Jak napumpovat dívčí hubené nohy doma?

Touha mladých lidí dosáhnout světových standardů krásy pro ně často končí katastrofálně. Dívky ztrácejí na váze tolik, že jejich nohy sotva udrží tělo. O kráse tak nadměrně hubených nohou samozřejmě není třeba mluvit. A obecně, tenké nohy jsou krásné pouze na fotografiích. Ale v životě vypadají hubené, hubené končetiny mizerně. A dívka s nohama od zápalek pravděpodobně nepřiláká hezkého, atletického chlapa. Co dělat? - stačí si přečíst tento článek a zjistit, jak doma napumpovat dívčí hubené nohy, a to zbaví slečnu starostí, stresu a důvodu hledat pomoc u placeného fitness trenéra...

Soubor navrhovaných cvičení musí nutně probíhat na pozadí vyvážené stravy. Třídy by měly být systematické a vzájemně se střídat. Aby fyzická aktivita nepoškodila vaše zdraví a nezpůsobila celkové nepohodlí, cvičení by mělo být prováděno každý druhý den nebo dva, aby si svaly odpočinuly. Ale o tom více na konci článku...

V odpovědi na otázku: jak napumpovat dívčí hubené nohy doma, poskytneme přibližnou sadu jednoduchých cvičení, které lze více než dělat mimo fitness centrum nebo tělocvičnu. Mimochodem, tento komplex často využívají začínající kulturisté a fitness modely.

Před přímým prováděním hlavního seznamu cviků se doporučuje protáhnout svaly; to je zvláště důležité, pokud je vaše denní práce převážně sedavá. Zahřívací komplex je neméně důležitým bodem tohoto programu pro trénink tenkých nohou. V první řadě prohřejeme všechny vazy a klouby, jedině tak se vyhneme zranění. K tomu je ideální chůze po patách, špičkách a po vnějších a vnitřních hranách chodidel. Také v sedě kroutíme chodidla různými směry. Trochu jsme se ohřáli – je čas se zahřát. Můžete to udělat tak, že budete trochu skákat přes švihadlo a dělat jednoduchá ranní cvičení. To je vše, jsme připraveni na hlavní práci.

Vzhledem k tomu, že naším hlavním úkolem je boj s hubeností, potřebujeme nabrat objem nárůstem svalové hmoty. Proto by se v přístupech nemělo provádět mnoho opakování, jako v případě hubnutí a boje s podkožním tukem, ale málo, ale s působivou zátěží, aby byl alespoň nějaký smysl. Ale kde si ji doma pořídit? Posilovna je plná nejrůznějších činek a činek... Ale co doma? Dáme vám pár dobrých receptů z vlastní zkušenosti:

1. I když doma nemáte skládací činky, sbírejte plastové lahve naplněné vodou. Mimochodem, hladina vody může také snadno regulovat zátěž.
2. Činka může být nahrazena batohem přes rameno naplněným až po vrch něčím těžkým.
3. Kupte si manžety na suchý zip. Nyní jsou levné, ale mají spoustu výhod! Dodávají se v různých gramážích, takže si vyberte ten, který vyhovuje vašemu vkusu. Budou se nám hodit v našem komplexu.

1. Dřepy se zátěží.
2. "Pistole."
3. Výpady se zátěží.
4. Všechny druhy houpání a abdukcí nohou.
5. Výživa.
6. Zotavení.
7. Aerobní trénink.

Dřepy se zátěží.

Za prvé, dřepy pomáhají udržovat svaly dolních končetin v tonusu. Všichni víme, jak na ně, ale v případě práce na nabírání hmoty je potřeba dřepovat s dodatečnou zátěží tak, aby nám při provedení 10 opakování poslední 2 sotva dala.

"Pistole."

Možná je také zajímavá možnost: dřepy se zátěží zcela bez dalších závaží. Je třeba je provést následovně: opřete se zády o zeď, natáhněte jednu nohu dopředu a začněte dřepovat na druhou - „pistoli“. Výchozí pozice dává pohybu jméno díky jeho vizuální podobnosti se zbraní. První den výuky byste neměli dělat více než 10 dřepů. Jak získáváte dovednosti a školení, jejich počet lze postupně zvyšovat. Když si na takovou zátěž zvyknete, můžete si pro zvýšení efektivity tréninku vzít do rukou činky, doma vám postačí jakákoli z výše popsaných závaží: plastové lahve naplněné vodou, těžké knihy atd.

Výpady se zátěží.

