집에서 여자의 마른 다리를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

아름다움에 대한 세계 표준을 달성하려는 젊은이들의 열망은 종종 그들 자신에게 비참하게 끝나게 됩니다. 소녀들은 체중이 너무 많이 빠져 다리가 몸을 거의 지탱할 수 없을 정도입니다. 당연히 이렇게 지나치게 얇은 다리의 아름다움에 대해 말할 필요가 없습니다. 그리고 일반적으로 얇은 다리는 사진에서만 아름답습니다. 그러나 인생에서 얇고 마른 팔다리는 비참해 보입니다. 그리고 성냥개비 다리를 가진 소녀는 잘 생기고 운동 능력이 뛰어난 남자를 끌 가능성이 거의 없습니다. 무엇을 해야 할까요? - 이 기사를 읽고 집에서 소녀의 마른 다리를 펌핑하는 방법을 알아보세요. 그러면 젊은 여성이 걱정, 스트레스 및 유료 피트니스 트레이너에게 도움을 구해야 하는 이유에서 벗어날 수 있습니다...

제안된 운동 세트는 반드시 균형 잡힌 식단을 배경으로 이루어져야 합니다. 수업은 체계적이어야 하며 서로 번갈아가며 진행되어야 합니다. 신체 활동이 건강을 해치고 전반적인 불편을 초래하는 것을 방지하려면 격일로 운동을 하여 근육이 휴식을 취하도록 해야 합니다. 하지만 이에 대한 자세한 내용은 기사 끝부분에서...

질문에 답하기: 집에서 소녀의 마른 다리를 펌핑하는 방법, 피트니스 센터나 체육관 밖에서 할 수 있는 것 이상으로 할 수 있는 대략적인 간단한 운동 세트를 제공합니다. 그건 그렇고, 이 단지는 초보자 보디 빌더와 피트니스 모델이 자주 사용합니다.

주요 운동 목록을 직접 수행하기 전에 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 이는 주간 작업이 대부분 앉아서 일하는 경우 특히 중요합니다. 워밍업 콤플렉스는 얇은 다리 훈련을 위한 이 프로그램에서 똑같이 중요한 포인트입니다. 우선, 모든 인대와 관절을 워밍업합니다. 이것이 부상을 피하는 유일한 방법입니다. 발뒤꿈치, 발가락, 발의 바깥쪽과 안쪽 가장자리를 걷는 것이 완벽합니다. 또한 앉은 자세에서는 발을 다른 방향으로 비틀게 됩니다. 우리는 조금 워밍업했습니다. 이제 워밍업할 시간입니다. 줄넘기를 조금 하고 간단한 아침 운동을 하면 됩니다. 이제 주요 작업을 수행할 준비가 되었습니다.

우리의 주된 임무는 날씬함과의 싸움이기 때문에 근육량을 늘려 볼륨을 늘려야합니다. 그렇기 때문에 과체중 감량 및 피하 지방 퇴치의 경우와 같이 접근 방식의 반복을 많이 수행해서는 안되지만 소수이지만 인상적인 부하가 있으므로 적어도 어느 정도 의미가 있습니다. 그런데 집에서 어디서 구할 수 있나요? 체육관에는 온갖 종류의 바벨과 덤벨이 가득합니다... 하지만 집에서는 어떨까요? 개인적인 경험에서 얻은 몇 가지 좋은 요리법을 알려 드리겠습니다.

1. 집에 접이식 덤벨이 없더라도 물이 담긴 플라스틱 병을 집으세요. 그런데 수위도 쉽게 부하를 조절할 수 있습니다.
2. 바벨은 상단까지 무거운 물건을 채운 어깨 배낭으로 교체할 수 있습니다.
3. 벨크로 웨이트 커프를 구입하세요. 지금은 저렴하지만 혜택이 너무 많아요! 무게도 다양하므로 취향에 맞게 선택하세요. 그것들은 우리 단지에서 우리에게 유용할 것입니다.

1. 부하를 가한 스쿼트.
2. "권총."
3. 부하를 가한 런지.
4. 모든 종류의 다리 스윙과 납치.
5. 영양물 섭취.
6. 회복.
7. 유산소 훈련.

부하를 가한 스쿼트.

