¿Cómo realzar las delgadas piernas de una niña en casa?

El deseo de los jóvenes de alcanzar los estándares mundiales de belleza a menudo termina en un desastre para ellos. Las niñas están perdiendo tanto peso que sus piernas apenas pueden sostener sus cuerpos. Naturalmente, no es necesario hablar de la belleza de unas piernas tan excesivamente delgadas. Y, en general, las piernas delgadas sólo son hermosas en las fotografías. Pero en la vida, los miembros delgados y flacos parecen miserables. Y es poco probable que una chica con piernas como fósforos atraiga a un chico guapo y atlético. ¿Qué hacer? - simplemente lea este artículo y descubra cómo fortalecer las delgadas piernas de una niña en casa, y esto liberará a la joven de las preocupaciones, el estrés y la razón para buscar ayuda de un entrenador físico pagado...

El conjunto de ejercicios propuestos debe realizarse necesariamente en el contexto de una dieta equilibrada. Las clases deben ser sistemáticas y alternadas entre sí. Para evitar que la actividad física perjudique la salud y provoque malestar general, los ejercicios deben realizarse cada dos días, permitiendo que los músculos descansen. Pero más sobre esto al final del artículo...

Respondiendo a la pregunta: cómo levantar las delgadas piernas de una niña en casa, le daremos un conjunto aproximado de ejercicios simples que se pueden hacer con creces fuera de un gimnasio o gimnasio. Por cierto, este complejo es utilizado a menudo por culturistas novatos y modelos de fitness.

Antes de realizar directamente la lista principal de ejercicios, se recomienda estirar los músculos, esto es especialmente importante si su trabajo diurno es mayoritariamente sedentario. El complejo de calentamiento es un punto igualmente importante en este programa para entrenar piernas delgadas. En primer lugar calentamos todos los ligamentos y articulaciones, esta es la única forma de evitar lesiones. Caminar sobre los talones, los dedos de los pies y los bordes exterior e interior de los pies es perfecto para esto. Además, en posición sentada, giramos los pies en diferentes direcciones. Nos hemos calentado un poco, es hora de calentar. Puedes hacerlo saltando un poco la cuerda y haciendo ejercicios matutinos sencillos. Eso es todo, estamos listos para el trabajo principal.

Dado que nuestra principal tarea es la lucha contra la delgadez, necesitamos ganar volumen aumentando la masa muscular. Por eso no se deben hacer muchas repeticiones en las aproximaciones, como en el caso de adelgazar y combatir la grasa subcutánea, sino pocas, pero con una carga impresionante, para que al menos tenga algo de sentido. Pero ¿dónde conseguirlo en casa? El gimnasio está lleno de todo tipo de barras y mancuernas... Pero ¿y en casa? Permítanos brindarle un par de buenas recetas de experiencia personal:

1. Incluso si no tienes mancuernas plegables en casa, recoge botellas de plástico llenas de agua. Por cierto, el nivel del agua también permite regular fácilmente la carga.
2. La barra se puede reemplazar con una mochila llena hasta arriba con algo pesado.
3. Compra puños con peso de velcro. Ahora son baratos, ¡pero ofrecen muchos beneficios! Vienen en diferentes pesos, así que elige uno que se adapte a tus gustos. Nos serán de utilidad en nuestro complejo.

1. Se pone en cuclillas con carga.
2. "Pistola."
3. Estocadas con carga.
4. Todo tipo de balanceos y abducciones de piernas.
5. Nutrición.
6. Recuperación.
7. Entrenamiento aeróbico.

Se pone en cuclillas con carga.

En primer lugar, las sentadillas ayudan a mantener en tono los músculos de las extremidades inferiores. Todos sabemos cómo hacerlas, pero en el caso de trabajar la ganancia de masa es necesario hacer sentadillas con carga adicional para que al realizar 10 repeticiones apenas nos den las 2 últimas.

"Pistola."

También es posible una opción interesante: sentadillas con peso sin ningún peso adicional. Deben realizarse de la siguiente manera: apoyando la espalda contra la pared, estire una pierna hacia adelante y comience a ponerse en cuclillas con la segunda, "pistola". La posición inicial da nombre al movimiento debido a su similitud visual con un arma. El primer día de clases no debes hacer más de 10 sentadillas. A medida que adquiera habilidades y formación, su número podrá aumentar gradualmente. Una vez acostumbrado a este tipo de cargas, para mejorar la eficacia de tu entrenamiento, puedes llevar mancuernas en tus manos, en casa cualquiera de los pesos descritos anteriormente servirá: botellas de plástico llenas de agua, libros pesados, etc.

Estocadas con carga.

