Como estimular as pernas magras de uma garota em casa?

O desejo dos jovens de alcançar padrões mundiais de beleza muitas vezes termina desastrosamente para eles próprios. As meninas estão perdendo tanto peso que suas pernas mal conseguem sustentar o corpo. Naturalmente, não há necessidade de falar sobre a beleza de pernas tão finas. E, em geral, pernas finas só ficam lindas em fotos. Mas na vida, membros magros e magros parecem miseráveis. E é improvável que uma garota com pernas de fósforo atraia um cara bonito e atlético. O que fazer? - basta ler este artigo e descobrir como estimular as pernas magras de uma menina em casa, e isso libertará a jovem das preocupações, do estresse e do motivo para procurar a ajuda de um preparador físico pago...

O conjunto de exercícios propostos deve necessariamente ocorrer no contexto de uma alimentação balanceada. As aulas devem ser sistemáticas e alternadas entre si. Para evitar que a atividade física prejudique a saúde e cause desconforto geral, os exercícios devem ser feitos em dias alternados ou dois, permitindo o descanso dos músculos. Mas mais sobre isso no final do artigo...

Respondendo à pergunta: como estimular as pernas magras de uma menina em casa, daremos um conjunto aproximado de exercícios simples que podem mais do que ser feitos fora de uma academia ou academia. A propósito, este complexo é frequentemente usado por fisiculturistas novatos e modelos de fitness.

Antes de realizar diretamente a lista principal de exercícios, é recomendável alongar os músculos, o que é especialmente importante se o seu trabalho diurno for maioritariamente sedentário. O complexo de aquecimento é um ponto igualmente importante neste programa de treino de pernas finas. Em primeiro lugar aquecemos todos os ligamentos e articulações, só assim evitamos lesões. Andar sobre os calcanhares, pontas dos pés e nas bordas externa e interna dos pés é perfeito para isso. Além disso, na posição sentada, giramos os pés em diferentes direções. Aquecemos um pouco - é hora de aquecer. Você pode fazer isso pulando um pouco de corda e fazendo exercícios matinais simples. É isso, estamos prontos para o trabalho principal.

Como a nossa principal tarefa é o combate à magreza, precisamos ganhar volume aumentando a massa muscular. É por isso que as repetições nas abordagens não devem ser feitas muitas, como no caso de perder excesso de peso e combater a gordura subcutânea, mas poucas, mas com uma carga impressionante, para que haja pelo menos algum sentido. Mas onde você pode conseguir isso em casa? A academia está cheia de todo tipo de barras e halteres... Mas e em casa? Deixe-nos dar algumas boas receitas de experiência pessoal:

1. Mesmo que você não tenha halteres dobráveis ​​em casa, compre garrafas plásticas cheias de água. A propósito, o nível da água também pode regular facilmente a carga.
2. A barra pode ser substituída por uma mochila de ombro cheia até o topo com algo pesado.
3. Compre punhos com peso de velcro. Eles são baratos agora, mas trazem tantos benefícios! Eles vêm em pesos diferentes, então escolha um que se adapte ao seu gosto. Eles serão úteis para nós em nosso complexo.

1. Agachamento com carga.
2. "Pistola."
3. Pulmões com carga.
4. Todos os tipos de balanços e abduções das pernas.
5. Nutrição.
6. Recuperação.
7. Treinamento aeróbico.

Agachamento com carga.

Em primeiro lugar, o agachamento ajuda a manter os músculos das extremidades inferiores em boa forma. Todos sabemos fazê-los, mas no caso de trabalhar o ganho de massa, precisamos agachar com carga adicional para que ao realizar 10 repetições mal nos sejam dadas as 2 últimas.

"Pistola."

Uma opção interessante também é possível: agachamentos com pesos sem nenhum peso adicional. Eles precisam ser executados da seguinte forma: encostando as costas na parede, estique uma perna para frente e comece a agachar na segunda - “pistola”. A posição inicial dá nome ao movimento devido à sua semelhança visual com uma arma. No primeiro dia de aula você não deve fazer mais de 10 agachamentos. À medida que você adquire habilidades e treinamento, seu número pode aumentar gradativamente. Depois de se habituar a tais cargas, para aumentar a eficácia dos seus treinos, pode levar halteres nas mãos, em casa qualquer um dos pesos acima descritos serve: garrafas de plástico cheias de água, livros pesados, etc.

Pulmões com carga.

