바벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

많은 초보 운동선수들은 바벨을 사용하여 가슴 근육을 최대한 효율적이고 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 관심을 갖고 있습니다. 그리고 이것은 점점 더 많은 새로운 시뮬레이터와 심지어 전체 훈련 단지가 등장하는 시대이며, 이론적으로는 고대 공룡처럼 늙은 할아버지의 장비가 단순히 사라져야 하는 시대입니다.



왜 정확히 바벨인가? 지름길이기 때문에 이 기구를 사용하여 운동하면 상당한 중량을 사용할 수 있어 근력이 빠르게 향상됩니다. 그리고 생리학자들은 오랫동안 입증해 왔습니다. "질량"을 추가하려면 강도를 높이십시오. 또한 바벨 프레스는 기술적으로 매우 간단합니다.

그러나 이론에 대한 지식이 뒷받침되지 않는 무분별한 훈련은 좋은 결과로 이어지는 경우가 거의 없습니다. 무엇을 해야 할지 정확히 아는 것만으로도 공부를 시작할 수 있습니다. 내 생각엔 당신이 지금 이 글을 읽고 있는 것도 바로 이런 목적 때문이라고 생각합니다. 자, 그럼 해보자...

가슴을 올바르게 단련하는 방법.

1. 몸을 충분히 따뜻하게 하고, 손바닥에 탤컴파우더를 뿌리거나 장갑을 끼고 바를 꽉 잡습니다.
2. 바닥에 누워서 팔을 몸에 수직으로 벌리고 팔꿈치를 직각으로 구부려 최적의 그립을 결정하십시오. 이것이 필요한 그립 너비입니다.
3. 올바른 시작 위치: 견갑골은 수축되고, 다리는 바닥에 단단히 고정되고, 허리는 약간 아치형으로, 엉덩이는 움직이는 동안 벤치에서 떨어지지 않습니다.
4. 자연스러운 움직임 궤적을 사용하십시오. 가볍게 닿을 때까지 아래쪽 가슴 위로 웨이트를 위에서 아래로 낮추고, 멈추지 않고 팔이 완전히 펴질 때까지 머리쪽으로 웨이트를 누르십시오.

바벨로 가슴 근육을 펌핑하는 주요 기술은 벤치 프레스입니다. 근육의 힘을 빠르게 증가시키고 성장을 촉진합니다. 그러나 근육 섬유의 전체 양을 운동하려면 복합체에 경사 프레스를 포함해야합니다. 따라서 15-30도 각도의 긍정적인 경사로 벤치에서 운동하면 가슴 위쪽이 완벽하게 펌핑되지만 이러한 변형의 경우 전문가는 평소보다 약간 좁은 그립을 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 아래쪽 가슴을 명확하게 정의하려면 약간의 음수 경사로 벤치 프레스를 사용하십시오.

가슴 근육 훈련 콤플렉스에는 수평 프레스 5~6세트와 인클라인 프레스 4세트가 포함되어야 하며, 운동마다 인클라인 프레스 유형을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 근력을 키우기 위한 최적의 반복 횟수는 6회입니다.

때로는 바벨이 가슴에 몇 초 동안 머물렀다가 폭발적이고 빠른 움직임으로 위로 당겨지는 경우 근력 표시만을 목표로 하는 기술을 사용할 수도 있습니다. 또한 정기적으로 다음 운동 원칙을 사용하십시오.

1. 부분 반복,
2. 1.5회 반복,
3. 플라툰의 원리
4. 강제 반복,
5. 그리고 부정적인 반복.

이 모든 칩의 도움으로 문제의 근육 그룹을 펌핑하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 그러나 이러한 방법은 이미 철 스포츠에서 무언가를 달성한 숙련된 보디빌더에게 더 적합합니다. 녹색 초보자가 이 모든 것을 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 그들은 고전적인 스타일로 작업합니다. 그들에게는 이미 이것으로 충분합니다. 초보자는 무거운 중량을 들어올릴 때 근육과 힘줄이 더 강해지도록 훈련 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그리고 규칙적인 운동의 중요성을 기억하고, 일주일에 2번 가슴 근육 운동을 하십시오. 이렇게 하면 매우 짧은 시간에 이 그룹을 펌핑할 수 있습니다.