Hvordan pumper man en piges tynde ben derhjemme?

Unge menneskers ønske om at opnå verdensstandarder for skønhed ender ofte katastrofalt for dem selv. Piger taber sig så meget, at deres ben næsten ikke er i stand til at støtte deres krop. Naturligvis er der ingen grund til at tale om skønheden ved sådanne overdrevent tynde ben. Og generelt er tynde ben kun smukke på fotografier. Men i livet ser tynde, tynde lemmer elendige ud. Og en pige med tændstikben vil næppe tiltrække en smuk, atletisk fyr. Hvad skal man gøre? - bare læs denne artikel og find ud af, hvordan du pumper en piges tynde ben op derhjemme, og det vil frigøre den unge dame fra bekymringer, stress og grunden til at søge hjælp fra en betalt fitnesstræner...

Sættet af foreslåede øvelser skal nødvendigvis finde sted på baggrund af en afbalanceret kost. Klasserne skal være systematiske og veksle mellem hinanden. For at forhindre fysisk aktivitet i at skade dit helbred og forårsage generel ubehag, bør øvelser udføres hver anden dag eller anden, så musklerne kan hvile. Men mere om dette i slutningen af ​​artiklen...

For at besvare spørgsmålet: hvordan man pumper en piges tynde ben derhjemme, vil vi give et omtrentligt sæt enkle øvelser, der mere end kan udføres uden for et fitnesscenter eller fitnesscenter. Forresten bruges dette kompleks ofte af begyndere bodybuildere og fitnessmodeller.

Før du direkte udfører hovedlisten over øvelser, anbefales det at strække dine muskler; dette er især vigtigt, hvis dit dagarbejde for det meste er stillesiddende. Opvarmningskomplekset er et lige så vigtigt punkt i dette program til træning af tynde ben. Først og fremmest opvarmer vi alle ledbånd og led, dette er den eneste måde at undgå skader på. At gå på dine hæle, tæer og på de ydre og indre kanter af dine fødder er perfekt til dette. Også i siddende stilling vrider vi vores fødder i forskellige retninger. Vi har varmet lidt op – det er tid til at varme op. Det kan du gøre ved at hoppe lidt i reb og lave simple morgenøvelser. Det er det, vi er klar til hovedarbejdet.

Da vores hovedopgave er kampen mod tyndhed, skal vi få volumen ved at øge muskelmassen. Derfor bør gentagelser i tilgangene ikke gøres meget, som i tilfælde af at tabe overskydende vægt og bekæmpe subkutant fedt, men få, men med en imponerende belastning, så der i det mindste er en vis fornuft. Men hvor kan man få det hjemme? Gymnastiksalen er fuld af alle mulige vægtstænger og håndvægte... Men hvad med derhjemme? Lad os give dig et par gode opskrifter fra personlig erfaring:

1. Selvom du ikke har sammenfoldelige håndvægte derhjemme, så tag plastikflasker fyldt med vand op. Vandstanden kan i øvrigt også nemt regulere belastningen.
2. Vægtstangen kan udskiftes med en skulderrygsæk fyldt til toppen med noget tungt.
3. Køb velcrovægtede manchetter. De er billige nu, men der er så mange fordele ved dem! De kommer i forskellige vægte, så vælg en, der passer til din smag. De vil være nyttige for os i vores kompleks.

1. Squats med en belastning.
2. "Pistol."
3. Lunges med en belastning.
4. Alle former for svingninger og bortførelser af benene.
5. Ernæring.
6. Genopretning.
7. Aerob træning.

Squats med en belastning.

Først og fremmest hjælper squats med at holde musklerne i underekstremiteterne i tone. Vi ved alle, hvordan man gør dem, men i tilfælde af at arbejde på at få masse, skal vi squatte med ekstra belastning, så når vi udfører 10 gentagelser, bliver de sidste 2 knap givet til os.

"Pistol."

En interessant mulighed er også mulig: vægt squats uden nogen ekstra vægt overhovedet. De skal udføres som følger: læn ryggen mod væggen, stræk det ene ben fremad og begynd at sidde på hug på det andet - "pistol". Udgangspositionen giver bevægelsen sit navn på grund af dens visuelle lighed med et våben. På den første undervisningsdag bør du ikke lave mere end 10 squats. Efterhånden som du tilegner dig færdigheder og træning, kan antallet gradvist øges. Når du har vænnet dig til sådanne belastninger, kan du for at øge effektiviteten af ​​dine træninger tage håndvægte i dine hænder; hjemme vil enhver af de ovenfor beskrevne vægte klare sig: plastikflasker fyldt med vand, tunge bøger osv.

Lunges med en belastning.

