Hogyan lehet felpumpálni egy lány vékony lábát otthon?

A fiatalok vágya, hogy elérjék a szépség világszínvonalát, gyakran magukra nézve katasztrofálisan végződik. A lányok annyira fogynak, hogy a lábuk alig bírja megtámasztani a testüket. Természetesen nem kell beszélni az ilyen túlzottan vékony lábak szépségéről. És általában a vékony lábak csak a fényképeken szépek. De az életben a vékony, sovány végtagok nyomorultnak tűnnek. Egy gyufaszállábú lány pedig nem valószínű, hogy vonz egy jóképű, sportos srácot. Mit kell tenni? - Csak olvassa el ezt a cikket, és megtudja, hogyan pumpálja fel egy lány vékony lábát otthon, és ez megszabadítja a fiatal hölgyet az aggodalmaktól, a stressztől és az októl, hogy egy fizetett fitneszedzőtől kérjen segítséget...

A javasolt gyakorlatok sorozatának szükségszerűen a kiegyensúlyozott étrend hátterében kell megtörténnie. Az osztályoknak szisztematikusnak és felváltva kell lenniük egymás között. Annak elkerülése érdekében, hogy a fizikai aktivitás károsítsa egészségét és általános kényelmetlenséget okozzon, minden második vagy kétnaponta gyakorlatokat kell végezni, lehetővé téve az izmok pihenését. De erről bővebben a cikk végén...

A kérdésre válaszolva: hogyan lehet felpumpálni egy lány vékony lábát otthon, adunk egy hozzávetőleges egyszerű gyakorlatsort, amelyet többet lehet tenni, mint fitneszközponton vagy edzőteremen kívül. Mellesleg, ezt a komplexumot gyakran használják a kezdő testépítők és fitneszmodellek.

A gyakorlatok fő listájának közvetlen elvégzése előtt ajánlatos az izmait nyújtani, ez különösen fontos, ha a nappali munkája többnyire ülőmunka. A bemelegítő komplexum ugyanilyen fontos pont ebben a programban a vékony lábak edzéséhez. Először is bemelegítünk minden szalagot, ízületet, csak így kerülhetjük el a sérüléseket. Erre tökéletes a sarkunkon, lábujjakon, valamint a láb külső és belső szélén járás. Ezenkívül ülő helyzetben különböző irányokba csavarjuk a lábunkat. Kicsit bemelegedtünk – ideje bemelegíteni. Ezt úgy teheti meg, hogy egy kicsit ugrókötelet ugrál és egyszerű reggeli gyakorlatokat végez. Ennyi, készen állunk a fő munkára.

Mivel fő feladatunk a soványság elleni küzdelem, ezért az izomtömeg növelésével térfogatot kell növelnünk. Éppen ezért a megközelítésekben nem szabad sokat ismételni, mint a túlsúly elvesztése és a bőr alatti zsír elleni küzdelem esetén, hanem keveset, de lenyűgöző terheléssel, hogy legalább valami értelme legyen. De hol lehet kapni otthon? Az edzőterem tele van mindenféle súlyzóval és súlyzóval... De mi van otthon? Adunk néhány jó receptet személyes tapasztalatból:

1. Még ha nincs is otthon összecsukható súlyzója, vegyen fel vízzel töltött műanyag palackokat. Egyébként a vízszinttel is könnyedén szabályozható a terhelés.
2. A súlyzót le lehet cserélni egy vállas hátizsákkal, ami a tetejéig meg van töltve valami nehézkessel.
3. Vásároljon tépőzáras mandzsettát. Most olcsók, de annyi előnyük van! Különböző súlyúak, ezért válassz egyet az ízlésednek megfelelően. Hasznosak lesznek számunkra komplexumunkban.

1. Guggolás teherrel.
2. "Pisztoly."
3. Kitörések teherrel.
4. A lábak mindenféle kilengése és elrablása.
5. Táplálás.
6. Felépülés.
7. Aerob edzés.

Guggolás teherrel.

Először is, a guggolás segít fenntartani az alsó végtagok izmait. Mindannyian tudjuk, hogyan kell megcsinálni, de tömegnövelés esetén további terhelés mellett kell guggolni, hogy 10 ismétlésnél az utolsó 2 alig legyen megadva.

"Pisztoly."

Egy érdekes lehetőség is lehetséges: súlyguggolások további súlyok nélkül. Ezeket a következőképpen kell végrehajtani: a hátát a falnak támasztva nyújtsa előre az egyik lábát, és kezdjen guggolni a másodikra ​​- „pisztolyra”. A kiindulási helyzet adja a mozdulat nevét a fegyverhez való vizuális hasonlósága miatt. Az órák első napján ne csinálj 10 guggolásnál többet. A készségek és a képzés elsajátításával számuk fokozatosan növelhető. Miután megszokta az ilyen terheléseket, az edzések hatékonyságának növelése érdekében kézbe vehet súlyzókat, otthon a fent leírt súlyok bármelyike ​​megfelel: vízzel töltött műanyag palackok, nehéz könyvek stb.

Kitörések teherrel.

