Hvordan pumpe opp en jentes tynne ben hjemme?

Unge menneskers ønske om å oppnå verdens skjønnhetsstandarder ender ofte katastrofalt for dem selv. Jenter går ned så mye i vekt at bena knapt klarer å støtte kroppen. Naturligvis er det ikke nødvendig å snakke om skjønnheten til slike overdrevent tynne ben. Og generelt er tynne ben bare vakre på fotografier. Men i livet ser tynne, magre lemmer elendig ut. Og en jente med fyrstikkben vil neppe tiltrekke seg en kjekk, atletisk fyr. Hva å gjøre? - bare les denne artikkelen og finn ut hvordan du pumper opp en jentes tynne ben hjemme, og dette vil frigjøre den unge damen fra bekymringer, stress og grunnen til å søke hjelp fra en betalt treningstrener...

Settet med foreslåtte øvelser må nødvendigvis finne sted på bakgrunn av et balansert kosthold. Klassene skal være systematiske og veksle mellom hverandre. For å forhindre at fysisk aktivitet skader helsen din og forårsaker generelt ubehag, bør øvelser utføres annenhver dag eller annen, slik at musklene får hvile. Men mer om dette på slutten av artikkelen...

For å svare på spørsmålet: hvordan pumpe opp en jentes tynne ben hjemme, vil vi gi et omtrentlig sett med enkle øvelser som mer enn kan gjøres utenfor et treningssenter eller treningsstudio. Forresten, dette komplekset brukes ofte av nybegynnere kroppsbyggere og treningsmodeller.

Før du utfører hovedlisten over øvelser direkte, anbefales det å strekke musklene dine; dette er spesielt viktig hvis dagarbeidet for det meste er stillesittende. Oppvarmingskomplekset er et like viktig punkt i dette programmet for å trene tynne ben. Først og fremst varmer vi opp alle leddbånd og ledd, dette er den eneste måten å unngå skader på. Å gå på hæler, tær og på ytre og indre kanter av føttene er perfekt for dette. Også, i sittende stilling, vrir vi føttene i forskjellige retninger. Vi har varmet opp litt – det er på tide å varme opp. Dette kan du gjøre ved å hoppe litt i tau og gjøre enkle morgenøvelser. Det er det, vi er klare for hovedarbeidet.

Siden vår hovedoppgave er kampen mot tynnhet, må vi få volum ved å øke muskelmassen. Det er grunnen til at repetisjoner i tilnærmingene ikke bør gjøres mye, som i tilfelle av å miste overflødig vekt og bekjempe subkutant fett, men få, men med en imponerende belastning, slik at det i det minste er en viss mening. Men hvor får man tak i det hjemme? Treningsstudioet er fullt av alle slags vektstang og manualer... Men hva med hjemme? La oss gi deg et par gode oppskrifter fra egen erfaring:

1. Selv om du ikke har sammenleggbare manualer hjemme, kan du plukke opp plastflasker fylt med vann. Vannstanden kan forresten også enkelt regulere belastningen.
2. Vektstangen kan byttes ut med en skulderryggsekk fylt til toppen med noe tungt.
3. Kjøp mansjetter med borrelås. De er billige nå, men det er så mange fordeler med dem! De kommer i forskjellige vekter, så velg en som passer din smak. De vil være nyttige for oss i komplekset vårt.

1. Knebøy med belastning.
2. "Pistol."
3. Utfaller med en last.
4. Alle slags svingninger og bortføringer av bena.
5. Ernæring.
6. Gjenoppretting.
7. Aerobic trening.

Knebøy med belastning.

Først av alt hjelper knebøy å opprettholde tonemusklene i underekstremitetene. Vi vet alle hvordan vi gjør dem, men når vi jobber med å få masse, må vi sette oss på huk med ekstra belastning, slik at når vi utfører 10 repetisjoner, blir de siste 2 knapt gitt til oss.

"Pistol."

Et interessant alternativ er også mulig: vektknebøy uten noen ekstra vekter i det hele tatt. De må utføres som følger: len ryggen mot veggen, strekk det ene benet fremover og begynn å sitte på huk på det andre - "pistol". Utgangsposisjonen gir bevegelsen navnet på grunn av dens visuelle likhet med et våpen. På den første kursdagen bør du ikke gjøre mer enn 10 knebøy. Etter hvert som du tilegner deg ferdigheter og opplæring, kan antallet økes gradvis. Etter å ha blitt vant til slike belastninger, for å øke effektiviteten til treningsøktene dine, kan du ta manualer i hendene; hjemme vil en hvilken som helst av de beskrevne vektene gjøre: plastflasker fylt med vann, tunge bøker, etc.

