Jak podkręcić chude nogi dziewczyny w domu?

Pragnienie młodych ludzi osiągnięcia światowych standardów piękna często kończy się dla nich katastrofalnie. Dziewczyny tracą na wadze tak bardzo, że ich nogi ledwo są w stanie utrzymać ciało. Naturalnie nie trzeba mówić o pięknie tak nadmiernie szczupłych nóg. I ogólnie cienkie nogi są piękne tylko na zdjęciach. Ale w życiu cienkie, chude kończyny wyglądają żałośnie. A dziewczyna z nogami jak zapałki raczej nie przyciągnie przystojnego, wysportowanego faceta. Co robić? - po prostu przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jak podkręcić chude nogi dziewczyny w domu, a to uwolni młodą damę od zmartwień, stresu i powodu do szukania pomocy u płatnego trenera fitness...

Zestaw proponowanych ćwiczeń musi koniecznie odbywać się na tle zbilansowanej diety. Zajęcia powinny mieć charakter systematyczny i odbywać się naprzemiennie. Aby aktywność fizyczna nie szkodziła zdrowiu i nie powodowała ogólnego dyskomfortu, ćwiczenia należy wykonywać co drugi dzień lub dwa, pozwalając mięśniom odpocząć. Ale o tym więcej na końcu artykułu...

Odpowiadając na pytanie: jak podkręcić chude nogi dziewczyny w domu, podamy przybliżony zestaw prostych ćwiczeń, które można wykonać więcej niż poza centrum fitness lub siłownią. Nawiasem mówiąc, z tego kompleksu często korzystają początkujący kulturyści i modele fitness.

Przed bezpośrednim wykonaniem głównej listy ćwiczeń zaleca się rozciągnięcie mięśni, co jest szczególnie ważne, jeśli w ciągu dnia prowadzisz głównie siedzący tryb pracy. Równie ważnym punktem w tym programie treningu szczupłych nóg jest kompleks rozgrzewkowy. Przede wszystkim rozgrzewamy wszystkie więzadła i stawy, tylko w ten sposób unikniemy kontuzji. Świetnie nadaje się do tego chodzenie na piętach, palcach oraz po zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Również w pozycji siedzącej skręcamy stopy w różnych kierunkach. Trochę się rozgrzaliśmy - czas się rozgrzać. Możesz to zrobić, skacząc trochę na skakance i wykonując proste poranne ćwiczenia. To wszystko, jesteśmy gotowi na główną pracę.

Ponieważ naszym głównym zadaniem jest walka z chudością, musimy zyskać objętość poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Dlatego powtórzeń w podejściach nie należy robić dużo, jak w przypadku utraty zbędnych kilogramów i walki z tłuszczem podskórnym, ale kilka, ale z imponującym obciążeniem, żeby chociaż jakiś sens był. Ale gdzie można to dostać w domu? Siłownia pełna jest najróżniejszych sztang i hantli... A co w domu? Podamy kilka dobrych przepisów z własnego doświadczenia:

1. Nawet jeśli nie masz w domu składanych hantli, sięgnij po plastikowe butelki wypełnione wodą. Nawiasem mówiąc, poziom wody może również łatwo regulować ładunek.
2. Sztangę można zastąpić plecakiem na ramię wypełnionym po brzegi czymś ciężkim.
3. Kup mankiety obciążane na rzep. Teraz są tanie, a korzyści z nich płynących jest naprawdę mnóstwo! Występują w różnych gramaturach, więc wybierz taki, który odpowiada Twojemu gustowi. Przydadzą się nam w naszym kompleksie.

1. Przysiady z obciążeniem.
2. "Pistolet."
3. Rzuca się z obciążeniem.
4. Wszelkiego rodzaju huśtawki i uprowadzenia nóg.
5. Odżywianie.
6. Powrót do zdrowia.
7. Trening aerobowy.

Przysiady z obciążeniem.

Przede wszystkim przysiady pomagają utrzymać napięcie mięśni kończyn dolnych. Każdy z nas wie jak je wykonać, jednak w przypadku pracy nad nabraniem masy musimy wykonywać przysiady z dodatkowym obciążeniem tak, aby przy wykonaniu 10 powtórzeń 2 ostatnie ledwo nam dały radę.

"Pistolet."

Możliwa jest również ciekawa opcja: przysiady z ciężarami bez żadnych dodatkowych ciężarów. Należy je wykonać w następujący sposób: opierając się plecami o ścianę, wyciągnij jedną nogę do przodu i zacznij przysiadać na drugiej - „pistole”. Pozycja wyjściowa dała ruchowi nazwę ze względu na jego wizualne podobieństwo do broni. Pierwszego dnia zajęć nie należy wykonywać więcej niż 10 przysiadów. W miarę zdobywania umiejętności i szkolenia ich liczbę można stopniowo zwiększać. Po przyzwyczajeniu się do takich obciążeń, aby zwiększyć efektywność swoich treningów, możesz wziąć hantle w dłonie, w domu sprawdzą się dowolne z wyżej opisanych ciężarków: plastikowe butelki wypełnione wodą, ciężkie książki itp.

