Làm thế nào để nâng cao đôi chân thon gọn của bạn gái tại nhà?

Mong muốn đạt được tiêu chuẩn sắc đẹp thế giới của giới trẻ thường kết thúc một cách thảm hại cho chính họ. Các cô gái đang giảm cân nhiều đến mức đôi chân gần như không thể nâng đỡ cơ thể. Đương nhiên, không cần phải nói về vẻ đẹp của đôi chân gầy quá mức như vậy. Và nói chung chân gầy chỉ đẹp khi chụp ảnh. Nhưng ở đời, chân tay gầy guộc trông thật khổ sở. Và một cô gái có đôi chân như que diêm khó có thể thu hút được một anh chàng đẹp trai, lực lưỡng. Phải làm gì? - chỉ cần đọc bài viết này và tìm hiểu cách tập luyện cho đôi chân gầy gò của một cô gái tại nhà, điều này sẽ giúp cô gái trẻ thoát khỏi những lo lắng, căng thẳng và lý do để tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên thể hình được trả lương...

Tập hợp các bài tập được đề xuất nhất thiết phải diễn ra trên nền tảng của một chế độ ăn uống cân bằng. Các lớp học nên có hệ thống và xen kẽ với nhau. Để ngăn hoạt động thể chất gây hại cho sức khỏe và gây khó chịu chung, bạn nên tập thể dục cách ngày hoặc hai ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi. Nhưng nhiều hơn về điều này ở cuối bài viết...

Trả lời câu hỏi: làm thế nào để nâng cao đôi chân thon gọn của một cô gái tại nhà, chúng tôi sẽ đưa ra một tập hợp các bài tập đơn giản gần đúng có thể thực hiện được nhiều hơn ngoài trung tâm thể hình hoặc phòng tập thể hình. Nhân tiện, khu phức hợp này thường được sử dụng bởi những người mới tập thể hình và người mẫu thể hình.

Trước khi trực tiếp thực hiện danh sách các bài tập chính, bạn nên giãn cơ, điều này đặc biệt quan trọng nếu công việc ban ngày của bạn chủ yếu ít vận động. Tổ hợp khởi động là một điểm quan trọng không kém trong chương trình tập luyện đôi chân gầy này. Trước hết, chúng ta làm nóng toàn bộ dây chằng và khớp, đây là cách duy nhất để tránh chấn thương. Đi bộ bằng gót chân, ngón chân, mép ngoài và mép trong của bàn chân là cách hoàn hảo cho việc này. Ngoài ra, trong tư thế ngồi, chúng ta vặn chân theo các hướng khác nhau. Chúng tôi đã ấm lên một chút - đã đến lúc khởi động. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhảy dây một chút và thực hiện các bài tập đơn giản vào buổi sáng. Thế là xong, chúng ta đã sẵn sàng cho công việc chính.

Vì nhiệm vụ chính của chúng ta là chống lại tình trạng gầy đi nên chúng ta cần tăng thể tích bằng cách tăng khối lượng cơ bắp. Đó là lý do tại sao không nên lặp lại nhiều lần trong các phương pháp, chẳng hạn như trong trường hợp giảm cân thừa và chống mỡ dưới da, tuy ít nhưng với tải trọng ấn tượng nên ít nhất cũng có ý nghĩa. Nhưng bạn có thể lấy nó ở nhà ở đâu? Phòng tập có đầy đủ các loại tạ, tạ... Nhưng ở nhà thì sao? Hãy để chúng tôi cung cấp cho bạn một vài công thức nấu ăn ngon từ kinh nghiệm cá nhân:

1. Ngay cả khi bạn không có quả tạ có thể gập lại ở nhà, hãy lấy những chai nhựa chứa đầy nước. Nhân tiện, mực nước cũng có thể dễ dàng điều chỉnh tải.
2. Thanh tạ có thể được thay thế bằng một chiếc ba lô đeo vai chứa đầy vật nặng ở phía trên.
3. Mua còng có trọng lượng Velcro. Bây giờ chúng rẻ nhưng có rất nhiều lợi ích từ chúng! Chúng có nhiều trọng lượng khác nhau, vì vậy hãy chọn một loại phù hợp với sở thích của bạn. Chúng sẽ hữu ích cho chúng tôi trong khu phức hợp của chúng tôi.

1. Ngồi xổm với một tải.
2. "Súng lục."
3. Phổi với một tải.
4. Tất cả các kiểu đu và dang chân.
5. Dinh dưỡng.
6. Sự hồi phục.
7. Tập luyện aerobic.

Ngồi xổm với một tải.

Trước hết, squats giúp duy trì trương lực cơ của chi dưới. Tất cả chúng ta đều biết cách thực hiện, nhưng trong trường hợp muốn tăng khối lượng, chúng ta cần phải ngồi xổm với tải trọng bổ sung để khi thực hiện 10 lần lặp lại, 2 lần cuối cùng hầu như không được trao cho chúng ta.

"Súng lục."

Một lựa chọn thú vị cũng có thể thực hiện được: squats tạ mà không cần thêm tạ nào cả. Chúng cần được thực hiện như sau: tựa lưng vào tường, duỗi một chân về phía trước và bắt đầu ngồi xổm trên chân thứ hai - “súng lục”. Vị trí bắt đầu đặt tên cho chuyển động do nó trông giống với vũ khí. Vào ngày đầu tiên đến lớp, bạn không nên tập quá 10 lần squat. Khi bạn có được kỹ năng và đào tạo, số lượng của chúng có thể tăng dần. Khi đã quen với tải trọng như vậy, để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn có thể cầm tạ trên tay, ở nhà bất kỳ loại tạ nào nêu trên đều phù hợp: chai nhựa chứa đầy nước, sách nặng, v.v.