Utfaller med en last.

Stå rett, føttene sammen. Vi tar manualer eller flasker med vann i våre senkede hender. Mens vi holder lasset, gjør vi utfall med dem. Sleng deg fremover med høyre ben, overfør vekt til det, svai og fjær i denne posisjonen, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen. Samme med venstresiden. Antall repetisjoner er opptil 15. Jo mer ekstra vekt, jo mer effektiv er øvelsen for deg.

For å pumpe opp, legger vi vektede mansjetter på anklene og utfører alle slags svingninger og bortføringer mens vi overvinner motstand:

1. Stå oppreist. Vi flytter høyre ben til siden og løfter det så høyt som mulig. Gjør 10 løft og senk, bytt til venstre. For å øke spenningen i målmusklene, prøv å gå saktere.
2. Utgangsposisjonen er den samme. Sving fremover, vekselvis med hvert ben. Minimer treghet og andre elementer av juks.
3. Gå på alle fire med håndflatene og knærne i kontakt med gulvet. Gjør energiske hælspark bakover og opp. Først 10 ganger med en, deretter samme tall med den andre. Øvelsen pumper musklene i baken perfekt.
4. Ligg på venstre side. Håndflaten på høyre hånd hviler på gulvet foran brystet. Høyre ben stiger opp til det maksimale, deretter inn i en i.p. Det samme for venstresiden. Opptil 25 ganger;
5. Vi ligger også på venstre side, med hodet på venstre hånd. Vi lar venstre ben stå rett, og høyre fot plasseres foran venstre kne. I denne startposisjonen, løft venstre ben så høyt som mulig og senk det tilbake. Ved senking prøver vi å ikke berøre gulvflaten. Opptil 25 repetisjoner hver;

Alle de ovennevnte øvelsene er designet for musklene i lår og rumpe. Og vi pumper opp leggene våre ved å bruke følgende øvelser – heve på tærne og gå på dem. Lav belastning? – plukke opp vekter. Fortsatt ikke nok? – gjør det på det ene benet, bøy det andre i kneet og press det mot rumpa. Med tanke på det faktum at leggmusklene er en av de mest "sta", er det tilrådelig å gjøre det maksimale antallet repetisjoner. Det vil si for hver tilnærming - minst 30 ganger.

Så vi så på de grunnleggende styrkeøvelsene for å få muskelmasse i bena hjemme. Det er imidlertid verdt å være oppmerksom på en rekke viktige aspekter:

1. Ernæring,
2. Gjenoppretting,
3. Aerobic trening.

Ernæring.

Den raske veksten av muskler, og følgelig volumet av de tynne lemmene dine, er rett og slett i prinsippet ikke mulig uten riktig ernæring. Imidlertid er ikke alle matvarer sunne. En proteindiett er nødvendig for muskelvekst. De nødvendige proteinene finnes i egg, og det er eggehvitene som må inntas, og plommene skal kastes, det er for mye dårlig kolesterol. Ikke forsøm meieriprodukter, spesielt ost, cottage cheese, kefir, melk. Riktignok bør alt dette være lavt fett. Til kjøtt kan du spise kalkun, blekksprut, kyllingbryst, mager fisk og biff.

For å øke utholdenheten er frukt og grønnsaker nødvendig, i tillegg er de en utmerket kilde til karbohydrater. Karbohydrater kan også fås ved å innta frokostblandinger som bokhvete og havregryn.

Gjenoppretting.

Arbeid med tunge vekter krever per definisjon at musklene får skikkelig hvile etter den testede belastningen. Derfor bør regelmessigheten av treningen være som følger - 2 ganger i uken, ikke oftere! Ellers vil musklene dine rett og slett ikke ha tid til å komme seg, og det vil ikke være noen resultater. Ved å ignorere kvalitetshvile og overdrive det, er det mer sannsynlig at du tar et skritt tilbake enn fremover - husk å huske på dette!

Aerobic trening.

Du må også være forsiktig når du løper. Det trener absolutt bena, men det hjelper deg også å gå ned i vekt. Generelt er aerobic trening i alle dens variasjoner kontraindisert for deg, fordi det går ned i vekt, og du må gå opp. Glem derfor løping, sykling, aktiv svømming, energisk dans og arbeid med alle typer kondisjonsutstyr. Inntil du når ønsket volum på låret, er det bedre for deg å gi opp alt dette...

Vel, nå kan vi trygt si at på spørsmålet som er angitt i begynnelsen av artikkelen, vet du alt! Gratulerer! Tren og forbedre utseendet ditt. Vel, hvordan? – vi vil definitivt gi råd!