Hoe kun je de magere benen van een meisje thuis oppompen?

Het verlangen van jonge mensen om de wereldnormen op het gebied van schoonheid te bereiken, eindigt vaak rampzalig voor henzelf. Meisjes verliezen zoveel gewicht dat hun benen hun lichaam nauwelijks kunnen ondersteunen. Het is natuurlijk niet nodig om over de schoonheid van zulke extreem dunne benen te praten. En over het algemeen zijn dunne benen alleen mooi op foto's. Maar in het leven zien dunne, magere ledematen er ellendig uit. En het is onwaarschijnlijk dat een meisje met luciferbenen een knappe, atletische man zal aantrekken. Wat moeten we doen? - lees gewoon dit artikel en ontdek hoe je de magere benen van een meisje thuis kunt oppompen, en dit zal de jongedame verlossen van zorgen, stress en de reden om hulp te zoeken bij een betaalde fitnesstrainer...

De reeks voorgestelde oefeningen moet noodzakelijkerwijs plaatsvinden tegen de achtergrond van een uitgebalanceerd dieet. De lessen moeten systematisch zijn en elkaar afwisselen. Om te voorkomen dat fysieke activiteit uw gezondheid schaadt en algemeen ongemak veroorzaakt, moeten de oefeningen om de dag of twee worden gedaan, zodat de spieren kunnen rusten. Maar hierover meer aan het einde van het artikel...

Als antwoord op de vraag: hoe je de magere benen van een meisje thuis kunt oppompen, zullen we een geschatte reeks eenvoudige oefeningen geven die meer kunnen dan buiten een fitnesscentrum of sportschool worden gedaan. Dit complex wordt overigens vaak gebruikt door beginnende bodybuilders en fitnessmodellen.

Voordat u de hoofdlijst met oefeningen direct uitvoert, is het raadzaam uw spieren te strekken; dit is vooral belangrijk als uw werk overdag voornamelijk zittend is. Een even belangrijk punt in dit programma voor het trainen van dunne benen is het opwarmcomplex. Allereerst warmen we alle ligamenten en gewrichten op, dit is de enige manier om blessures te voorkomen. Lopen op je hielen, tenen en op de buiten- en binnenrand van je voeten is hiervoor perfect. Ook draaien we in zittende positie onze voeten in verschillende richtingen. We zijn een beetje opgewarmd - het is tijd om op te warmen. Dit kun je doen door een beetje touwtjespringen en eenvoudige ochtendoefeningen te doen. Dat is alles, we zijn klaar voor het belangrijkste werk.

Omdat het onze hoofdtaak is om te vechten tegen dunheid, moeten we volume winnen door de spiermassa te vergroten. Dat is de reden waarom herhalingen in de benaderingen niet veel moeten worden gedaan, zoals in het geval van het verliezen van overgewicht en het bestrijden van onderhuids vet, maar weinig, maar met een indrukwekkende belasting, zodat er op zijn minst enige zin is. Maar waar haal je dat in huis? De sportschool hangt vol met allerlei halters en dumbbells... Maar hoe zit dat thuis? Laten we u een paar goede recepten uit persoonlijke ervaring geven:

1. Zelfs als je thuis geen opvouwbare dumbbells hebt, pak dan plastic flessen gevuld met water. Overigens kan het waterniveau ook gemakkelijk de belasting regelen.
2. De halter kan worden vervangen door een schouderrugzak die tot de bovenkant gevuld is met iets zwaars.
3. Koop verzwaarde manchetten met klittenband. Ze zijn nu goedkoop, maar er zitten zoveel voordelen aan! Ze zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten, dus kies er een die bij jouw smaak past. Ze zullen nuttig voor ons zijn in ons complex.

1. Squats met een lading.
2. "Pistool."
3. Valt uit met een lading.
4. Allerlei schommelingen en abducties van de benen.
5. Voeding.
6. Herstel.
7. Aërobe training.

Squats met een lading.

Allereerst helpen squats de spieren van de onderste ledematen in toom te houden. We weten allemaal hoe we ze moeten doen, maar als we werken aan het verkrijgen van massa, moeten we met extra belasting hurken, zodat bij het uitvoeren van 10 herhalingen de laatste 2 nauwelijks aan ons worden gegeven.

"Pistool."

Een interessante optie is ook mogelijk: gewichtssquats zonder enige extra gewichten. Ze moeten als volgt worden uitgevoerd: leun met je rug tegen de muur, strek een been naar voren en begin te hurken op het tweede - "pistool". De uitgangspositie geeft de beweging zijn naam vanwege de visuele gelijkenis met een wapen. Op de eerste lesdag mag je niet meer dan 10 squats doen. Naarmate u vaardigheden en training verwerft, kan hun aantal geleidelijk worden vergroot. Als u aan dergelijke belastingen gewend bent geraakt, kunt u, om de effectiviteit van uw trainingen te vergroten, dumbbells in uw handen nemen; thuis is elk van de hierboven beschreven gewichten voldoende: plastic flessen gevuld met water, zware boeken, enz.