Párese derecho, con los pies juntos. Cogemos mancuernas o botellas de agua con las manos bajas. Mientras sujetamos la carga, hacemos estocadas con ellos. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, transfiriéndole peso, balanceándote y saltando en esta posición, luego regresa a la posición original. Lo mismo con la izquierda. El número de repeticiones es de hasta 15. Cuanto más peso adicional, más eficaz será el ejercicio para ti.

Para inflar, nos ponemos puños con peso en los tobillos y realizamos todo tipo de balanceos y abducciones mientras vencemos resistencias:

1. Ponte de pie. Movemos nuestra pierna derecha hacia un lado levantándola lo más alto posible. Haz 10 subidas y bajadas, cambia a la izquierda. Para aumentar la tensión en los músculos objetivo, intente ir más lento.
2. La posición inicial es la misma. Gira hacia adelante, alternativamente con cada pierna. Minimizar la fuerza de inercia y otros elementos del engaño.
3. Ponte a cuatro patas con las palmas y las rodillas tocando el suelo. Haz enérgicas patadas con el talón hacia atrás y hacia arriba. Primero 10 veces con uno, luego el mismo número con el segundo. El ejercicio bombea perfectamente los músculos de las nalgas.
4. Acuéstese sobre su lado izquierdo. La palma de la mano derecha descansa en el suelo delante del pecho. La pierna derecha se eleva al máximo, luego en un i.p. Lo mismo para la izquierda. Hasta 25 veces;
5. También nos tumbamos sobre nuestro lado izquierdo, con la cabeza apoyada en la mano izquierda. Dejamos la pierna izquierda estirada, y se coloca el pie derecho delante de la rodilla izquierda. En esta posición inicial, levanta la pierna izquierda lo más alto posible y bájala hacia atrás. Al bajar intentamos no tocar la superficie del suelo. Hasta 25 repeticiones cada una;

Todos los ejercicios anteriores están diseñados para los músculos de los muslos y las nalgas. Y levantamos las pantorrillas con los siguientes ejercicios: ponernos de puntillas y caminar sobre ellos. ¿Carga baja? – recoger pesas. ¿Aún no es suficiente? – hazlo sobre una pierna, doblando la otra por la rodilla y presionándola contra tu trasero. Teniendo en cuenta que los músculos de la pantorrilla son uno de los más “rebeldes”, es recomendable realizar el máximo número de repeticiones. Es decir, para cada enfoque, al menos 30 veces.

Entonces, analizamos los ejercicios básicos de fuerza para ganar masa muscular en las piernas en casa. Sin embargo, conviene prestar atención a una serie de aspectos importantes:

1. Nutrición,
2. Recuperación,
3. Ejercicio aerobico.

Nutrición.

El rápido crecimiento de los músculos y, en consecuencia, el volumen de sus delgadas extremidades, simplemente, en principio, no es posible sin una nutrición adecuada. Sin embargo, no todos los alimentos son saludables. Una dieta proteica es necesaria para el crecimiento muscular. Las proteínas necesarias se encuentran en los huevos, y son las claras las que hay que consumir, y las yemas hay que tirarlas, hay demasiado colesterol malo. No descuides los productos lácteos, en particular el queso, el requesón, el kéfir y la leche. Es cierto que todo esto debería ser bajo en grasas. Para la carne, puedes consumir pavo, calamares, pechugas de pollo, pescado magro y ternera.

Para aumentar la resistencia son necesarias frutas y verduras, además, son una excelente fuente de carbohidratos. Los carbohidratos también se pueden obtener consumiendo cereales como el trigo sarraceno y la avena.

Recuperación.

Trabajar con pesos pesados, por definición, requiere que los músculos descansen lo suficiente después de la carga probada. Por lo tanto, la regularidad del entrenamiento debe ser la siguiente: 2 veces por semana, ¡no más a menudo! De lo contrario, tus músculos simplemente no tendrán tiempo de recuperarse y no habrá resultados. Si ignora el descanso de calidad y se excede, es más probable que dé un paso atrás que hacia adelante; ¡asegúrese de tener esto en cuenta!

Entrenamiento aeróbico.

También debes tener cuidado al correr. Ciertamente entrena tus piernas, pero también te ayuda a perder peso. En general, el ejercicio aeróbico en todas sus variantes está contraindicado para ti, porque adelgaza y necesitas ganarlo. Por tanto, olvídate de correr, montar en bicicleta, nadar activamente, bailar enérgicamente y trabajar en todo tipo de equipos cardiovasculares. Hasta alcanzar el volumen deseado de tu muslo, es mejor que abandones todo esto...

Bueno, ahora podemos decir con seguridad que sobre la pregunta indicada al principio del artículo, ¡lo sabes todo! ¡Felicitaciones! Ejercítate y mejora tu apariencia. ¿Bueno cómo? – ¡Definitivamente lo asesoraremos!