simpel teknisk.

Men tankeløs træning, der ikke understøttes af viden om teori, fører sjældent til noget godt. Kun ved at vide præcis, hvad du skal gøre, kan du begynde at studere. Jeg tror, ​​det er til dette formål, du læser disse linjer nu. Nå, så lad os komme til det...

Sådan træner du dit bryst korrekt.

1. Varm grundigt op; for at få et godt greb om stangen, drys dine håndflader med talkum eller brug handsker.
2. Bestem dit optimale greb ved at ligge på gulvet, spred dine arme vinkelret på din krop, og bøj albuerne op i en ret vinkel. Dette er den grebsbredde, du har brug for.
3. Korrekt startposition: skulderbladene trækkes tilbage, benene hviler fast på gulvet, lænden er let buet, balderne forlader ikke bænken under bevægelse.
4. Brug en naturlig bevægelsesbane: sænk vægten fra top til bund ned på din nederste del af brystet, indtil den rører let, og uden at holde pause, tryk vægten op mod dit hoved, indtil dine arme er helt udstrakte.

Den vigtigste teknik til at pumpe brystmusklerne op med en vægtstang er bænkpressen. Det øger hurtigt muskelstyrken og stimulerer deres vækst. Men det er nødvendigt at inkludere hældningspresser i komplekset for at træne hele volumen af ​​muskelfibre. Så en øvelse på en bænk med en positiv hældning på 15-30 grader pumper perfekt op på det øvre bryst, men til denne variation anbefaler eksperter at bruge et greb lidt smallere end normalt. Og for klart at definere det nederste bryst, brug en bænkpres med en lille negativ hældning.

Dit brystmuskeltræningskompleks bør omfatte 5-6 sæt vandrette og 4 sæt hældningspresser, og det er bedre at veksle mellem typerne af hældningspres fra træning til træning. Det optimale antal gentagelser for at øge muskelstyrken er 6.

Nogle gange kan du bruge en teknik, der udelukkende er rettet mod styrkeindikatorer, når vægtstangen dvæler på brystet i et par sekunder og derefter presses opad med en eksplosiv, hurtig bevægelse. Brug også periodisk følgende atletiske principper:

1. delvise gentagelser,
2. halvanden iteration,
3. Platuns princip
4. tvungne gentagelser,
5. og negative gentagelser.

Ved hjælp af alle disse chips vil det være meget lettere at pumpe den pågældende muskelgruppe op, dog er sådanne metoder mere velegnede til erfarne bodybuildere, der allerede har opnået noget i jernsport. Det anbefales ikke for grønne begyndere at bruge alt dette. De arbejder i en klassisk stil. Det er allerede nok for dem. Begyndere skal øge deres træningsbelastning gradvist, så deres muskler og sener bliver stærkere til at løfte tunge vægte. Og husk vigtigheden af ​​regelmæssig motion, sørg for at lave 2 træningspas på brystmusklerne om ugen, dette vil give dig mulighed for at pumpe denne gruppe op på ekstremt kort tid.