Evdə bir qızın arıq ayaqlarını necə pompalamaq olar?

Gənclərin dünya gözəllik standartlarına çatmaq istəyi çox vaxt özləri üçün fəlakətlə başa çatır. Qızlar o qədər arıqlayırlar ki, ayaqları bədənlərini güclə saxlaya bilir. Təbii ki, belə həddindən artıq nazik ayaqların gözəlliyindən danışmağa ehtiyac yoxdur. Və ümumiyyətlə, nazik ayaqlar yalnız fotoşəkillərdə gözəldir. Amma həyatda arıq, arıq ətraflar yazıq görünür. Və kibrit çöpü ayaqları olan bir qızın yaraşıqlı, atletik bir oğlanı cəlb etmək ehtimalı yoxdur. Nə etməli? - sadəcə bu məqaləni oxuyun və evdə bir qızın arıq ayaqlarını necə pompalayacağını öyrənin və bu, gənc xanımı narahatlıqlardan, stressdən və pullu bir fitness məşqçisindən kömək istəməkdən azad edəcək...

Təklif olunan məşqlər toplusu mütləq balanslaşdırılmış pəhriz fonunda baş verməlidir. Dərslər sistemli və bir-birini əvəz etməlidir. Fiziki fəaliyyətin sağlamlığınıza zərər verməməsi və ümumi narahatlığa səbəb olmasının qarşısını almaq üçün əzələlərin istirahət etməsinə imkan verən məşqlər iki gündən bir və ya iki dəfə edilməlidir. Ancaq məqalənin sonunda bu barədə daha çox ...

Suala cavab verərək: evdə bir qızın arıq ayaqlarını necə pompalamaq olar, biz fitnes mərkəzindən və ya idman salonundan kənarda edilə bilən sadə məşqlərin təxmini dəstini verəcəyik. Yeri gəlmişkən, bu kompleks tez-tez təcrübəsiz bədən qurucuları və fitness modelləri tərəfindən istifadə olunur.

Təlimlərin əsas siyahısını birbaşa yerinə yetirməzdən əvvəl əzələlərinizi uzatmaq tövsiyə olunur, gündüz işiniz əsasən oturaqdırsa, bu xüsusilə vacibdir. İstiləşmə kompleksi nazik ayaqları məşq etmək üçün bu proqramda eyni dərəcədə vacib bir nöqtədir. İlk növbədə, biz bütün ligamentləri və oynaqları qızdırırıq, bu, zədələrdən qaçınmaq üçün yeganə yoldur. Dabanlarınızda, ayaq barmaqlarınızda, ayaqlarınızın xarici və daxili kənarlarında gəzmək bunun üçün mükəmməldir. Həmçinin, oturma mövqeyində, ayaqlarımızı müxtəlif istiqamətlərdə bükürük. Bir az isindik - isinmək vaxtıdır. Bunu bir az iplə tullanmaq və sadə səhər məşqləri etməklə edə bilərsiniz. Budur, əsas işə hazırıq.

Əsas vəzifəmiz arıqlıqla mübarizə olduğundan əzələ kütləsini artıraraq həcm qazanmalıyıq. Buna görə yanaşmalarda təkrarlar, artıq çəki itirmək və subkutan yağla mübarizə vəziyyətində olduğu kimi çox edilməməlidir, lakin az, lakin təsir edici bir yüklə, ən azı bir məna var. Bəs onu evdə haradan əldə etmək olar? İdman zalı hər cür ştanq və dumbbelllərlə doludur... Bəs evdə? Gəlin sizə şəxsi təcrübəmizdən bir neçə yaxşı resept təqdim edək:

1. Evdə yığıla bilən dumbbellləriniz olmasa belə, su ilə doldurulmuş plastik butulkaları götürün. Yeri gəlmişkən, suyun səviyyəsi də yükü asanlıqla tənzimləyə bilər.
2. Ştanq üstü ağır bir şeylə doldurulmuş çiyin çantası ilə əvəz edilə bilər.
3. Velcro çəkisi olan manjetlər alın. İndi onlar ucuzdur, lakin onlardan çoxlu üstünlüklər var! Onlar müxtəlif çəkilərdə olurlar, ona görə də zövqünüzə uyğun birini seçin. Kompleksimizdə bizə faydalı olacaqlar.

1. Yüklə çömbəlmək.
2. "Pistol."
3. Yüklə ağciyərlər.
4. Hər cür yelləncəklər və ayaqların qaçırılması.
5. Qidalanma.
6. Bərpa.
7. Aerobik məşq.

Yüklə çömbəlmək.

Əvvəla, çömbəlmək alt ekstremitələrin əzələlərini tonda saxlamağa kömək edir. Hamımız bunları necə edəcəyimizi bilirik, amma kütlə qazanmaq üzərində işləyərkən əlavə yüklə çömbəlmək lazımdır ki, 10 təkrar edərkən son 2-si güclə bizə verilsin.

"Pistol."

Maraqlı bir seçim də mümkündür: heç bir əlavə çəki olmadan çəki squats. Bunları aşağıdakı kimi yerinə yetirmək lazımdır: kürəyinizi divara söykəyin, bir ayağınızı irəli uzatın və ikinciyə - "tapançaya" əyilməyə başlayın. Başlanğıc mövqeyi silahla vizual oxşarlığına görə hərəkətə adını verir. Dərslərin ilk günündə 10-dan çox çömbəlmə etməməlisiniz. Siz bacarıq və təlim əldə etdikcə, onların sayı tədricən artırıla bilər. Bu cür yüklərə öyrəşdikdən sonra məşqlərinizin effektivliyini artırmaq üçün əllərinizə dumbbell götürə bilərsiniz, evdə yuxarıda göstərilən çəkilərdən hər hansı biri kömək edəcək: su ilə doldurulmuş plastik şüşələr, ağır kitablar və s.

