Як накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах?

Прагнення молодих осіб до світових стандартів краси нерідко закінчується плачевно для них самих. Дівчата худнуть настільки, що їхні ніжки ледве здатні утримати тіло. Звичайно, говорити про красу таких зайво худих ніг взагалі не доводиться. Та й взагалі, худенькі ноги – гарні лише на знімках. А в житті тонкі, худі кінцівки виглядають убого. І дівчина з ніжками-сірниками навряд чи привабить симпатичного, спортивного хлопця. Що ж робити? — лише прочитати цю статтю і дізнатися, як накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах, і це звільнить юну особу від переживань, стресів і приводу звертатися за допомогою до платного фітнес-тренера…

Комплекс пропонованих вправ повинен обов'язково проходити і натомість збалансованого харчування. Заняття повинні мати системний характер і чергуватись між собою. Щоб фізичні навантаження не завдали шкоди здоров'ю та не викликали загальний дискомфорт, вправи слід проводити через день-два, даючи відпочити м'язам. Але про це докладніше – наприкінці статті.

Відповідаючи на запитання: як накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах, наведемо зразковий комплекс нескладних вправ, виконувати які з лишком можна і поза фітнес-центром або тренажерним залом. До речі, цей комплекс нерідко застосовують атлети-бодібілдери-початківці та фітнес-моделі.

Перед безпосереднім виконанням основного списку вправ рекомендується розім'яти м'язи, особливо важливо, якщо денна робота у Вас в основному сидяча. Розминальний комплекс — не менш важливий момент у цій програмі з тренування худих ніг. Насамперед розігріваємо всі зв'язки та суглоби, тільки так можна уникнути травм. Для цього чудово підійдуть ходіння на п'ятах, шкарпетках, на зовнішніх та внутрішніх краях стоп. Також у положенні сидячи крутимо стопи у різні боки. Трохи розім'ялися, — настав час розігрітися. Виконати це можна, трохи пострибавши на скакалці і виконавши найпростіші вправи ранкової гімнастики. Усі ми готові до основної роботи.

Оскільки наше основне завдання – боротьба зі худорлявістю, нам необхідно напрацювати обсяг за рахунок приросту м'язової маси. Саме тому повторень у підходах потрібно робити не багато, як у разі згонки зайвої ваги та боротьби з підшкірним жиром, а мало, але з значним навантаженням, щоб був хоч якийсь толк. Але де його взяти в умовах будинку? Це в тренажерному залі повно всяких штанг та гантелей… А як же бути вдома? Підкажемо Вам пару хороших рецептів з особистого досвіду:

1. Якщо навіть розбірних гантелей у Вас вдома немає, візьміть у руки пластикові пляшки, налиті водою. До речі, рівнем води – теж можна класно регулювати навантаження.
2. Штангу можна замінити рюкзаком, наповненим чимось важким.
3. Придбайте обтяжливі манжети на липучці. Вони зараз коштують дешево, зате користі від них – ой як багато! Бувають вони різної ваги, тож виберіть собі до смаку. Вони нам знадобляться у нашому комплексі.

1. Присідання із вантажем.
2. "Пістолетик".
3. Випади із вантажем.
4. Різні махи та відведення ніг.
5. Живлення.
6. Відновлення.
7. Аеробний тренінг

Присідання із вантажем.

Насамперед підтримувати м'язи нижніх кінцівок у тонусі допомагають присідання. Всі ми знаємо, як їх робити, але у разі роботи на набір маси – треба присідати з додатковим навантаженням так, щоб виконуючи 10 повторень, останні 2 давалися нам ледве.

"Пістолетик".

Також можливий цікавий варіант присідань на масу та взагалі без додаткових обтяжень. Виконувати їх потрібно наступним чином: притулившись спиною до стіни, витягуємо одну ногу вперед, і починаємо присідати на другий - пістолетик. Вихідна позиція назвала цей рух через свою візуальну схожість зі зброєю. Першого дня занять більше 10 присідань робити не варто. По ходу набуття навичок і тренованості їх кількість можна поступово збільшувати. Звикнувши до подібних навантажень, для посилення ефективності занять можна взяти гантелі в руки, в домашніх умовах підійде будь-яка вищеописана вага: пластикові пляшки наповнені водою, важкі книги і т.д.

Випади із вантажем.