Rzuca się z obciążeniem.

Stań prosto, stopy razem. W opuszczonych dłoniach bierzemy hantle lub butelki z wodą. Trzymając ciężar wykonujemy z nim wypady. Wyskocz do przodu prawą nogą, przenosząc na nią ciężar, kołysaj się i sprężynuj w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To samo z lewą. Liczba powtórzeń wynosi do 15. Im większy dodatkowy ciężar, tym efektywniejsze będzie dla Ciebie ćwiczenie.

Dla napompowania zakładamy na kostki obciążone kajdanki i wykonujemy wszelkiego rodzaju wymachy i odwodzenia, pokonując przy tym opór:

1. Stać na baczność. Przesuwamy prawą nogę w bok, unosząc ją jak najwyżej. Wykonaj 10 podciągnięć i opuszczeń, przejdź w lewo. Aby zwiększyć napięcie docelowych mięśni, staraj się pracować wolniej.
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Pochyl się do przodu, na zmianę każdą nogą. Zminimalizuj siłę bezwładności i inne elementy oszukiwania.
3. Stań na czworakach, dłońmi i kolanami dotykając podłogi. Wykonuj energiczne kopnięcia piętą w tył i w górę. Najpierw 10 razy z jednym, potem ten sam numer z drugim. Ćwiczenie doskonale pompuje mięśnie pośladków.
4. Połóż się na lewym boku. Dłoń prawej ręki spoczywa na podłodze przed klatką piersiową. Prawa noga unosi się maksymalnie, a następnie przechodzi w i.p. To samo dla lewej. Do 25 razy;
5. Leżymy również na lewym boku, z głową na lewej ręce. Lewą nogę zostawiamy prostą, a prawą stopę umieszczamy przed lewym kolanem. W tej pozycji wyjściowej podnieś lewą nogę możliwie najwyżej i opuść ją do tyłu. Podczas opuszczania staramy się nie dotykać powierzchni podłogi. Do 25 powtórzeń każde;

Wszystkie powyższe ćwiczenia przeznaczone są na mięśnie ud i pośladków. A pompujemy łydki wykonując następujące ćwiczenia – wspinanie się na palce i chodzenie po nich. Niskie obciążenie? – podnosić ciężary. Wciąż za mało? – rób to na jednej nodze, drugą zginając w kolanie i dociskając ją do pośladka. Biorąc pod uwagę, że mięśnie łydek są jednymi z najbardziej „upartych”, wskazane jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń. Oznacza to, że dla każdego podejścia - co najmniej 30 razy.

Przyjrzeliśmy się więc podstawowym ćwiczeniom siłowym pozwalającym zwiększyć masę mięśniową nóg w domu. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów:

1. Odżywianie,
2. Powrót do zdrowia,
3. Ćwiczenia aerobowe.

Odżywianie.

Szybki rozwój mięśni, a co za tym idzie – objętości naszych chudych kończyn, w zasadzie nie jest możliwy bez odpowiedniego odżywiania. Jednak nie każde jedzenie jest zdrowe. Dieta białkowa jest niezbędna do wzrostu mięśni. Niezbędne białka znajdują się w jajach i to białka jaj należy spożyć, a żółtka należy wyrzucić, jest za dużo złego cholesterolu. Nie zaniedbuj produktów mlecznych, w szczególności sera, twarogu, kefiru, mleka. To prawda, że ​​​​wszystko to powinno być niskotłuszczowe. Jako mięso można spożywać indyka, kalmary, piersi z kurczaka, chude ryby i wołowinę.

Do zwiększenia wytrzymałości niezbędne są owoce i warzywa, ponadto są one doskonałym źródłem węglowodanów. Węglowodany można także pozyskać jedząc zboża takie jak kasza gryczana i płatki owsiane.

Powrót do zdrowia.

Praca z dużymi ciężarami z założenia wymaga zapewnienia mięśniom odpowiedniego odpoczynku po obciążeniu. Dlatego regularność treningów powinna być następująca – 2 razy w tygodniu, nie częściej! W przeciwnym razie Twoje mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację i nie będzie żadnych rezultatów. Ignorując jakościowy wypoczynek i przesadziwszy, istnieje większe prawdopodobieństwo, że cofniesz się o krok niż do przodu – pamiętaj o tym!

Trening aerobowy.

Podczas biegania też trzeba uważać. Z pewnością trenuje nogi, ale także pomaga schudnąć. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia aerobowe we wszystkich jego odmianach są dla ciebie przeciwwskazane, ponieważ powodują utratę wagi i musisz ją przybrać. Zapomnij zatem o bieganiu, jeździe na rowerze, aktywnym pływaniu, energicznym tańcu i pracy na wszelkiego rodzaju sprzęcie cardio. Dopóki nie osiągniesz pożądanej objętości uda, lepiej z tym wszystkim zrezygnować...

Cóż, teraz możemy śmiało powiedzieć, że na pytanie wskazane na początku artykułu wiesz wszystko! Gratulacje! Ćwicz i poprawiaj swój wygląd. Jak? – na pewno doradzimy!