Как да напомпате слабите крака на момиче у дома?

Желанието на младите хора да постигнат световни стандарти за красота често завършва катастрофално за самите тях. Момичетата отслабват толкова много, че краката им едва държат телата им. Естествено, няма нужда да говорим за красотата на такива прекалено тънки крака. И като цяло тънките крака са красиви само на снимки. Но в живота тънките, кльощави крайници изглеждат нещастни. А момиче с кибритени крака едва ли ще привлече красив, атлетичен мъж. Какво да правя? - просто прочетете тази статия и разберете как да напомпате слабите крака на момиче у дома и това ще освободи младата дама от притеснения, стрес и причина да потърси помощ от платен фитнес треньор...

Комплексът от предложени упражнения трябва задължително да се извършва на фона на балансирана диета. Класовете трябва да бъдат систематични и да се редуват помежду си. За да предотвратите физическата активност да навреди на здравето ви и да причини общ дискомфорт, упражненията трябва да се правят през ден или два, като позволявате на мускулите да си починат. Но повече за това в края на статията...

Отговаряйки на въпроса: как да напомпате слабите крака на момиче у дома, ще дадем приблизителен набор от прости упражнения, които могат да се правят повече от фитнес център или фитнес зала. Между другото, този комплекс често се използва от начинаещи културисти и фитнес модели.

Преди директно изпълнение на основния списък от упражнения се препоръчва да разтегнете мускулите си; това е особено важно, ако дневната ви работа е предимно заседнала. Комплексът за загряване е също толкова важна точка в тази програма за трениране на тънки крака. На първо място, загряваме всички връзки и стави, това е единственият начин да избегнем наранявания. Ходенето на пети, пръсти и по външния и вътрешния ръб на краката е идеално за това. Също така в седнало положение извиваме краката си в различни посоки. Загряхме малко - време е за загрявка. Можете да направите това, като скачате малко на въже и правите прости сутрешни упражнения. Това е всичко, ние сме готови за основната работа.

Тъй като нашата основна задача е борбата с тънкостта, трябва да спечелим обем чрез увеличаване на мускулната маса. Ето защо повторенията в подходите не трябва да се правят много, както при загуба на наднормено тегло и борба с подкожната мазнина, но малко, но с впечатляващо натоварване, така че да има поне някакъв смисъл. Но откъде можете да го вземете у дома? Във фитнеса е пълно с какви ли не щанги и дъмбели... Но какво да кажем вкъщи? Нека ви дадем няколко добри рецепти от личен опит:

1. Дори и да нямате сгъваеми дъмбели у дома, вземете пластмасови бутилки, пълни с вода. Между другото, нивото на водата също може лесно да регулира товара.
2. Щангата може да бъде заменена с раница за рамо, пълна до горе с нещо тежко.
3. Купете утежнени маншети с велкро. Сега са евтини, но има толкова много ползи от тях! Предлагат се в различни грамажи, така че изберете такъв според вашия вкус. Те ще ни бъдат полезни в нашия комплекс.

1. Клекове с товар.
2. "Пистолет".
3. Напади с товар.
4. Всякакви махове и отвеждания на краката.
5. Хранене.
6. Възстановяване.
7. Аеробни тренировки.

Клекове с товар.

На първо място, кляканията помагат за поддържане на мускулите на долните крайници в тонус. Всички знаем как да ги правим, но в случай на работа върху натрупване на маса, трябва да клякаме с допълнително натоварване, така че при извършване на 10 повторения, последните 2 едва ни се дават.

"Пистолет".

Възможен е и интересен вариант: клякане с тежести без никакви допълнителни тежести. Те трябва да се изпълняват по следния начин: облегнете гръб на стената, изпънете единия крак напред и започнете да клякате на втория - „пистолет“. Началната позиция дава името на движението поради визуалната си прилика с оръжие. В първия ден от занятията не трябва да правите повече от 10 клякания. С придобиването на умения и обучение техният брой може постепенно да се увеличава. След като сте свикнали с такива натоварвания, за да подобрите ефективността на вашите тренировки, можете да вземете дъмбели в ръцете си, у дома ще свърши работа всяка от гореописаните тежести: пластмасови бутилки, пълни с вода, тежки книги и др.

Напади с товар.