Stå lige, fødderne samlet. Vi tager håndvægte eller flasker med vand i vores sænkede hænder. Mens vi holder læsset, laver vi udfald med dem. Spring fremad med dit højre ben, overfør vægt til det, svaj og spring i denne position, og vend derefter tilbage til den oprindelige position. Det samme med venstrefløjen. Antallet af gentagelser er op til 15. Jo mere ekstra vægt, jo mere effektiv er øvelsen for dig.

For at pumpe op sætter vi vægtede manchetter på anklerne og udfører alle slags svingninger og bortførelser, mens vi overvinder modstand:

1. Stå oprejst. Vi flytter vores højre ben til siden og løfter det så højt som muligt. Lav 10 løft og sænkninger, skift til venstre. For at øge spændingen i målmusklerne, prøv at gå langsommere.
2. Udgangspositionen er den samme. Sving fremad, skiftevis med hvert ben. Minimer kraften af ​​inerti og andre elementer af snyd.
3. Stå på alle fire med håndflader og knæ, der rører gulvet. Lav energiske hælspark tilbage og op. Først 10 gange med en, derefter det samme tal med den anden. Øvelsen pumper baldernes muskler perfekt.
4. Lig på din venstre side. Højre håndflade hviler på gulvet foran brystet. Højre ben hæver sig op til det maksimale, derefter i en i.p. Det samme for venstrefløjen. Op til 25 gange;
5. Vi ligger også på venstre side, med hovedet på venstre hånd. Vi forlader venstre ben lige, og højre fod er placeret foran venstre knæ. I denne startposition skal du løfte dit venstre ben så højt som muligt og sænke det tilbage. Ved sænkning forsøger vi ikke at røre gulvoverfladen. Op til 25 gentagelser hver;

Alle ovenstående øvelser er designet til musklerne i lår og balder. Og vi pumper vores lægge op ved at bruge følgende øvelser - at hæve tæerne og gå på dem. Lav belastning? – samle vægte op. Stadig ikke nok? – gør det på det ene ben, bøj ​​det andet i knæet og pres det mod din numse. Under hensyntagen til det faktum, at lægmusklerne er en af ​​de mest "stædige", er det tilrådeligt at udføre det maksimale antal gentagelser. Det vil sige for hver tilgang - mindst 30 gange.

Så vi kiggede på de grundlæggende styrkeøvelser for at få muskelmasse i dine ben derhjemme. Det er dog værd at være opmærksom på en række vigtige aspekter:

1. Ernæring,
2. Genopretning,
3. Aerob træning.

Ernæring.

Den hurtige vækst af muskler, og dermed volumen af ​​dine tynde lemmer, er simpelthen i princippet ikke mulig uden ordentlig ernæring. Men ikke alle fødevarer er sunde. En proteindiæt er nødvendig for muskelvækst. De nødvendige proteiner findes i æg, og det er æggehviderne, der skal indtages, og blommerne skal smides ud, der er for meget dårligt kolesterol. Forsøm ikke mejeriprodukter, især ost, hytteost, kefir, mælk. Sandt nok skal alt dette være fedtfattigt. Til kød kan du indtage kalkun, blæksprutte, kyllingebryst, magert fisk og oksekød.

For at øge udholdenheden er frugt og grønt nødvendige, derudover er de en fremragende kilde til kulhydrater. Kulhydrater kan også opnås ved at indtage korn såsom boghvede og havregryn.

Genopretning.

At arbejde med tunge vægte kræver per definition, at musklerne får ordentlig hvile efter den testede belastning. Derfor bør regelmæssigheden af ​​træning være som følger - 2 gange om ugen, ikke oftere! Ellers vil dine muskler simpelthen ikke have tid til at komme sig, og der vil ikke være nogen resultater. Ved at ignorere kvalitetshvile og overdrive det, er der større sandsynlighed for, at du tager et skridt tilbage end fremad - husk at huske dette!

Aerob træning.

Du skal også være forsigtig, når du løber. Det træner helt sikkert dine ben, men det hjælper dig også med at tabe dig. Generelt er aerob træning i alle dens variationer kontraindiceret for dig, fordi det taber sig, og du skal tage det på. Glem derfor alt om løb, cykling, aktiv svømning, energisk dans og arbejde på alle former for konditionsudstyr. Indtil du når den ønskede volumen på dit lår, er det bedre for dig at opgive alt dette...

Nå, nu kan vi roligt sige, at på det spørgsmål, der er angivet i begyndelsen af ​​artiklen, ved du alt! Tillykke til dig! Træn og forbedre dit udseende. Nå, hvordan? – vi vil helt sikkert rådgive!