Стійка – пряма, стопи – разом. Беремо в опущені руки гантелі чи пляшки з водою. Утримуючи навантаження, робимо з ними випади. Випад уперед правою ногою, з перенесенням ваги її у, погойдуємося і пружиним у такому положенні, потім йдемо у початкове становище. Те саме з лівої. Кількість повторів до 15. Чим більше додаткової ваги – тим ефективніша для Вас вправа.

Щоб накачати, одягаємо обтяжливі манжети на кісточки і здійснюємо всілякі махи та відведення з подоланням опору:

1. Встати вертикально. Відводимо праву ногу убік, максимально високо піднімаючи. Зробіть 10 підйомів-опускань, поміняйте на ліву. Щоб посилити напругу цільових м'язів, намагайтеся робити повільніше.
2. Початкове становище – те саме. Махи вперед, по черзі кожною ногою. Мінімізуйте силу інерції та інші елементи читингу.
3. Встаньте рачки - зі підлогою стикаються долоні і коліна. Робіть енергійні махи, що виштовхують, п'ятою назад-вгору. Спершу 10 разів однієї, потім стільки ж – другий. Вправа добре качає мускулатуру сідниць.
4. Ляжте на лівий бік. Долоня правої руки впирається в підлогу перед грудьми. Права нога піднімається вгору до максимуму, потім у в.п. Те саме для лівої. До 25 разів;
5. Лежимо також на лівому боці, голова на лівій руці. Ліву ногу залишаємо прямою, а ступня правої ставиться перед коліном лівою. У такому вихідному положенні піднімаємо ліву ногу якомога вище і опускаємо назад. При опусканні намагаємося не торкатися поверхні підлоги. До 25 повторів на кожну;

Всі перераховані вище вправи розраховані для м'язів стегна і сідниць. А ікри качаємо за допомогою наступних вправ – підйом на шкарпетки та ходіння на них. Мало навантаження? - Візьміть до рук обтяження. Все одно мало? - Робіть на одній нозі, другу зігну в коліні і притиснувши до попи. З урахуванням того, що м'язи литок є одними з «упертих», кількість повторів бажано робити по максимуму. Тобто за кожен підхід – як мінімум по 30 разів.

Отже, ми розглянули основні вправи для набору м'язової маси Ваших ніг в домашніх умовах. Однак варто звернути Вашу увагу ще на низку важливих аспектів:

1. Живлення,
2. Відновлення,
3. Аеробне навантаження.

Живлення.

Швидке зростання мускулатури, а, отже, і обсягів Ваших худих кінцівок, просто в принципі не можливе без правильного харчування. Однак не кожна їжа корисна. Для зростання м'язів потрібна протеїнова дієта. Потрібні білки знаходяться в яйцях, причому вживати необхідно саме яєчні білки, а жовтки викидаємо, там занадто багато шкідливого холестерину. Не варто нехтувати молочними продуктами, зокрема сиром, сиром, кефіром, молоком. Щоправда, все це має бути нежирним. З м'ясного можна споживати м'ясо індички, кальмара, курячі грудки, нежирну рибу та яловичину.

Для підвищення витривалості необхідні фрукти та овочі, крім цього вони – чудове джерело вуглеводів. Вуглеводи також можна отримати при вживанні таких круп як гречка, вівсянка.

Відновлення.

Робота з великою вагою за визначенням вимагає, щоб м'язи після випробуваного навантаження отримували повноцінний відпочинок. Тому регулярність тренувань має бути такою – 2 рази на тиждень, не частіше! Інакше ваша мускулатура просто не встигне відновитись, і результату не буде. Ігноруючи якісний відпочинок і переборщуючи з навантаженням, Ви швидше зробите крок назад, ніж уперед, обов'язково майте це на увазі!

Аеробний тренінг

Також необхідно бути обережніше з бігом. Він, звичайно, тренує ноги, але також сприяє зниженню ваги. Взагалі, аеробне навантаження у всіх її варіаціях Вам протипоказане, бо воно зганяє вагу, а Вам його потрібно набрати. Тому забудьте про біг, катання на великому, активне плавання, енергійні танці та роботу на всіх видах кардіотренажерів. Поки не вийдіть на потрібний обсяг Вашого стегна, Вам краще від цього відмовитися.

Що ж, тепер можна сміливо сказати, що за позначеним на початку статті питанням, Ви знаєте все! З чим Вас і вітаємо! Тренуйтеся та покращуйте свій зовнішній вигляд. Ну а як? - Ми обов'язково підкажемо!