Come pompare le gambe magre di una ragazza a casa?

Il desiderio dei giovani di raggiungere gli standard mondiali di bellezza spesso finisce in modo disastroso per loro stessi. Le ragazze stanno perdendo così tanto peso che le loro gambe riescono a malapena a sostenere il corpo. Naturalmente, non c'è bisogno di parlare della bellezza di gambe così eccessivamente sottili. E in generale, le gambe sottili sono belle solo nelle fotografie. Ma nella vita, gli arti magri e magri sembrano miserabili. Ed è improbabile che una ragazza con le gambe a fiammifero attiri un bel ragazzo atletico. Cosa fare? - leggi questo articolo e scopri come pompare le gambe magre di una ragazza a casa, e questo libererà la giovane donna da preoccupazioni, stress e dalla ragione di chiedere aiuto a un istruttore di fitness pagato...

L'insieme degli esercizi proposti deve necessariamente svolgersi nel contesto di una dieta equilibrata. Le lezioni dovrebbero essere sistematiche e alternate tra loro. Per evitare che l'attività fisica danneggi la salute e causi disagio generale, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a giorni alterni o due, consentendo ai muscoli di riposare. Ma ne parleremo più approfonditamente alla fine dell'articolo...

Rispondendo alla domanda: come pompare le gambe magre di una ragazza a casa, forniremo una serie approssimativa di semplici esercizi che possono essere eseguiti più che fuori da un centro fitness o da una palestra. A proposito, questo complesso viene spesso utilizzato da bodybuilder alle prime armi e modelli di fitness.

Prima di eseguire direttamente l'elenco principale degli esercizi, si consiglia di allungare i muscoli, ciò è particolarmente importante se il lavoro diurno è prevalentemente sedentario. Il complesso di riscaldamento è un punto altrettanto importante in questo programma per allenare le gambe magre. Prima di tutto riscaldiamo tutti i legamenti e le articolazioni, questo è l'unico modo per evitare infortuni. Camminare sui talloni, sulle punte e sui bordi esterni ed interni dei piedi è perfetto per questo. Inoltre, in posizione seduta, ruotiamo i piedi in diverse direzioni. Ci siamo riscaldati un po': è ora di riscaldarsi. Puoi farlo saltando un po' la corda e facendo semplici esercizi mattutini. Questo è tutto, siamo pronti per il lavoro principale.

Poiché il nostro compito principale è la lotta contro la magrezza, dobbiamo aumentare il volume aumentando la massa muscolare. Ecco perché le ripetizioni negli approcci non dovrebbero essere fatte molto, come nel caso della perdita di peso in eccesso e della lotta contro il grasso sottocutaneo, ma poche, ma con un carico impressionante, in modo che abbia almeno un senso. Ma dove puoi trovarlo a casa? La palestra è piena di bilancieri e manubri di ogni tipo... Ma che dire di casa? Lasciamo che vi diamo un paio di buone ricette per esperienza personale:

1. Anche se non hai manubri pieghevoli a casa, prendi delle bottiglie di plastica piene d'acqua. A proposito, il livello dell'acqua può anche regolare facilmente il carico.
2. Il bilanciere può essere sostituito con uno zaino a spalla riempito fino all'orlo con qualcosa di pesante.
3. Acquista polsini con zavorra in velcro. Adesso costano poco, ma ci sono così tanti vantaggi! Sono disponibili in pesi diversi, quindi scegline uno adatto ai tuoi gusti. Ci saranno utili nel nostro complesso.

1. Squat con carico.
2. "Pistola."
3. Affondi con carico.
4. Tutti i tipi di oscillazioni e rapimenti delle gambe.
5. Nutrizione.
6. Recupero.
7. Allenamento aerobico.

Squat con carico.

Innanzitutto gli squat aiutano a mantenere in tono i muscoli degli arti inferiori. Sappiamo tutti come eseguirli, ma nel caso in cui lavoriamo per aumentare la massa, dobbiamo accovacciarci con un carico aggiuntivo in modo che quando eseguiamo 10 ripetizioni, le ultime 2 ci vengano date a malapena.

"Pistola."

È anche possibile un'opzione interessante: squat con pesi senza pesi aggiuntivi. Devono essere eseguiti come segue: appoggiando la schiena al muro, allungare una gamba in avanti e iniziare ad accovacciarsi sulla seconda - "pistola". La posizione iniziale dà il nome al movimento per la sua somiglianza visiva con un'arma. Il primo giorno di lezione non dovresti fare più di 10 squat. Man mano che acquisisci competenze e formazione, il loro numero può essere gradualmente aumentato. Dopo esserti abituato a tali carichi, per migliorare l'efficacia dei tuoi allenamenti, puoi prendere dei manubri tra le mani, a casa andrà bene uno qualsiasi dei pesi sopra descritti: bottiglie di plastica piene d'acqua, libri pesanti, ecc.

Affondi con carico.

