Bir kızın sıska bacaklarını evde nasıl pompalayabilirim?

Gençlerin dünya güzellik standartlarına ulaşma arzusu çoğu zaman kendileri için felaketle sonuçlanıyor. Kızlar o kadar çok kilo kaybediyorlar ki bacakları vücutlarını zar zor taşıyabiliyor. Doğal olarak bu kadar ince bacakların güzelliğinden bahsetmeye gerek yok. Ve genel olarak ince bacaklar sadece fotoğraflarda güzeldir. Ancak hayatta ince, sıska uzuvlar perişan görünür. Ve kibrit çöpü bacaklı bir kızın yakışıklı, atletik bir erkeği etkilemesi pek mümkün değildir. Ne yapalım? - sadece bu makaleyi okuyun ve bir kızın sıska bacaklarını evde nasıl şişireceğinizi öğrenin; bu, genç bayanı endişelerden, stresten ve ücretli bir fitness eğitmeninden yardım isteme nedeninden kurtaracaktır...

Önerilen egzersizler dizisi mutlaka dengeli bir beslenmenin arka planında gerçekleştirilmelidir. Dersler sistematik olmalı ve birbirleri arasında dönüşümlü olmalıdır. Fiziksel aktivitenin sağlığınıza zarar vermesini ve genel rahatsızlık yaratmasını önlemek için iki günde bir, kasların dinlenmesini sağlayacak egzersizler yapılmalıdır. Ancak bu konuda daha fazla bilgi makalenin sonunda...

Şu soruyu yanıtlayarak: Bir kızın sıska bacaklarını evde nasıl pompalayabiliriz, bir fitness merkezi veya spor salonu dışında yapılabileceklerden daha fazlasını yapabilecek yaklaşık bir dizi basit egzersiz vereceğiz. Bu arada, bu kompleks genellikle acemi vücut geliştiriciler ve fitness modelleri tarafından kullanılıyor.

Ana egzersiz listesini doğrudan gerçekleştirmeden önce kaslarınızı esnetmeniz önerilir; bu özellikle gündüz çalışmanız çoğunlukla hareketsizse önemlidir. Isınma kompleksi, ince bacakların antremanı için bu programda eşit derecede önemli bir noktadır. Öncelikle tüm bağları ve eklemleri ısıtıyoruz, yaralanmaları önlemenin tek yolu bu. Topuklarınızın, ayak parmaklarınızın üzerinde ve ayaklarınızın dış ve iç kenarları üzerinde yürümek bunun için mükemmeldir. Ayrıca oturma pozisyonunda ayaklarımızı farklı yönlere çeviriyoruz. Biraz ısındık, şimdi ısınma zamanı. Bunu biraz ip atlayarak ve basit sabah egzersizleri yaparak yapabilirsiniz. İşte bu, ana işe hazırız.

Asıl görevimiz zayıflıkla mücadele etmek olduğu için kas kütlesini arttırarak hacim kazanmamız gerekiyor. Bu nedenle yaklaşımlardaki tekrarlar, aşırı kilo verme ve deri altı yağlarla mücadelede olduğu gibi çok değil, az sayıda, ancak etkileyici bir yük ile yapılmalıdır ki en azından bir miktar anlam olsun. Ama evde nereden alabilirsin? Spor salonu her türden halter ve halterle dolu... Peki ya evde? Size kişisel deneyimlerimizden birkaç iyi tarif verelim:

1. Evde katlanabilir dambıllarınız olmasa bile suyla dolu plastik şişeleri alın. Bu arada su seviyesi de yükü kolayca düzenleyebilir.
2. Halter, üstüne kadar ağır bir şeyle doldurulmuş bir omuz sırt çantasıyla değiştirilebilir.
3. Velcro ağırlıklı manşetler satın alın. Artık ucuzlar ama faydaları o kadar çok ki! Farklı ağırlıklarda gelirler, bu yüzden zevkinize uygun olanı seçin. Kompleksimizde bize faydalı olacaklar.

1. Yük ile çömelme.
2. "Tabanca."
3. Yük ile hamleler.
4. Bacakların her türlü sallanması ve kaçırılması.
5. Beslenme.
6. İyileşmek.
7. Aerobik antrenmanı.

Yük ile çömelme.

Her şeyden önce ağız kavgası alt ekstremite kaslarının tonda kalmasına yardımcı olur. Bunları nasıl yapacağımızı hepimiz biliyoruz, ancak kütle kazanmaya çalışmak durumunda, ek yük ile çömelmemiz gerekiyor, böylece 10 tekrar yaparken son 2'si bize zar zor veriliyor.

"Tabanca."

İlginç bir seçenek de mümkündür: hiçbir ek ağırlık olmadan ağırlıkla squat yapmak. Şu şekilde yapılmaları gerekir: sırtınızı duvara yaslayın, bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ikinci "tabanca" üzerinde çömelmeye başlayın. Başlangıç ​​pozisyonu, silaha görsel benzerliğinden dolayı harekete adını verir. Derslerin ilk gününde 10'dan fazla squat yapmamalısınız. Beceri ve eğitim kazandıkça sayıları kademeli olarak artırılabilir. Bu tür yüklere alıştıktan sonra, antrenmanlarınızın etkinliğini artırmak için elinize dambıl alabilirsiniz; evde yukarıda açıklanan ağırlıklardan herhangi biri işe yarayacaktır: suyla dolu plastik şişeler, ağır kitaplar vb.

