Jak napumpovat prsní svaly s činkou?

Mnoho začínajících sportovců se zabývá otázkou, jak co nejúčinněji a nejrychleji napumpovat své prsní svaly s činkou. A to je v době, kdy se objevuje stále více nových simulátorů a dokonce celých výcvikových komplexů a teoreticky by staré vybavení dědečka mělo prostě vymřelo, jako staří dinosauři.



Proč zrovna činka? Protože se jedná o zkratku, cvičení s tímto aparátem vám umožní používat značné váhy, což vede k rychlému nárůstu síly. A fyziologové již dlouho dokázali: pokud chcete přidat „hmotu“, zvyšte sílu. Lis s činkou je navíc technicky docela jednoduchý.

Ale bezmyšlenkovitý trénink, nepodložený znalostmi teorie, málokdy vede k něčemu dobrému. Teprve když přesně víte, co máte dělat, můžete začít studovat. Myslím, že právě za tímto účelem nyní čtete tyto řádky. Tak jdeme na to...

Jak správně cvičit hrudník.

1. Důkladně se zahřejte; pro pevné uchopení tyče si posypte dlaně mastkem nebo noste rukavice.
2. Optimální úchop určete tak, že si lehnete na podlahu, rozpažte ruce kolmo k tělu a pokrčte lokty do pravého úhlu. Toto je šířka rukojeti, kterou potřebujete.
3. Správná výchozí pozice: lopatky zatažené, nohy pevně položené na podlaze, spodní část zad mírně klenutá, hýždě neopouštějí lavici během pohybu.
4. Použijte přirozenou trajektorii pohybu: spusťte závaží shora dolů na spodní část hrudníku, dokud se lehce nedotkne, a bez přestávky přitlačte závaží nahoru k hlavě, dokud se vaše paže zcela nenarovnají.

Hlavní technikou napumpování prsních svalů s činkou je bench press. Rychle zvyšuje svalovou sílu a stimuluje jejich růst. Je však nutné zahrnout do komplexu sklonové lisy, aby se propracoval celý objem svalových vláken. Cvičení na lavici s kladným sklonem 15-30 stupňů tedy dokonale napumpuje horní část hrudníku, ale pro tuto variantu odborníci doporučují použít úchop o něco užší než obvykle. A abyste jasně vymezili spodní část hrudníku, použijte bench press s mírným negativním sklonem.

Váš tréninkový komplex prsních svalů by měl obsahovat 5-6 sérií horizontálních a 4 sérií šikmých tlaků a je lepší střídat typy šikmých tlaků od tréninku k tréninku. Optimální počet opakování pro zvýšení svalové síly je 6.

Někdy můžete použít techniku ​​zaměřenou pouze na indikátory síly, kdy činka na několik sekund setrvá na hrudi a poté je vytlačena nahoru explozivním rychlým pohybem. Pravidelně také používejte následující atletické zásady:

1. částečné iterace,
2. jedna a půl iterace,
3. Platunův princip
4. vynucené opakování,
5. a negativní opakování.

S pomocí všech těchto čipů bude mnohem snazší napumpovat dotyčnou svalovou skupinu, nicméně takové metody jsou vhodnější pro zkušené kulturisty, kteří již v železných sportech něco dokázali. Toto vše se nedoporučuje zeleným začátečníkům používat. Pracují v klasickém stylu. Tohle už jim stačí. Začátečníci potřebují zvyšovat svou tréninkovou zátěž postupně, aby jejich svaly a šlachy zesílily pro zvedání těžkých vah. A pamatujte na důležitost pravidelného cvičení, nezapomeňte udělat 2 tréninky na svaly hrudníku týdně, to vám umožní napumpovat tuto skupinu v extrémně krátkém čase.