Postavte se rovně, nohy u sebe. Do spuštěných rukou bereme činky nebo láhve s vodou. Při držení zátěže s nimi děláme výpady. Udělejte výpad vpřed pravou nohou, přeneste na ni váhu, v této poloze se zakolísejte a pružte, poté se vraťte do původní polohy. To samé s levicí. Počet opakování je až 15. Čím větší zátěž navíc, tím je pro vás cvičení efektivnější.

Abychom se napumpovali, nasadili jsme na kotníky zátěžové manžety a provedli všechny druhy švihů a abdukcí při překonávání odporu:

1. Postavte se vzpřímeně. Pravou nohu posuneme do strany a zvedneme ji co nejvýše. Proveďte 10 zdvihů a spouštění, změňte se doleva. Chcete-li zvýšit napětí v cílových svalech, snažte se jít pomaleji.
2. Výchozí pozice je stejná. Švihněte dopředu, střídavě každou nohou. Minimalizujte sílu setrvačnosti a další prvky podvádění.
3. Postavte se na všechny čtyři tak, aby se dlaně a kolena dotýkaly podlahy. Provádějte energické kopy patou zezadu a nahoru. Nejprve 10krát s jedním, pak stejné číslo s druhým. Cvičení dokonale napumpuje hýžďové svaly.
4. Lehněte si na levý bok. Dlaň pravé ruky spočívá na podlaze před hrudníkem. Pravá noha se zvedá do maxima, poté do i.p. Totéž pro levici. Až 25krát;
5. Také ležíme na levém boku s hlavou na levé ruce. Levou nohu necháme rovnou a pravou nohu položíme před levé koleno. V této výchozí poloze zvedněte levou nohu co nejvýše a spusťte ji zpět. Při spouštění se snažíme nedotýkat se povrchu podlahy. Až 25 opakování každé;

Všechny výše uvedené cviky jsou určeny pro svaly stehen a hýždí. Lýtka napumpujeme pomocí následujících cviků – zvedání špiček a chůze po nich. Nízká zátěž? – zvednout závaží. Stále málo? – udělejte to na jedné noze, druhou pokrčte v koleni a přitiskněte ji k zadku. S ohledem na skutečnost, že lýtkové svaly jsou jedny z „nejtvrdohlavějších“, je vhodné provádět maximální počet opakování. To znamená, že pro každý přístup - alespoň 30krát.

Podívali jsme se tedy na základní silové cviky pro nabírání svalové hmoty na nohou doma. Je však třeba věnovat pozornost několika důležitým aspektům:

1. Výživa,
2. Zotavení,
3. Aerobní cvičení.

Výživa.

Rychlý růst svalů a potažmo i objemu vašich hubených končetin se prostě z principu neobejde bez správné výživy. Ne každé jídlo je však zdravé. Pro růst svalů je nezbytná proteinová dieta. Potřebné bílkoviny se nacházejí ve vejcích a právě bílky je potřeba spotřebovat a žloutky vyhodit, špatného cholesterolu je příliš mnoho. Nezanedbávejte mléčné výrobky, zejména sýr, tvaroh, kefír, mléko. Pravda, to vše by mělo být nízkotučné. K masu můžete konzumovat krůtí maso, chobotnice, kuřecí prsa, libové ryby a hovězí maso.

Pro zvýšení vytrvalosti je nezbytné ovoce a zelenina, navíc jsou výborným zdrojem sacharidů. Sacharidy lze získat také konzumací obilovin, jako je pohanka a ovesné vločky.

Zotavení.

Práce s těžkými váhami ze své podstaty vyžaduje, aby svaly po testované zátěži dostaly náležitý odpočinek. Pravidelnost tréninku by tedy měla být následující – 2x týdně, ne častěji! Jinak vaše svaly prostě nebudou mít čas se zotavit a nebudou žádné výsledky. Ignorováním kvalitního odpočinku a přeháněním je pravděpodobnější, že uděláte krok zpět než vpřed – toto mějte na paměti!

Aerobní trénink.

Pozor je třeba dávat i při běhání. Určitě procvičí vaše nohy, ale také vám pomůže zhubnout. Obecně platí, že aerobní cvičení ve všech jeho variacích je pro vás kontraindikováno, protože se při něm hubne a vy potřebujete nabírat. Zapomeňte proto na běh, cyklistiku, aktivní plavání, energický tanec a práci na všech typech kardio zařízení. Dokud nedosáhnete požadovaného objemu stehna, je pro vás lepší se toho všeho vzdát...

Nyní můžeme bezpečně říci, že na otázku uvedenou na začátku článku víte všechno! Gratuluji ti! Cvičte a vylepšete svůj vzhled. No, jak? – určitě poradíme!