Phổi với một tải.

Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau. Chúng ta cầm tạ hoặc chai nước ở tay đã hạ xuống. Trong khi giữ tải, chúng tôi lao vào họ. Lao về phía trước bằng chân phải, chuyển trọng lượng sang chân đó, lắc lư và bật người ở vị trí này, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Điều tương tự với bên trái. Số lần lặp lại lên tới 15. Trọng lượng càng tăng thêm thì bài tập càng hiệu quả đối với bạn.

Để tăng sức mạnh, chúng tôi đeo còng có trọng lượng vào mắt cá chân và thực hiện tất cả các kiểu xoay và bắt cóc trong khi vượt qua lực cản:

1. Đứng thẳng lên. Chúng tôi di chuyển chân phải sang một bên, nâng nó lên cao nhất có thể. Thực hiện 10 lần nâng và hạ, đổi bên trái. Để tăng độ căng ở các cơ mục tiêu, hãy cố gắng đi chậm hơn.
2. Vị trí ban đầu là như nhau. Xoay về phía trước, luân phiên với mỗi chân. Giảm thiểu lực quán tính và các yếu tố gian lận khác.
3. Đứng bằng bốn chân với lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn. Thực hiện những cú đá gót chân liên tục đầy năng lượng. Đầu tiên là 10 lần với một, sau đó là số tương tự với lần thứ hai. Bài tập bơm cơ mông một cách hoàn hảo.
4. Nằm nghiêng về bên trái của bạn. Lòng bàn tay phải đặt trên sàn trước ngực. Chân phải nâng lên tối đa rồi vào tư thế ip. Tương tự cho bên trái. Lên đến 25 lần;
5. Chúng ta cũng nằm nghiêng về bên trái, đầu tựa vào tay trái. Chúng ta để chân trái thẳng, bàn chân phải đặt trước đầu gối trái. Ở vị trí bắt đầu này, nâng chân trái của bạn lên cao nhất có thể và hạ thấp về phía sau. Khi hạ xuống, chúng ta cố gắng không chạm vào bề mặt sàn. Lên đến 25 lần lặp lại mỗi lần;

Tất cả các bài tập trên đều được thiết kế cho cơ đùi và mông. Và chúng ta tăng cường sức mạnh cho bắp chân bằng các bài tập sau – kiễng chân và đi trên chúng. Tải trọng thấp? – cầm tạ. Vẫn không đủ? – thực hiện trên một chân, uốn cong đầu gối còn lại và ấn vào mông. Xét rằng cơ bắp chân là một trong những cơ “cứng đầu” nhất, nên thực hiện số lần lặp lại tối đa. Nghĩa là, đối với mỗi cách tiếp cận - ít nhất 30 lần.

Vì vậy, chúng tôi đã xem xét các bài tập sức mạnh cơ bản để tăng cơ ở chân tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến một số khía cạnh quan trọng:

1. dinh dưỡng,
2. Sự hồi phục,
3. Bài tập aerobic.

Dinh dưỡng.

Về nguyên tắc, sự phát triển nhanh chóng của cơ bắp, và do đó, khối lượng của các chi gầy gò của bạn, đơn giản là không thể thực hiện được nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe. Một chế độ ăn giàu protein là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Protein cần thiết có trong trứng, cần ăn lòng trắng còn lòng đỏ thì bỏ đi, có quá nhiều cholesterol xấu. Đừng bỏ bê các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai, phô mai, kefir, sữa. Đúng, tất cả những thứ này phải ít chất béo. Đối với thịt, bạn có thể tiêu thụ gà tây, mực, ức gà, cá nạc và thịt bò.

Để tăng sức bền, trái cây và rau quả là cần thiết, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Carbohydrate cũng có thể được bổ sung bằng cách tiêu thụ các loại ngũ cốc như kiều mạch và bột yến mạch.

Sự hồi phục.

Theo định nghĩa, làm việc với tạ nặng đòi hỏi các cơ phải được nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập tạ. Vì vậy, mức độ tập luyện đều đặn như sau - 2 lần một tuần, không thường xuyên nữa! Nếu không, cơ bắp của bạn sẽ không có thời gian để phục hồi và sẽ không có kết quả. Bằng cách bỏ qua việc nghỉ ngơi chất lượng và làm việc quá sức, bạn có nhiều khả năng lùi một bước hơn là tiến - hãy nhớ ghi nhớ điều này!

Tập luyện aerobic.

Bạn cũng cần phải cẩn thận khi chạy. Nó chắc chắn rèn luyện đôi chân của bạn, nhưng nó cũng giúp bạn giảm cân. Nói chung, tập thể dục nhịp điệu ở tất cả các biến thể của nó đều chống chỉ định đối với bạn, vì nó giúp giảm cân và bạn cần phải tăng cân. Vì vậy, hãy quên chạy bộ, đạp xe, bơi lội tích cực, khiêu vũ tràn đầy năng lượng và làm việc trên tất cả các loại thiết bị hỗ trợ tim mạch. Cho đến khi bạn đạt được số đo đùi mong muốn, tốt hơn hết bạn nên từ bỏ tất cả những điều này...

Chà, bây giờ chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng về câu hỏi nêu ở đầu bài viết, bạn biết tất cả mọi thứ! Chúc mừng bạn! Hãy rèn luyện và cải thiện ngoại hình của bạn. Vâng, làm thế nào? – chúng tôi chắc chắn sẽ tư vấn!