Valt uit met een lading.

Sta rechtop, voeten bij elkaar. We nemen dumbbells of flessen water in onze neergelaten handen. Terwijl we de last vasthouden, doen we lunges met ze. Val naar voren met je rechterbeen, breng er gewicht op over, zwaai en spring in deze positie en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Hetzelfde met links. Het aantal herhalingen is maximaal 15. Hoe meer extra gewicht, hoe effectiever de oefening voor u is.

Om op te pompen, plaatsen we verzwaarde manchetten om de enkels en voeren we allerlei soorten schommelingen en abducties uit terwijl we de weerstand overwinnen:

1. Sta rechtop. We bewegen ons rechterbeen opzij en heffen het zo hoog mogelijk op. Doe 10 keer omhoog en omlaag, verander naar links. Probeer langzamer te gaan om de spanning in de doelspieren te vergroten.
2. De uitgangspositie is hetzelfde. Zwaai naar voren, afwisselend met elk been. Minimaliseer de kracht van traagheid en andere elementen van bedrog.
3. Ga op handen en voeten zitten met je handpalmen en knieën de grond raken. Voer energieke back-and-up-hieltrappen uit. Eerst 10 keer met de ene, daarna hetzelfde aantal met de tweede. De oefening pompt perfect de spieren van de billen.
4. Ga op je linkerzij liggen. De palm van de rechterhand rust op de grond voor de borst. Het rechterbeen stijgt tot het maximum en gaat vervolgens naar een i.p. Hetzelfde voor links. Tot 25 keer;
5. Ook wij liggen op onze linkerzij, met ons hoofd op onze linkerhand. We laten het linkerbeen gestrekt en de rechtervoet wordt voor de linkerknie geplaatst. In deze uitgangspositie tilt u uw linkerbeen zo hoog mogelijk op en laat u het naar achteren zakken. Bij het laten zakken proberen we het vloeroppervlak niet aan te raken. Maximaal 25 herhalingen elk;

Alle bovenstaande oefeningen zijn bedoeld voor de spieren van de dijen en billen. En we pompen onze kuiten op met de volgende oefeningen: op je tenen staan ​​en erop lopen. Lage belasting? – gewichten oppakken. Nog steeds niet genoeg? – doe het op één been, buig het andere bij de knie en druk het tegen je billen. Aangezien de kuitspieren een van de meest “hardnekkige” spieren zijn, is het raadzaam om het maximale aantal herhalingen te doen. Dat wil zeggen, voor elke benadering - minstens 30 keer.

Daarom hebben we gekeken naar de basiskrachtoefeningen om thuis spiermassa in je benen te krijgen. Het is echter de moeite waard om op een aantal belangrijke aspecten te letten:

1. Voeding,
2. Herstel,
3. Aerobic oefening.

Voeding.

De snelle groei van spieren, en bijgevolg ook het volume van uw magere ledematen, is in principe eenvoudigweg niet mogelijk zonder de juiste voeding. Niet elk voedsel is echter gezond. Een eiwitdieet is noodzakelijk voor spiergroei. De noodzakelijke eiwitten worden in eieren aangetroffen, en het zijn de eiwitten die moeten worden geconsumeerd, en de dooiers moeten worden weggegooid, er is te veel slechte cholesterol. Verwaarloos zuivelproducten niet, met name kaas, kwark, kefir en melk. Toegegeven, dit alles zou vetarm moeten zijn. Voor vlees kun je kalkoen, inktvis, kipfilets, magere vis en rundvlees consumeren.

Om het uithoudingsvermogen te vergroten zijn groenten en fruit noodzakelijk, daarnaast zijn ze een uitstekende bron van koolhydraten. Koolhydraten kunnen ook worden verkregen door het consumeren van granen zoals boekweit en havermout.

Herstel.

Werken met zware gewichten vereist per definitie dat de spieren voldoende rust krijgen na de geteste belasting. Daarom moet de regelmaat van de training als volgt zijn: 2 keer per week, niet vaker! Anders hebben je spieren simpelweg geen tijd om te herstellen en zullen er geen resultaten zijn. Door kwaliteitsrust te negeren en te overdrijven, is de kans groter dat u een stap achteruit doet dan vooruit. Houd hier rekening mee!

Aërobe training.

Ook tijdens het hardlopen moet je voorzichtig zijn. Het traint zeker je benen, maar het helpt je ook bij het afvallen. Over het algemeen is aërobe oefening in al zijn variaties voor u gecontra-indiceerd, omdat u hierdoor gewicht verliest en u moet aankomen. Vergeet daarom hardlopen, fietsen, actief zwemmen, energiek dansen en werken aan alle soorten cardioapparatuur. Totdat u het gewenste volume van uw dijbeen bereikt, is het beter voor u om dit allemaal op te geven...

Welnu, nu kunnen we gerust zeggen dat je alles weet over de vraag die aan het begin van het artikel is aangegeven! Gefeliciteerd! Train en verbeter uw uiterlijk. Wel hoe? – wij adviseren u zeker!