Wstępne dane do określenia masy roboczej sztangisty

Danymi wstępnymi do ustalenia ciężaru treningowego mogą być także już osiągnięte wyniki w rwaniu i podrzucie, gdyż różnią się one jedynie nieznacznie (o 1 – 1,5 kg) od zaplanowanych na koniec każdego miesiąca oraz obraz intensywność obciążenia praktycznie się nie zmienia. I niezależnie od tego, jak zaplanowana jest intensywność obciążenia, sportowiec ostatecznie powinien zawsze dążyć do podniesienia jak największego ciężaru na treningu.

W związku z tym, gdy zawodnik w trakcie przygotowań osiąga wyższe wyniki w rwaniu lub podrzucie, niż planowano na dany miesiąc lub cykl (co jest całkiem naturalne), intensywność obciążenia w każdym kolejnym miesiącu można obliczyć na podstawie na już osiągniętych wynikach. Oznacza to, że już osiągnięte wskaźniki są głównymi danymi początkowymi do określenia masy roboczej sztangisty na kolejny okres pracy.

Jednakże, jak wspomniano powyżej, objętość miesięcznych treningów w miesiącach przygotowawczych i startowych może różnić się od wartości średnich - być znacznie mniej więcej. W przypadkach, gdy konieczne jest utrzymanie odpowiedniej intensywności obciążenia, w ćwiczeniach rwania i podrzutu (z obciążeniem 70% i większym), w ćwiczeniach typu push pull i przysiady ze sztangą o ciężarze 90% i większym. Dobrym pomysłem będzie także skorzystanie z ćwiczeń pod okiem osobistego trenera fitness, który kompetentnie wskaże Twoje słabe strony, na które należy zwrócić szczególną uwagę.

Zarówno w miesiącach przygotowawczych, jak i startowych intensywność obciążenia treningowego nie powinna być stała – w niektórych miesiącach nieznacznie maleje, a w innych wzrasta. Aby zwiększyć intensywność obciążenia, należy zwiększyć liczbę uniesień sztangi w ćwiczeniach rwania i podrzutu z obciążeniem 70% i większym oraz w wiosłowaniu i przysiadach ze sztangą o ciężarze 90% i większym. I odwrotnie, chcąc zmniejszyć obciążenie, zmniejszają liczbę takich dźwigów. Należy jednak pamiętać, że spadek jakości obciążenia na długi czas prowadzi do obniżenia poziomu sprawności. Niepożądane jest także znaczne zwiększanie przez dłuższy czas liczby podnoszenia sztangi z dużą prędkością (zwłaszcza w rwaniu i podrzucie), gdyż może to prowadzić do przepracowania ośrodkowego układu nerwowego, a w konsekwencji do zmniejszenia wydolności wyniki. A jak wiadomo, przepracowanie i przetrenowanie to najgorsi wrogowie każdego sportowca. Dlatego poświęć wystarczająco dużo czasu na kwestie odzyskiwania jakości i odżywiania. Zastanów się wcześniej, co zjeść po treningu i w jakiej ilości. W razie potrzeby uzupełnij swoją dietę w odżywki dla sportowców, takie jak kreatyna, białko i przyrost masy. Pamiętaj, aby spać co najmniej 8 godzin dziennie. Regularnie ćwicz drzemki w ciągu dnia...

Zmiana rocznego obciążenia według miesiąca może nastąpić z powodu: wzrostu (lub zmniejszenia) objętości i intensywności; zwiększanie (lub zmniejszanie) objętości i utrzymywanie intensywności; zwiększanie (lub zmniejszanie) głośności i zmniejszanie intensywności; utrzymywanie objętości i zwiększanie (lub zmniejszanie) intensywności.