Fique em pé, com os pés juntos. Pegamos halteres ou garrafas de água com as mãos abaixadas. Enquanto seguramos a carga, fazemos investidas com eles. Avance com a perna direita, transferindo peso para ela, balance e salte nesta posição e depois retorne à posição original. A mesma coisa com a esquerda. O número de repetições é de até 15. Quanto mais peso adicional, mais eficaz será o exercício para você.

Para bombar, colocamos algemas pesadas nos tornozelos e realizamos todos os tipos de balanços e abduções enquanto superamos a resistência:

1. Fique de pé. Movemos a perna direita para o lado, levantando-a o mais alto possível. Faça 10 elevações e descidas, mude para a esquerda. Para aumentar a tensão nos músculos alvo, tente ir mais devagar.
2. A posição inicial é a mesma. Balance para frente, alternadamente com cada perna. Minimize a força da inércia e outros elementos de trapaça.
3. Fique de quatro com as palmas das mãos e os joelhos tocando o chão. Faça chutes enérgicos com o calcanhar para trás e para cima. Primeiro 10 vezes com um, depois o mesmo número com o segundo. O exercício bombeia perfeitamente os músculos das nádegas.
4. Deite-se do seu lado esquerdo. A palma da mão direita repousa no chão, na frente do peito. A perna direita sobe ao máximo, depois em um i.p. O mesmo para a esquerda. Até 25 vezes;
5. Também deitamos sobre o lado esquerdo, com a cabeça apoiada na mão esquerda. Deixamos a perna esquerda esticada e o pé direito colocado na frente do joelho esquerdo. Nesta posição inicial, levante a perna esquerda o mais alto possível e abaixe-a para trás. Ao baixar, tentamos não tocar na superfície do piso. Até 25 repetições cada;

Todos os exercícios acima são projetados para os músculos das coxas e nádegas. E estimulamos nossas panturrilhas usando os seguintes exercícios – ficar na ponta dos pés e caminhar sobre eles. Carga baixa? – pegar pesos. Ainda não é suficiente? – faça isso em uma perna, dobrando a outra na altura do joelho e pressionando-a contra a bunda. Considerando que os músculos da panturrilha são dos mais “teimosos”, é aconselhável fazer o número máximo de repetições. Isto é, para cada abordagem - pelo menos 30 vezes.

Então, analisamos os exercícios básicos de força para ganhar massa muscular nas pernas em casa. No entanto, vale a pena prestar atenção a uma série de aspectos importantes:

1. Nutrição,
2. Recuperação,
3. Exercício aeróbico.

Nutrição.

O rápido crescimento dos músculos e, consequentemente, do volume dos seus membros magros, simplesmente, em princípio, não é possível sem uma nutrição adequada. No entanto, nem todos os alimentos são saudáveis. Uma dieta protéica é necessária para o crescimento muscular. As proteínas necessárias estão nos ovos, e são as claras que precisam ser consumidas, e as gemas devem ser jogadas fora, tem muito colesterol ruim. Não negligencie os produtos lácteos, em particular queijo, queijo cottage, kefir, leite. É verdade que tudo isso deve ter baixo teor de gordura. Para a carne, você pode consumir peru, lula, peito de frango, peixe magro e carne bovina.

Para aumentar a resistência são necessárias frutas e vegetais, além de serem uma excelente fonte de carboidratos. Os carboidratos também podem ser obtidos consumindo cereais como trigo sarraceno e aveia.

Recuperação.

Trabalhar com pesos pesados, por definição, exige que os músculos recebam descanso adequado após a carga testada. Portanto, a regularidade dos treinos deve ser a seguinte - 2 vezes por semana, não mais! Caso contrário, os seus músculos simplesmente não terão tempo para se recuperar e não haverá resultados. Ao ignorar o descanso de qualidade e exagerar, é mais provável que você dê um passo para trás do que para frente - lembre-se disso!

Treinamento aeróbico.

Você também precisa ter cuidado ao correr. Certamente treina as pernas, mas também ajuda a perder peso. Em geral, o exercício aeróbico em todas as suas variações é contraindicado para você, porque emagrece e você precisa ganhá-lo. Portanto, esqueça a corrida, o ciclismo, a natação ativa, a dança energética e o trabalho em todos os tipos de equipamentos cardiovasculares. Até atingir o volume desejado da coxa, é melhor você abrir mão de tudo isso...

Pois bem, agora podemos afirmar com segurança que sobre a questão indicada no início do artigo, você sabe tudo! Parabéns para você! Exercite-se e melhore sua aparência. Bem, como? – com certeza iremos aconselhar!