Hur pumpar du upp dina bröstmuskler med en skivstång?

Många nybörjare är oroliga över frågan om hur man pumpar upp sina bröstmuskler med en skivstång så effektivt och snabbt som möjligt. Och detta är i en tid då fler och fler nya simulatorer och till och med hela träningskomplex dyker upp, och i teorin borde den gamla farfars utrustning helt enkelt ha dött ut, som gamla dinosaurier.



Varför just skivstången? Eftersom det är en genväg, låter övningar med denna apparat dig använda betydande vikter, vilket leder till snabba ökningar i styrka. Och fysiologer har länge bevisat: om du vill lägga till "massa", öka styrkan. Dessutom är skivstångspressen ganska enkel rent tekniskt.

Men tanklös träning, utan stöd av teorikunskaper, leder sällan till något bra. Bara genom att veta exakt vad du ska göra kan du börja studera. Jag tror att det är för detta ändamål som du läser dessa rader nu. Nåväl, låt oss komma till det då...

Hur man tränar bröstkorgen ordentligt.

1. Värm upp ordentligt, strö handflatorna med talk eller använd handskar för att få ett hårt grepp om stången.
2. Bestäm ditt optimala grepp genom att ligga på golvet, sprida armarna vinkelrätt mot kroppen och böj upp armbågarna i rät vinkel. Det här är greppbredden du behöver.
3. Rätt utgångsläge: skulderbladen indragna, benen vilar stadigt på golvet, nedre delen av ryggen något välvd, skinkorna lämnar inte bänken under rörelse.
4. Använd en naturlig rörelsebana: sänk vikten uppifrån och ned på ditt nedre bröst tills den berör lätt, och utan att pausa, tryck vikten upp mot ditt huvud tills dina armar är helt uträtade.

Huvudtekniken för att pumpa upp bröstmusklerna med en skivstång är bänkpressen. Det ökar snabbt muskelstyrkan och stimulerar deras tillväxt. Men det är nödvändigt att inkludera lutningspressar i komplexet för att träna ut hela volymen av muskelfibrer. Så en övning på en bänk med en positiv lutning på 15-30 grader pumpar upp den övre delen av bröstet perfekt, men för denna variation rekommenderar experter att du använder ett grepp som är något smalare än vanligt. Och för att tydligt definiera det nedre bröstet, använd en bänkpress med en liten negativ lutning.

Ditt bröstmuskelträningskomplex bör innehålla 5-6 uppsättningar horisontella och 4 uppsättningar med lutningspressar, och det är bättre att växla mellan olika typer av lutningspressar från träning till träning. Det optimala antalet repetitioner för att öka muskelstyrkan är 6.

Ibland kan man använda en teknik som enbart syftar till styrkeindikatorer, när skivstången ligger kvar på bröstet i ett par sekunder och sedan pressas uppåt med en explosiv, snabb rörelse. Använd också regelbundet följande atletiska principer:

1. partiella iterationer,
2. en och en halv iteration,
3. Platuns princip
4. tvingade upprepningar,
5. och negativa upprepningar.

Med hjälp av alla dessa marker blir det mycket lättare att pumpa upp muskelgruppen i fråga, dock är sådana metoder mer lämpade för erfarna kroppsbyggare som redan har uppnått något inom järnsport. Det rekommenderas inte för gröna nybörjare att använda allt detta. De arbetar i en klassisk stil. Detta är redan tillräckligt för dem. Nybörjare behöver öka sin träningsbelastning gradvis så att deras muskler och senor blir starkare för att lyfta tunga vikter. Och kom ihåg vikten av regelbunden träning, se till att göra 2 träningspass på bröstmusklerna per vecka, detta gör att du kan pumpa upp denna grupp på extremt kort tid.