Yüklə ağciyərlər.

Düz durun, ayaqları birlikdə. Əllərimizə dumbbells və ya su şüşələri götürürük. Yükü saxlayaraq, onlarla lunges edirik. Sağ ayağınızla irəli çəkin, ağırlığı ona köçürün, bu vəziyyətdə yırğalayın və yayın, sonra orijinal vəziyyətə qayıdın. Sol ilə eyni şey. Təkrarların sayı 15-ə qədərdir. Nə qədər çox əlavə çəki varsa, məşq sizin üçün bir o qədər effektivdir.

Pompa etmək üçün ayaq biləklərinə ağırlıqlı manjetlər qoyuruq və müqaviməti dəf edərkən hər cür yelləncəklər və qaçırmalar edirik:

1. Dik durun. Sağ ayağımızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq yan tərəfə keçirik. 10 qaldırma və endirmə edin, sola dəyişdirin. Hədəf əzələlərdə gərginliyi artırmaq üçün daha yavaş getməyə çalışın.
2. İlkin mövqe eynidir. Hər ayaqla növbə ilə irəli yelləyin. Ətalət qüvvəsini və fırıldağın digər elementlərini minimuma endir.
3. Avuçlarınız və dizləriniz yerə toxunaraq dördayaqlı olun. Enerjili arxa və yuxarı daban zərbələri edin. Əvvəlcə biri ilə 10 dəfə, sonra ikincisi ilə eyni nömrə. Məşq omba əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır.
4. Sol tərəfinizdə yatın. Sağ əlin ovucu döş qəfəsinin qarşısında yerə söykənir. Sağ ayaq maksimuma qədər yüksəlir, sonra i.p. Sol üçün də eyni. 25 dəfəyə qədər;
5. Biz də sol tərəfimizdə uzanırıq, başımız sol əlimizdədir. Sol ayağı düz buraxırıq, sağ ayaq isə sol dizin önünə qoyulur. Bu başlanğıc mövqeyində sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və geri endirin. Düşərkən, döşəmə səthinə toxunmamağa çalışırıq. Hər biri 25 təkrara qədər;

Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı bud və omba əzələləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Biz danalarımızı aşağıdakı məşqlərdən istifadə edərək pompalayırıq - barmaqlarınızı qaldıraraq və onların üzərində yeriyərək. Aşağı yük? - çəkiləri götürün. Hələ kifayət deyil? – bunu bir ayağınızla edin, digər ayağınızı dizdən bükün və ombanıza sıxın. Dana əzələlərinin ən "inadkarlardan" biri olduğunu nəzərə alaraq, maksimum təkrarlamalar etmək məsləhətdir. Yəni, hər bir yanaşma üçün - ən azı 30 dəfə.

Beləliklə, evdə ayaqlarınızda əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas güc məşqlərinə baxdıq. Bununla belə, bir sıra vacib aspektlərə diqqət yetirməyə dəyər:

1. Qidalanma,
2. Bərpa,
3. Aerobik məşq.

Qidalanma.

Əzələlərin sürətli böyüməsi və deməli, arıq əzalarınızın həcmi, sadəcə olaraq, düzgün qidalanma olmadan mümkün deyil. Ancaq hər yemək sağlam deyil. Əzələ böyüməsi üçün protein pəhrizi lazımdır. Lazımi zülallar yumurtada olur və istehlak edilməli olan yumurta ağlarıdır və sarısı atılmalıdır, çox pis xolesterin var. Süd məhsullarını, xüsusən pendir, kəsmik, kefir, südü laqeyd yanaşmayın. Düzdür, bütün bunlar az yağlı olmalıdır. Ət üçün hinduşka, kalamar, toyuq döşləri, yağsız balıq və mal əti istehlak edə bilərsiniz.

Dözümlülüyü artırmaq üçün meyvə və tərəvəzlər lazımdır, əlavə olaraq, onlar karbohidratların əla mənbəyidir. Karbohidratları qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi kimi dənli bitkilərin istehlakı ilə də əldə etmək olar.

Bərpa.

Ağır çəkilərlə işləmək, tərifinə görə, sınaqdan keçirilmiş yükdən sonra əzələlərin düzgün istirahət etməsini tələb edir. Buna görə də, təlimin müntəzəmliyi aşağıdakı kimi olmalıdır - həftədə 2 dəfə, daha tez-tez deyil! Əks halda, əzələlərinizin sadəcə bərpa etməyə vaxtı olmayacaq və heç bir nəticə olmayacaq. Keyfiyyətli istirahətə məhəl qoymayaraq və onu həddən artıq aşmaqla, irəliləməkdənsə, geriyə addım atmaq ehtimalınız daha yüksəkdir - bunu unutmayın!

Aerobik məşq.

Qaçış zamanı da diqqətli olmaq lazımdır. Bu, şübhəsiz ki, ayaqlarınızı məşq edir, həm də arıqlamağınıza kömək edir. Ümumiyyətlə, bütün varyasyonlarında aerobik məşq sizin üçün kontrendikedir, çünki arıqlayır və onu qazanmaq lazımdır. Buna görə qaçış, velosiped sürmək, aktiv üzgüçülük, enerjili rəqslər və bütün növ kardio avadanlığı üzərində işləməyi unutun. Budunuzun istədiyiniz həcminə çatana qədər bütün bunlardan əl çəkməyiniz daha yaxşıdır...

Yaxşı, indi əminliklə deyə bilərik ki, məqalənin əvvəlində göstərilən suala görə hər şeyi bilirsiniz! Sizi təbrik edirik! Çalışın və görünüşünüzü yaxşılaşdırın. Yaxşı, necə? - mütləq məsləhət verəcəyik!