Stai dritto, piedi uniti. Prendiamo manubri o bottiglie d'acqua nelle nostre mani abbassate. Tenendo il carico, facciamo affondi con loro. Affondi in avanti con la gamba destra, trasferendovi il peso, oscilla e scatta in questa posizione, quindi ritorna alla posizione originale. Stessa cosa con la sinistra. Il numero di ripetizioni è fino a 15. Maggiore è il peso aggiuntivo, più efficace sarà l'esercizio per te.

Per pompare, mettiamo dei polsini con pesi sulle caviglie ed eseguiamo tutti i tipi di oscillazioni e rapimenti superando la resistenza:

1. Stai in piedi. Spostiamo la gamba destra di lato, sollevandola il più in alto possibile. Esegui 10 sollevamenti e abbassamenti, cambia a sinistra. Per aumentare la tensione nei muscoli interessati, prova ad andare più lentamente.
2. La posizione iniziale è la stessa. Oscillare in avanti, alternativamente con ciascuna gamba. Ridurre al minimo la forza d'inerzia e altri elementi di imbroglio.
3. Mettiti a quattro zampe con i palmi e le ginocchia che toccano il pavimento. Esegui energici calci all'indietro e in alto con i talloni. Prima 10 volte con uno, poi lo stesso numero con il secondo. L'esercizio pompa perfettamente i muscoli dei glutei.
4. Sdraiati sul lato sinistro. Il palmo della mano destra poggia sul pavimento davanti al petto. La gamba destra si alza al massimo, poi in i.p. Lo stesso per la sinistra. Fino a 25 volte;
5. Anche noi ci troviamo sul lato sinistro, con la testa sulla mano sinistra. Lasciamo la gamba sinistra dritta e il piede destro è posizionato davanti al ginocchio sinistro. In questa posizione di partenza, solleva la gamba sinistra il più in alto possibile e abbassala indietro. Durante l'abbassamento, cerchiamo di non toccare la superficie del pavimento. Fino a 25 ripetizioni ciascuno;

Tutti gli esercizi di cui sopra sono progettati per i muscoli delle cosce e dei glutei. E pompiamo i nostri polpacci usando i seguenti esercizi: alzarci sulle punte dei piedi e camminarci sopra. Carico basso? – prendere i pesi. Ancora non abbastanza? – fallo su una gamba, piegando l’altra al ginocchio e premendola contro il sedere. Tenendo conto del fatto che i muscoli del polpaccio sono tra i più “ostinati”, è consigliabile eseguire il numero massimo di ripetizioni. Cioè, per ogni approccio, almeno 30 volte.

Quindi, abbiamo esaminato gli esercizi di forza di base per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa. Tuttavia, vale la pena prestare attenzione ad una serie di aspetti importanti:

1. Nutrizione,
2. Recupero,
3. Esercizi di aerobica.

Nutrizione.

La rapida crescita dei muscoli e, di conseguenza, il volume dei tuoi arti magri, semplicemente, in linea di principio, non è possibile senza una corretta alimentazione. Tuttavia, non tutti gli alimenti sono salutari. Una dieta proteica è necessaria per la crescita muscolare. Le proteine ​​necessarie si trovano nelle uova, e sono gli albumi che vanno consumati, ei tuorli vanno buttati via, c'è troppo colesterolo cattivo. Non trascurare i latticini, in particolare formaggio, ricotta, kefir, latte. È vero, tutto questo dovrebbe essere a basso contenuto di grassi. Per quanto riguarda la carne, puoi consumare tacchino, calamari, petti di pollo, pesce magro e manzo.

Per aumentare la resistenza sono necessari frutta e verdura, inoltre sono un'ottima fonte di carboidrati. I carboidrati possono essere ottenuti anche consumando cereali come grano saraceno e farina d'avena.

Recupero.

Lavorare con pesi pesanti, per definizione, richiede che i muscoli ricevano un riposo adeguato dopo il carico testato. Pertanto, la regolarità dell'allenamento dovrebbe essere la seguente: 2 volte a settimana, non più spesso! Altrimenti, i tuoi muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi e non ci saranno risultati. Ignorando il riposo di qualità ed esagerando, è più probabile che tu faccia un passo indietro che in avanti: assicurati di tenerlo a mente!

Allenamento aerobico.

Devi anche stare attento quando corri. Sicuramente allena le gambe, ma aiuta anche a perdere peso. In generale, l'esercizio aerobico in tutte le sue varianti è controindicato perché fa perdere peso e tu devi riprenderlo. Dimentica quindi la corsa, il ciclismo, il nuoto attivo, la danza energica e il lavoro su tutti i tipi di attrezzature cardio. Fino a quando non raggiungerai il volume desiderato della tua coscia, è meglio per te rinunciare a tutto questo...

Bene, ora possiamo tranquillamente affermare che sulla questione indicata all'inizio dell'articolo, sai tutto! Congratulazioni! Allenati e migliora il tuo aspetto. Ebbene, come? – ti consiglieremo sicuramente!