Kuinka pumpata tytön laihat jalat kotona?

Nuorten halu saavuttaa maailman kauneusstandardit päättyy usein tuhoisasti itselleen. Tytöt laihduttavat niin paljon, että heidän jalkansa tuskin kestävät kehoaan. Luonnollisesti tällaisten liian ohuiden jalkojen kauneudesta ei tarvitse puhua. Ja yleensä ohuet jalat ovat kauniita vain valokuvissa. Mutta elämässä ohuet, laihat raajat näyttävät kurjilta. Ja tyttö, jolla on tulitikkujalat, tuskin houkuttelee komeaa, urheilullista kaveria. Mitä tehdä? - lue tämä artikkeli ja ota selvää, kuinka tytön laihat jalat pumppaavat kotona, ja tämä vapauttaa nuoren naisen huolista, stressistä ja syystä hakea apua palkatulta kuntovalmentajalta...

Ehdotettujen harjoitusten sarjan on välttämättä tapahduttava tasapainoisen ruokavalion taustalla. Luokkien tulee olla systemaattisia ja vuorotellen keskenään. Jotta fyysinen aktiivisuus ei vahingoittaisi terveyttäsi ja aiheuttaisi yleistä epämukavuutta, harjoituksia tulee tehdä joka toinen päivä tai kaksi, jolloin lihakset saavat levätä. Mutta tästä lisää artikkelin lopussa...

Vastaamalla kysymykseen: kuinka pumpata tytön laihat jalat kotona, annamme likimääräisen joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan tehdä enemmän kuin kuntokeskuksen tai kuntosalin ulkopuolella. Muuten, tätä kompleksia käyttävät usein aloittelevat kehonrakentajat ja kuntomallit.

Ennen kuin suoritat suoraan pääharjoitusluettelon, on suositeltavaa venyttää lihaksia; tämä on erityisen tärkeää, jos päivätyösi on enimmäkseen istumista. Lämmittelykompleksi on yhtä tärkeä kohta tässä ohjelmassa ohuiden jalkojen harjoittelussa. Ensinnäkin lämmitämme kaikki nivelsiteet ja nivelet, tämä on ainoa tapa välttää vammat. Kävely kantapäällä, varpailla sekä jalkojen ulko- ja sisäreunoilla sopii tähän täydellisesti. Myös istuma-asennossa käännämme jalkojamme eri suuntiin. Olemme lämmenneet hieman - on aika lämmitellä. Voit tehdä tämän hyppäämällä hieman narua ja tekemällä yksinkertaisia ​​aamuharjoituksia. Siinä kaikki, olemme valmiita päätyöhön.

Koska päätehtävämme on taistelu laihtumista vastaan, meidän on lisättävä volyymia lisäämällä lihasmassaa. Siksi toistoja lähestymistavoissa ei pidä tehdä paljon, kuten ylipainon pudotuksen ja ihonalaisen rasvan torjunnan tapauksessa, mutta vähän, mutta vaikuttavalla kuormituksella, jotta siinä on ainakin järkeä. Mutta mistä sen saa kotiin? Kuntosali on täynnä kaikenlaisia ​​tankoja ja käsipainoja... Mutta entä kotona? Annamme sinulle pari hyvää reseptiä henkilökohtaisesta kokemuksesta:

1. Vaikka sinulla ei olisi kotona kokoontaitettavia käsipainoja, poimi vedellä täytetyt muovipullot. Muuten, vedenpinnalla voi myös helposti säädellä kuormaa.
2. Tanko voidaan korvata olkareppulla, joka on täytetty yläosaan jollain raskaalla.
3. Osta tarrapainotetut hihansuut. Ne ovat nyt halpoja, mutta niistä on niin paljon hyötyä! Niitä on eri painoisia, joten valitse yksi makuusi sopiva. Ne ovat hyödyllisiä meille kompleksissamme.

1. Kyykky kuormalla.
2. "Pistooli."
3. Lunges kuorman kanssa.
4. Kaikenlaiset keinut ja jalkojen sieppaukset.
5. Ravitsemus.
6. Elpyminen.
7. Aerobinen harjoittelu.

Kyykky kuormalla.

Ensinnäkin kyykky auttaa pitämään alaraajojen lihakset kunnossa. Me kaikki tiedämme, miten ne tehdään, mutta massan kasvattamisen yhteydessä meidän on kyykkyttävä lisäkuormalla, jotta 10 toistoa suoritettaessa 2 viimeistä tuskin annetaan meille.

"Pistooli."

Mielenkiintoinen vaihtoehto on myös mahdollinen: painokyykky ilman lisäpainoja ollenkaan. Ne on suoritettava seuraavasti: nojaa selkäsi seinää vasten, venytä yksi jalka eteenpäin ja ala kyykkyä toisella - "pistoolilla". Aloitusasento antaa liikkeelle nimen sen visuaalisen samankaltaisuuden vuoksi aseen kanssa. Ensimmäisenä harjoituspäivänä sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin 10 kyykkyä. Kun hankit taitoja ja koulutusta, niiden määrää voidaan asteittain lisätä. Tällaisiin kuormituksiin tottuneena voit ottaa käsipainot käsiisi parantaaksesi harjoitusten tehokkuutta; kotona käy mikä tahansa yllä kuvatuista painoista: vedellä täytetyt muovipullot, raskaat kirjat jne.

Lunges kuorman kanssa.

