Bir haltercinin çalışma ağırlığını belirlemek için ilk veriler

Antrenman ağırlığının belirlenmesine yönelik ilk veriler, koparma ve silkmede halihazırda elde edilmiş sonuçlar da olabilir, çünkü bunlar, her ayın sonunda planlananlardan yalnızca çok az farklılık gösterir (1 - 1,5 kg) ve antrenmanın resmi yükün yoğunluğu pratikte değişmez. Yükün yoğunluğu nasıl planlanırsa planlansın, sporcu sonuçta antrenmanda her zaman mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmaya çalışmalıdır.

Bu bağlamda, bir sporcu hazırlık sırasında koparmada veya silkmede ilgili ay veya döngü için planlanandan daha yüksek sonuçlar elde ettiğinde (ki bu oldukça doğaldır), sonraki her aydaki yükün yoğunluğu temel alınarak hesaplanabilir. zaten elde edilen sonuçlara göre. Yani, aslında halihazırda elde edilen göstergeler, haltercinin bir sonraki çalışma dönemi için çalışma ağırlığını belirlemek için ana ilk verilerdir.

Bununla birlikte, yukarıda da belirtildiği gibi, hazırlık ve yarışma aylarındaki aylık eğitim hacmi ortalama değerlerden farklı olabilir - önemli ölçüde daha fazla veya daha az olabilir. Yükün uygun yoğunluğunu korumanın gerekli olduğu durumlarda, koparma ve sarsıntı egzersizlerinde (%70 veya daha fazla ağırlıkla), itmede önceki makalenin tablosunda belirtilenle yaklaşık aynı sayıda halter kaldırma kullanın. ağırlığı %90 ve daha fazla olan bir halterle çeker ve çömelir. Ayrıca, özel dikkat gerektiren zayıf yönlerinizi yetkin bir şekilde işaret edecek kişisel bir fitness eğitmeni ile egzersiz yapmak da iyi bir fikir olacaktır.

Hem hazırlık hem de yarışma aylarında antrenman yükünün yoğunluğu sabit olmamalıdır - bazı aylarda biraz azalır, bazılarında ise artar. Yükün şiddetini arttırmak için %70 veya daha fazla ağırlıkla koparma ve sarsıntı egzersizlerinde, %90 veya daha fazla ağırlıkla halterle push row ve squat egzersizlerinde halter kaldırma sayısını artırın. Tam tersi, yükü azaltmak istediklerinde ise bu tür asansörlerin sayısını azaltırlar. Ancak yükün kalitesinin uzun süre azalmasının kondisyon seviyesinin de düşmesine yol açtığı unutulmamalıdır. Ayrıca, yüksek hızda halter kaldırma sayısının uzun süre (özellikle koparmada ve silkmede) önemli ölçüde arttırılması da istenmez, çünkü bu, merkezi sinir sisteminin aşırı çalışmasına ve sonuç olarak azalmaya yol açabilir. sonuçlar. Ve bildiğiniz gibi aşırı çalışma ve aşırı antrenman, herhangi bir sporcunun en büyük düşmanlarıdır. Bu nedenle kaliteli iyileşme ve beslenme konularına yeterince zaman ayırın. Antrenmandan sonra ne yiyeceğinizi ve ne miktarda yiyeceğinizi önceden düşünün. Gerekirse diyetinizi kreatin, protein ve mass gainer gibi sporcu beslenme ürünleriyle destekleyin. Günde en az 8 saat uyumaya dikkat edin. Periyodik olarak gündüz şekerlemeleri yapın...

Yıllık yükte aya göre değişiklik şunlardan kaynaklanabilir: hacim ve yoğunlukta artış (veya azalma); hacmi artırmak (veya azaltmak) ve yoğunluğu korumak; hacmin arttırılması (veya azaltılması) ve yoğunluğun azaltılması; hacmi korumak ve yoğunluğu artırmak (veya azaltmak).