Yük ile hamleler.

Düz durun, ayaklarınız bitişik. İndirdiğimiz ellerimize dambıl veya şişe su alıyoruz. Yükü tutarken onlarla hamle yapıyoruz. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, ağırlığı ona aktarın, bu pozisyonda sallanın ve yaylanın, ardından orijinal pozisyonuna dönün. Solda da aynı şey var. Tekrar sayısı 15'e kadardır. Ne kadar fazla ağırlık olursa, egzersiz sizin için o kadar etkili olur.

Pompalamak için ayak bileklerine ağırlıklı kelepçeler takıyoruz ve direnci aşarken her türlü sallanma ve kaçırma hareketini gerçekleştiriyoruz:

1. Dik dur. Sağ bacağımızı yana doğru hareket ettirerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz. 10 kaldırma ve indirme işlemi yapın, sola doğru değiştirin. Hedef kaslardaki gerilimi artırmak için daha yavaş ilerlemeye çalışın.
2. Başlangıç ​​konumu aynıdır. Her bacakla dönüşümlü olarak ileri doğru sallayın. Atalet kuvvetini ve diğer hile unsurlarını en aza indirin.
3. Avuçlarınız ve dizleriniz yere değecek şekilde dört ayak üzerinde durun. Enerjik sırt-yukarı topuk vuruşları yapın. Önce biriyle 10 kere, sonra ikinciyle aynı sayıyı. Egzersiz kalça kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
4. Sol tarafınıza yatın. Sağ elin avuç içi göğsün önünde yere dayanır. Sağ bacak maksimuma kadar yükselir, ardından ip haline gelir. Sol için de aynısı. 25 defaya kadar;
5. Ayrıca başımız sol elimize gelecek şekilde sol yanımıza yatarız. Sol bacağı düz bırakıp sağ ayağı sol dizin önüne yerleştiriyoruz. Bu başlangıç ​​pozisyonunda sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve geriye indirin. İndirirken zemin yüzeyine dokunmamaya çalışıyoruz. Her biri en fazla 25 tekrar;

Yukarıdaki egzersizlerin tümü uyluk ve kalça kasları için tasarlanmıştır. Ve aşağıdaki egzersizleri kullanarak baldırlarımızı pompalıyoruz: ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek ve onların üzerinde yürümek. Yavaş yüklemek? – ağırlıkları kaldırın. Hala yeterli değil? – bunu bir bacağınızın üzerinde yapın, diğerini dizinizden bükün ve kalçanıza doğru bastırın. Baldır kaslarının en “inatçı” kaslardan biri olduğu göz önüne alındığında maksimum sayıda tekrar yapılması tavsiye edilir. Yani, her yaklaşım için - en az 30 kez.

Bu yüzden evde bacaklarınızda kas kütlesi kazanmak için temel kuvvet egzersizlerine baktık. Bununla birlikte, bir dizi önemli hususa dikkat etmeye değer:

1. Beslenme,
2. İyileşmek,
3. Aerobik egzersizi.

Beslenme.

Kaslarınızın hızlı büyümesi ve dolayısıyla sıska uzuvlarınızın hacmi, prensip olarak doğru beslenme olmadan mümkün değildir. Ancak her yiyecek sağlıklı değildir. Kas büyümesi için protein diyeti gereklidir. Gerekli proteinler yumurtada bulunur ve tüketilmesi gereken yumurta akı olup, sarısı atılmalıdır, çok fazla kötü kolesterol vardır. Süt ürünlerini, özellikle peynir, süzme peynir, kefir, sütü ihmal etmeyin. Doğru, tüm bunlar az yağlı olmalı. Et olarak hindi, kalamar, tavuk göğsü, yağsız balık ve dana eti tüketebilirsiniz.

Dayanıklılığı arttırmak için meyve ve sebzeler gereklidir, ayrıca mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdırlar. Karabuğday ve yulaf ezmesi gibi tahıllar tüketilerek de karbonhidrat elde edilebilir.

İyileşmek.

Ağır ağırlıklarla çalışmak, tanımı gereği, test edilen yükten sonra kasların uygun şekilde dinlenmesini gerektirir. Bu nedenle, eğitimin düzenliliği şu şekilde olmalıdır - haftada 2 kez, daha sık değil! Aksi takdirde kaslarınızın iyileşmek için zamanı olmayacak ve sonuç alınamayacaktır. Kaliteli dinlenmeyi göz ardı edip aşırıya kaçarsanız, ileri adım atmak yerine geri adım atma olasılığınız daha yüksektir - bunu aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun!

Aerobik antrenmanı.

Koşarken de dikkatli olmanız gerekir. Kesinlikle bacaklarınızı çalıştırıyor ama aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı oluyor. Genel olarak, tüm varyasyonlarında aerobik egzersiz sizin için kontrendikedir çünkü kilo verir ve onu almanız gerekir. Bu nedenle koşmayı, bisiklete binmeyi, aktif yüzmeyi, enerjik dans etmeyi ve her türlü kardiyo ekipmanı üzerinde çalışmayı unutun. Uyluğunuz istediğiniz hacme ulaşana kadar tüm bunlardan vazgeçmeniz sizin için daha iyi olur...

Artık makalenin başında belirtilen soruya göre her şeyi bildiğinizi rahatlıkla söyleyebiliriz! Tebrikler! Egzersiz yapın ve görünümünüzü iyileştirin. Peki nasıl? – kesinlikle tavsiyede bulunacağız!