Застанете прави, краката са събрани. Взимаме дъмбели или бутилки с вода в спуснатите ръце. Докато държим товара, правим напади с тях. Хвърлете се напред с десния си крак, като прехвърлите тежестта върху него, люлейте се и пружинирайте в тази позиция, след което се върнете в първоначалната позиция. Същото нещо и с левия. Броят на повторенията е до 15. Колкото повече допълнителна тежест, толкова по-ефективно е упражнението за вас.

За да напомпаме, поставяме утежнени маншети на глезените и извършваме всякакви махове и отвличания, докато преодоляваме съпротивлението:

1. Застанете изправени. Преместваме десния си крак настрани, повдигайки го възможно най-високо. Направете 10 повдигания и спускания, сменете наляво. За да увеличите напрежението в целевите мускули, опитайте се да вървите по-бавно.
2. Първоначалната позиция е същата. Замах напред, последователно с всеки крак. Минимизирайте силата на инерцията и други елементи на измама.
3. Застанете на четири крака, като дланите и коленете ви докосват пода. Правете енергични удари с пета назад и нагоре. Първо 10 пъти с единия, след това същия брой с втория. Упражнението перфектно изпомпва мускулите на задните части.
4. Легнете на лявата си страна. Дланта на дясната ръка лежи на пода пред гърдите. Десният крак се повдига максимално, след това в i.p. Същото и за левия. До 25 пъти;
5. Ние също лягаме на лявата си страна, с глава на лявата ръка. Оставяме левия крак прав, а десният крак се поставя пред лявото коляно. В тази изходна позиция повдигнете левия крак възможно най-високо и го спуснете назад. При спускане се опитваме да не докосваме повърхността на пода. До 25 повторения всяко;

Всички горепосочени упражнения са предназначени за мускулите на бедрата и задните части. И помпаме прасците си, като използваме следните упражнения - повдигане на пръсти и ходене по тях. Ниско натоварване? – вземете тежести. Все още не е достатъчно? – направете го на един крак, като свиете другия в коляното и го притиснете към дупето. Като се има предвид факта, че мускулите на прасеца са едни от най-„упоритите“, препоръчително е да правите максимален брой повторения. Тоест, за всеки подход - най-малко 30 пъти.

И така, разгледахме основните силови упражнения за натрупване на мускулна маса в краката у дома. Въпреки това си струва да обърнете внимание на редица важни аспекти:

1. хранене,
2. възстановяване,
3. Аеробни упражнения.

Хранене.

Бързият растеж на мускулите, а оттам и обемът на вашите кльощави крайници, по принцип е невъзможен без правилно хранене. Не всяка храна обаче е здравословна. Протеинова диета е необходима за мускулен растеж. Необходимите протеини се намират в яйцата, а белтъците трябва да се консумират, а жълтъците трябва да се изхвърлят, има твърде много лош холестерол. Не пренебрегвайте млечните продукти, по-специално сирене, извара, кефир, мляко. Вярно е, че всичко това трябва да е с ниско съдържание на мазнини. За месо можете да консумирате пуешко, калмари, пилешки гърди, постна риба и говеждо месо.

За повишаване на издръжливостта са необходими плодове и зеленчуци, освен това те са отличен източник на въглехидрати. Въглехидрати могат да бъдат получени и чрез консумация на зърнени храни като елда и овесени ядки.

Възстановяване.

Работата с големи тежести по дефиниция изисква мускулите да получат подходяща почивка след тестваното натоварване. Следователно редовността на тренировките трябва да бъде следната - 2 пъти седмично, не по-често! В противен случай мускулите ви просто няма да имат време да се възстановят и няма да има резултати. Пренебрегвайки качествената почивка и прекалявайки с нея, има по-голяма вероятност да направите крачка назад, отколкото напред – не забравяйте да го имате предвид!

Аеробни тренировки.

Трябва да внимавате и при бягане. Със сигурност тренира краката ви, но също така ви помага да отслабнете. Като цяло аеробните упражнения във всичките им вариации са противопоказни за вас, защото отслабват, а вие трябва да ги качите. Затова забравете за бягането, колоезденето, активното плуване, енергичните танци и работата на всички видове кардио уреди. Докато не постигнете желания обем на бедрото си, по-добре се откажете от всичко това...

Е, сега можем спокойно да кажем, че по въпроса, посочен в началото на статията, знаете всичко! Поздравления! Тренирайте и подобрете външния си вид. Е, как? – определено ще ви посъветваме!