Seiso suorana, jalat yhdessä. Otamme käsipainot tai vesipullot laskettuihin käsiimme. Kun pidämme kuormaa, teemme syöksyjä heidän kanssaan. Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi siirtäen painoa siihen, heilu ja jousta tässä asennossa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Sama juttu vasemmalla. Toistojen määrä on enintään 15. Mitä enemmän painoa, sitä tehokkaampi harjoitus on sinulle.

Pumppaamiseksi laitamme painotetut hihansuut nilkoihin ja suoritamme kaikenlaisia ​​heilahteluja ja sieppauksia samalla kun voitamme vastuksen:

1. Seiso pystyssä. Siirrämme oikean jalkamme sivulle nostaen sitä mahdollisimman korkealle. Tee 10 nostoa ja laskua, vaihda vasemmalle. Lisää jännitystä kohdelihaksissa yrittämällä mennä hitaammin.
2. Alkuasento on sama. Heiluta eteenpäin vuorotellen kummallakin jalalla. Minimoi hitausvoima ja muut huijauksen elementit.
3. Nouse neljälle jaloille kämmenet ja polvet koskettaen lattiaa. Tee energisiä kantapääpotkuja taaksepäin. Ensin 10 kertaa yhdellä, sitten sama numero toisella. Harjoitus pumppaa täydellisesti pakaroiden lihaksia.
4. Makaa vasemmalla kyljelläsi. Oikean käden kämmen lepää lattialla rinnan edessä. Oikea jalka nousee maksimiin asti, sitten i.p. Sama vasemmalle. Jopa 25 kertaa;
5. Makamme myös vasemmalla kyljellämme pää vasemmalla kädellämme. Jätämme vasemman jalan suoraksi ja oikea jalka asetetaan vasemman polven eteen. Nosta tässä aloitusasennossa vasen jalkasi mahdollisimman korkealle ja laske se takaisin. Laskettaessa yritämme olla koskettamatta lattiapintaa. Jopa 25 toistoa;

Kaikki yllä olevat harjoitukset on suunniteltu reisien ja pakaroiden lihaksille. Ja pumppaamme pohkeita seuraavilla harjoituksilla – nostamalla varpaille ja kävelemällä niillä. Pieni kuormitus? - nostaa painoja. Eikö vieläkään riitä? – tee se toisella jalalla, taivuta toista polveen ja paina se peppuasi vasten. Ottaen huomioon, että pohkeen lihakset ovat yksi "sinkittyimmistä", on suositeltavaa tehdä suurin määrä toistoja. Eli jokaisessa lähestymistavassa - vähintään 30 kertaa.

Joten tarkastelimme perusvoimaharjoituksia jalkojen lihasmassan kasvattamiseksi kotona. On kuitenkin syytä kiinnittää huomiota useisiin tärkeisiin seikkoihin:

1. Ravitsemus,
2. Elpyminen,
3. Aerobinen harjoitus.

Ravitsemus.

Lihasten nopea kasvu ja siten laihojen raajojesi tilavuus ei yksinkertaisesti ole periaatteessa mahdollista ilman asianmukaista ravintoa. Kaikki ruoka ei kuitenkaan ole terveellistä. Proteiiniruokavalio on välttämätön lihasten kasvulle. Tarvittavat proteiinit löytyvät kananmunista, ja munanvalkuaiset pitää kuluttaa, ja keltuaiset pitää heittää pois, huonoa kolesterolia on liikaa. Älä unohda maitotuotteita, erityisesti juustoa, raejuustoa, kefiiriä, maitoa. Totta, kaiken tämän pitäisi olla vähärasvaista. Lihalle voit syödä kalkkunaa, kalmaria, kananrintaa, vähärasvaista kalaa ja naudanlihaa.

Kestävyyden lisäämiseksi hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä, lisäksi ne ovat erinomainen hiilihydraattien lähde. Hiilihydraatteja saa myös syömällä viljoja, kuten tattaria ja kaurapuuroa.

Elpyminen.

Raskailla painoilla työskentely edellyttää määritelmän mukaan, että lihakset saavat kunnollista lepoa testatun kuormituksen jälkeen. Siksi harjoittelun säännöllisyyden tulisi olla seuraava - 2 kertaa viikossa, ei useammin! Muuten lihaksillasi ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua, eikä tuloksia ole. Jättämällä huomioimatta laadukkaan levon ja liioittelemalla, otat todennäköisemmin askeleen taaksepäin kuin eteenpäin – muista pitää tämä mielessä!

Aerobinen harjoittelu.

Myös juoksemisessa kannattaa olla tarkkana. Se varmasti harjoittelee jalkojasi, mutta se auttaa myös laihduttamaan. Yleensä aerobinen harjoittelu kaikissa muunnelmissaan on sinulle vasta-aiheista, koska se laihtuu ja sinun on nostettava sitä. Siksi unohda juoksu, pyöräily, aktiivinen uinti, energinen tanssi ja kaikentyyppisten kardiolaitteiden parissa työskenteleminen. Kunnes saavutat reidesi halutun volyymin, sinun on parempi luopua kaikesta tästä...

No, nyt voimme turvallisesti sanoa, että artikkelin alussa mainitussa kysymyksessä tiedät kaiken! Onnittelut sinulle! Harjoittele ja paranna ulkonäköäsi. No miten? – neuvomme ehdottomasti!