Állj egyenesen, lábad össze. Súlyzókat vagy vizesüvegeket veszünk leeresztett kezünkbe. A teher tartása közben kitöréseket végzünk velük. Hajoljon előre a jobb lábával, áthelyezve rá a súlyt, hajoljon és rugózza ebben a helyzetben, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ugyanez a baloldallal. Az ismétlések száma legfeljebb 15. Minél több súlytöbblet, annál hatékonyabb a gyakorlat az Ön számára.

A felpumpáláshoz súlyozott mandzsettákat helyezünk a bokára, és mindenféle kilengést és elrablást végzünk, miközben legyőzzük az ellenállást:

1. Állj egyenesen. Jobb lábunkat oldalra mozgatjuk, a lehető legmagasabbra emelve. Végezzen 10 emelést és süllyesztést, váltson balra. A célizmok feszültségének növelése érdekében próbáljon lassabban haladni.
2. A kezdeti helyzet ugyanaz. Lengessen előre, felváltva minden lábával. Minimalizálja a tehetetlenségi erőt és a csalás egyéb elemeit.
3. Álljon négykézláb úgy, hogy tenyere és térde érintse a padlót. Végezzen energikus hátra-felfelé sarokrúgásokat. Először 10-szer az egyikkel, majd ugyanazt a számot a másodikkal. A gyakorlat tökéletesen szivattyúzza a fenék izmait.
4. Feküdj a bal oldaladon. A jobb kéz tenyere a mellkas előtt fekszik a padlón. A jobb láb a maximumig emelkedik, majd egy i.p. Ugyanez a baloldalra. Akár 25 alkalommal;
5. Mi is a bal oldalunkon fekszünk, fejünk a bal kezünkön. A bal lábat egyenesen hagyjuk, a jobb lábfejet pedig a bal térd elé helyezzük. Ebben a kiindulási helyzetben emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, és engedje vissza. Süllyesztéskor igyekszünk nem érinteni a padlófelületet. Maximum 25 ismétlés egyenként;

A fenti gyakorlatok mindegyike a comb és a fenék izmait szolgálja. És felpumpáljuk vádlijainkat a következő gyakorlatokkal – lábujjakon emelés és járás. Alacsony terhelés? – súlyokat szedni. Még mindig nem elég? – csináld az egyik lábon, a másikat térdre hajlítva és a fenekedhez nyomva. Tekintettel arra, hogy a vádli izomzata az egyik legmakacsabb, célszerű a maximális számú ismétlést elvégezni. Vagyis minden megközelítéshez - legalább 30-szor.

Tehát megnéztük az alapvető erőgyakorlatokat a lábak izomtömegének növeléséhez otthon. Érdemes azonban figyelni néhány fontos szempontra:

1. Táplálás,
2. Felépülés,
3. Aerob gyakorlat.

Táplálás.

Az izmok gyors növekedése, és ennek következtében a vékony végtagok térfogata egyszerűen elvileg nem lehetséges megfelelő táplálkozás nélkül. Azonban nem minden étel egészséges. A fehérje étrend szükséges az izomnövekedéshez. A szükséges fehérjék a tojásban találhatók, és pont a tojásfehérjét kell fogyasztani, a sárgáját pedig ki kell dobni, túl sok a rossz koleszterin. Ne hanyagolja el a tejtermékeket, különösen a sajtot, túrót, kefirt, tejet. Igaz, mindeznek zsírszegénynek kell lennie. Húshoz fogyaszthat pulykát, tintahalat, csirkemellet, sovány halat és marhahúst.

Az állóképesség növeléséhez gyümölcsök és zöldségek szükségesek, emellett kiváló szénhidrátforrás. Szénhidrátokhoz gabonafélék, például hajdina és zabpehely fogyasztásával is juthatunk.

Felépülés.

A nagy súlyokkal végzett munka definíció szerint megköveteli, hogy az izmok megfelelő pihenést kapjanak a tesztelt terhelés után. Ezért az edzés rendszerességének a következőnek kell lennie - heti 2 alkalommal, nem gyakrabban! Ellenkező esetben az izmoknak egyszerűen nem lesz ideje helyreállni, és nem lesz eredmény. Ha figyelmen kívül hagyja a minőségi pihenést és túlzásba viszi, nagyobb valószínűséggel tesz egy lépést hátra, mint előre – ezt mindenképpen tartsa szem előtt!

Aerob edzés.

Futás közben is óvatosnak kell lenni. Természetesen edzi a lábakat, de segít a fogyásban is. Általánosságban elmondható, hogy az aerob edzés minden változatában ellenjavallt Önnek, mert fogy, és gyarapodnia kell. Ezért felejtsd el a futást, a kerékpározást, az aktív úszást, az energikus táncot és minden típusú kardiógépen való munkát. Amíg el nem éred a combod kívánt térfogatát, jobb, ha lemondasz erről az egészről...

Nos, most már nyugodtan kijelenthetjük, hogy a cikk elején jelzett kérdésről mindent tudsz! Gratulálok neked! Dolgozzon és javítsa megjelenését. Nos, hogyan? – mindenképpen tanácsot adunk!