Πώς να σηκώσετε τα αδύνατα πόδια ενός κοριτσιού στο σπίτι;

Η επιθυμία των νέων να επιτύχουν τα παγκόσμια πρότυπα ομορφιάς συχνά καταλήγει καταστροφικά για τους ίδιους. Τα κορίτσια χάνουν τόσο πολύ βάρος που τα πόδια τους μετά βίας μπορούν να στηρίξουν το σώμα τους. Φυσικά, δεν χρειάζεται να μιλάμε για την ομορφιά τέτοιων υπερβολικά λεπτών ποδιών. Και γενικά, τα λεπτά πόδια είναι όμορφα μόνο στις φωτογραφίες. Αλλά στη ζωή, τα λεπτά, αδύνατα μέλη φαίνονται άθλια. Και ένα κορίτσι με πόδια σπιρτόξυλο είναι απίθανο να προσελκύσει έναν όμορφο, αθλητικό τύπο. Τι να κάνω? - απλώς διαβάστε αυτό το άρθρο και μάθετε πώς να σηκώσετε τα αδύνατα πόδια ενός κοριτσιού στο σπίτι και αυτό θα απαλλάξει τη νεαρή κοπέλα από ανησυχίες, άγχος και τον λόγο να ζητήσει βοήθεια από έναν πληρωμένο γυμναστή...

Το σύνολο των προτεινόμενων ασκήσεων πρέπει απαραίτητα να πραγματοποιείται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα μαθήματα πρέπει να είναι συστηματικά και να εναλλάσσονται μεταξύ τους. Για να αποτρέψετε τη σωματική δραστηριότητα από το να βλάψει την υγεία σας και να προκαλέσει γενική ενόχληση, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη ή δύο μέρες, επιτρέποντας στους μύες να ξεκουραστούν. Περισσότερα όμως για αυτό στο τέλος του άρθρου...

Απαντώντας στην ερώτηση: πώς να σηκώσετε τα αδύνατα πόδια ενός κοριτσιού στο σπίτι, θα δώσουμε ένα κατά προσέγγιση σύνολο απλών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν περισσότερα από έξω από ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Παρεμπιπτόντως, αυτό το συγκρότημα χρησιμοποιείται συχνά από αρχάριους bodybuilders και μοντέλα γυμναστικής.

Πριν εκτελέσετε απευθείας την κύρια λίστα ασκήσεων, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς σας· αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η ημερήσια εργασία σας είναι κυρίως καθιστική. Το σύμπλεγμα προθέρμανσης είναι ένα εξίσου σημαντικό σημείο σε αυτό το πρόγραμμα για την προπόνηση λεπτών ποδιών. Πρώτα απ 'όλα, ζεσταίνουμε όλους τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγουμε τραυματισμούς. Το περπάτημα στις φτέρνες, τα δάχτυλα των ποδιών και στις εξωτερικές και εσωτερικές άκρες των ποδιών σας είναι τέλειο για αυτό. Επίσης, σε καθιστή θέση στρίβουμε τα πόδια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ζεσταθήκαμε λίγο - ήρθε η ώρα να ζεσταθούμε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πηδώντας λίγο σχοινάκι και κάνοντας απλές πρωινές ασκήσεις. Αυτό είναι, είμαστε έτοιμοι για την κύρια δουλειά.

Δεδομένου ότι το κύριο καθήκον μας είναι να καταπολεμήσουμε την λεπτότητα, πρέπει να αποκτήσουμε όγκο αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Γι' αυτό οι επαναλήψεις στις προσεγγίσεις δεν πρέπει να γίνονται πολλές, όπως στην περίπτωση της απώλειας περιττών κιλών και της καταπολέμησης του υποδόριου λίπους, αλλά λίγες, αλλά με εντυπωσιακό φορτίο, ώστε να υπάρχει τουλάχιστον κάποιο νόημα. Αλλά πού μπορείτε να το προμηθευτείτε στο σπίτι; Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με κάθε λογής μπάρα και αλτήρες... Τι γίνεται όμως στο σπίτι; Ας σας δώσουμε μερικές καλές συνταγές από προσωπική εμπειρία:

1. Ακόμα κι αν δεν έχετε πτυσσόμενους αλτήρες στο σπίτι, σηκώστε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό. Παρεμπιπτόντως, η στάθμη του νερού μπορεί επίσης να ρυθμίσει εύκολα το φορτίο.
2. Η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί με ένα σακίδιο ώμου γεμάτο μέχρι πάνω με κάτι βαρύ.
3. Αγοράστε μανσέτες με βέλκρο. Είναι φθηνά τώρα, αλλά υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από αυτά! Έρχονται σε διαφορετικά βάρη, γι' αυτό επιλέξτε ένα που ταιριάζει στο γούστο σας. Θα μας είναι χρήσιμοι στο συγκρότημα μας.

1. Καταλήψεις με φορτίο.
2. "Πιστόλι."
3. Lunges με φορτίο.
4. Κάθε είδους κούνιες και απαγωγές των ποδιών.
5. Θρέψη.
6. Ανάκτηση.
7. Αερόβια προπόνηση.

Καταλήψεις με φορτίο.

Πρώτα απ 'όλα, τα squat συμβάλλουν στη διατήρηση του τόνου των μυών των κάτω άκρων. Όλοι ξέρουμε πώς να τα κάνουμε, αλλά στην περίπτωση που εργαζόμαστε για την απόκτηση μάζας, πρέπει να κάνουμε οκλαδόν με επιπλέον φορτίο έτσι ώστε όταν κάνουμε 10 επαναλήψεις, οι τελευταίες 2 μετά βίας να μας δίνονται.

"Πιστόλι."

Μια ενδιαφέρουσα επιλογή είναι επίσης δυνατή: βάρη squats χωρίς καθόλου επιπλέον βάρη. Πρέπει να εκτελεστούν ως εξής: ακουμπώντας την πλάτη σας στον τοίχο, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και αρχίστε να καμπουριάζετε στο δεύτερο - "πιστόλι". Η αρχική θέση δίνει στην κίνηση το όνομά της λόγω της οπτικής της ομοιότητας με ένα όπλο. Την πρώτη μέρα των μαθημάτων δεν πρέπει να κάνετε περισσότερα από 10 squats. Καθώς αποκτάτε δεξιότητες και εκπαίδευση, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Έχοντας συνηθίσει σε τέτοια φορτία, για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας· στο σπίτι, οποιοδήποτε από τα παραπάνω βάρη θα κάνει: πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό, βαριά βιβλία κ.λπ.

Lunges με φορτίο.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα. Παίρνουμε αλτήρες ή μπουκάλια νερό στα χαμηλωμένα χέρια μας. Ενώ κρατάμε το φορτίο, κάνουμε lunges με αυτά. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, μεταφέροντας το βάρος σε αυτό, ταλαντεύστε και ελατηριάστε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο και με την αριστερά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως και 15. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση για εσάς.

Για άντληση, βάζουμε βαριές μανσέτες στους αστραγάλους και εκτελούμε κάθε είδους ταλαντεύσεις και απαγωγές ενώ υπερνικούμε την αντίσταση:

1. Σταθείτε όρθια. Μετακινούμε το δεξί μας πόδι στο πλάι, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε 10 σηκώσεις και κατεβάσματα, αλλάξτε προς τα αριστερά. Για να αυξήσετε την ένταση στους μύες-στόχους, προσπαθήστε να πάτε πιο αργά.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Γυρίστε προς τα εμπρός, εναλλάξ με κάθε πόδι. Ελαχιστοποιήστε τη δύναμη της αδράνειας και άλλα στοιχεία εξαπάτησης.
3. Ανεβείτε στα τέσσερα με τις παλάμες και τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Κάντε ενεργητικές κλωτσιές φτέρνας με πλάτη και πάνω. Πρώτα 10 φορές με το ένα και μετά τον ίδιο αριθμό με το δεύτερο. Η άσκηση αντλεί τέλεια τους μύες των γλουτών.
4. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Η παλάμη του δεξιού χεριού στηρίζεται στο πάτωμα μπροστά από το στήθος. Το δεξί πόδι ανεβαίνει στο μέγιστο, μετά σε ένα i.p. Το ίδιο και για την αριστερά. Έως 25 φορές.
5. Ξαπλώνουμε επίσης στην αριστερή πλευρά, με το κεφάλι στο αριστερό μας χέρι. Αφήνουμε το αριστερό πόδι ίσιο, και το δεξί πόδι τοποθετείται μπροστά από το αριστερό γόνατο. Σε αυτή την αρχική θέση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε το πίσω. Κατά το κατέβασμα προσπαθούμε να μην αγγίζουμε την επιφάνεια του δαπέδου. Έως 25 επαναλήψεις η καθεμία.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τους μύες των μηρών και των γλουτών. Και ανεβάζουμε τις γάμπες μας χρησιμοποιώντας τις παρακάτω ασκήσεις – σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και περπατώντας πάνω τους. Χαμηλό φορτίο; – σηκώστε βάρη. Ακόμα δεν είναι αρκετό; – κάντε το στο ένα πόδι, λυγίζοντας το άλλο στο γόνατο και πιέζοντάς το στον πισινό σας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι μύες της γάμπας είναι από τους πιο «επίμονους», καλό είναι να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Δηλαδή, για κάθε προσέγγιση - τουλάχιστον 30 φορές.

Έτσι, εξετάσαμε τις βασικές ασκήσεις δύναμης για την απόκτηση μυϊκής μάζας στα πόδια σας στο σπίτι. Ωστόσο, αξίζει να δώσετε την προσοχή σας σε ορισμένες σημαντικές πτυχές:

1. Θρέψη,
2. Ανάκτηση,
3. Αερόβια άσκηση.

Θρέψη.

Η ταχεία ανάπτυξη των μυών και, κατά συνέπεια, ο όγκος των αδύναμων άκρων σας, απλά, καταρχήν, δεν είναι δυνατή χωρίς σωστή διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα υγιεινά. Μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Οι απαραίτητες πρωτεΐνες βρίσκονται στα αυγά και είναι τα ασπράδια που πρέπει να καταναλωθούν και οι κρόκοι πρέπει να πεταχτούν, υπάρχει πάρα πολύ κακή χοληστερόλη. Μην παραμελείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το τυρί, το τυρί κότατζ, το κεφίρ, το γάλα. Είναι αλήθεια ότι όλα αυτά πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Για κρέας, μπορείτε να καταναλώσετε γαλοπούλα, καλαμάρι, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι και μοσχάρι.

Για την αύξηση της αντοχής είναι απαραίτητα τα φρούτα και τα λαχανικά, επιπλέον αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να ληφθούν με την κατανάλωση δημητριακών όπως το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης.

Ανάκτηση.

Η εργασία με μεγάλα βάρη, εξ ορισμού, απαιτεί οι μύες να ξεκουράζονται σωστά μετά το δοκιμασμένο φορτίο. Επομένως, η κανονικότητα της προπόνησης πρέπει να είναι η εξής - 2 φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά! Διαφορετικά, οι μύες σας απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα. Αγνοώντας την ποιοτική ξεκούραση και το παρακάνετε, είναι πιο πιθανό να κάνετε ένα βήμα πίσω παρά μπροστά - φροντίστε να το έχετε υπόψη σας!

Αερόβια προπόνηση.

Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε. Σίγουρα προπονεί τα πόδια σας, αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Γενικά, η αερόβια άσκηση σε όλες τις παραλλαγές της αντενδείκνυται για σένα, γιατί χάνει βάρος, και πρέπει να το πάρεις. Επομένως, ξεχάστε το τρέξιμο, το ποδήλατο, την ενεργό κολύμβηση, τον ενεργητικό χορό και την εργασία με όλα τα είδη καρδιολογικού εξοπλισμού. Μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό όγκο του μηρού σας, καλύτερα να τα παρατήσετε όλα αυτά...

Λοιπόν, τώρα μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι για την ερώτηση που υποδεικνύεται στην αρχή του άρθρου, γνωρίζετε τα πάντα! Συγχαρητήρια σε σένα! Ασκηθείτε και βελτιώστε την εμφάνισή σας. Λοιπόν, πώς; – σίγουρα θα σας συμβουλεύσουμε!