우선, 스쿼트는 하지 근육의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리 모두는 그것을 수행하는 방법을 알고 있지만 질량을 늘리는 작업의 경우 10회 반복을 수행할 때 마지막 2회가 거의 주어지지 않도록 추가 부하를 가하여 스쿼트해야 합니다.

"권총."

흥미로운 옵션도 가능합니다. 추가 웨이트 없이 웨이트 스쿼트를 하는 것입니다. 다음과 같이 수행해야합니다. 등을 벽에 기대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 두 번째 다리 인 "권총"에 쪼그리고 앉기 시작합니다. 시작 위치는 무기와 시각적으로 유사하기 때문에 움직임에 이름을 부여합니다. 수업 첫날에는 스쿼트를 10개 이상 하지 마세요. 기술과 훈련을 습득하면 그 수는 점차 늘어날 수 있습니다. 이러한 하중에 익숙해지면 운동 효과를 높이기 위해 덤벨을 손에 들고 집에서는 물이 채워진 플라스틱 병, 무거운 책 등 위에서 설명한 무게 중 하나를 사용할 수 있습니다.

부하를 가한 런지.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 우리는 손에 덤벨이나 물병을 가져갑니다. 짐을 쥐고 있는 동안 우리는 그들과 함께 돌진합니다. 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하여 체중을 이동하고 이 위치에서 흔들리고 튀어 나온 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽도 마찬가지입니다. 반복 횟수는 최대 15회입니다. 추가 중량이 많을수록 운동 효과가 더 커집니다.

펌핑을 위해 발목에 무게가 있는 커프를 착용하고 저항을 극복하면서 모든 종류의 스윙과 외전을 수행합니다.

1. 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 최대한 높이 들어 올립니다. 들어올렸다가 내리기를 10회 수행하고 왼쪽으로 변경합니다. 목표 근육의 긴장을 높이려면 천천히 가십시오.
2. 초기 위치는 동일합니다. 각 다리를 번갈아 가며 앞으로 스윙합니다. 관성력과 기타 부정행위 요소를 최소화하세요.
3. 손바닥과 무릎이 바닥에 닿은 채로 네 발로 섭니다. 활기차게 백앤업 힐킥을 해보세요. 처음에는 하나를 10번, 그다음에는 두 번째도 같은 숫자를 사용합니다. 이 운동은 엉덩이 근육을 완벽하게 펌핑합니다.
4. 왼쪽으로 눕습니다. 오른손 손바닥은 가슴 앞 바닥에 얹혀 있습니다. 오른쪽 다리는 최대치까지 올라간 다음 i.p. 왼쪽도 마찬가지입니다. 최대 25회;
5. 우리는 또한 왼손에 머리를 대고 왼쪽으로 누워 있습니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 발은 왼쪽 무릎 앞에 놓습니다. 이 시작 위치에서 왼쪽 다리를 최대한 높이 올렸다가 뒤로 내립니다. 내릴 때 바닥면에 닿지 않도록 노력합니다. 각각 최대 25회 반복;

위의 모든 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 위해 고안되었습니다. 그리고 우리는 발가락을 들어 올리고 걷는 운동을 통해 종아리를 펌핑합니다. 부하가 낮나요? – 무게를 들어보세요. 아직 충분하지 않나요? – 한쪽 다리로 하고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 후 엉덩이에 대고 누릅니다. 종아리 근육이 가장 "완고한" 근육 중 하나라는 사실을 고려하면 최대 반복 횟수를 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 각 접근 방식에 대해 최소 30번입니다.

그래서 집에서 다리 근육량을 늘리기 위한 기본적인 근력 운동을 살펴보았습니다. 그러나 다음과 같은 여러 가지 중요한 측면에 주의를 기울일 가치가 있습니다.

1. 영양물 섭취,
2. 회복,
3. 유산소 운동.

영양물 섭취.

근육의 급속한 성장과 그에 따른 마른 팔다리의 부피는 원칙적으로 적절한 영양 섭취 없이는 불가능합니다. 그러나 모든 음식이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 근육 성장을 위해서는 단백질 다이어트가 필요합니다. 필요한 단백질은 계란에 들어 있고, 섭취해야 할 것은 계란 흰자이고, 노른자는 버려야 하며, 나쁜 콜레스테롤이 너무 많습니다. 유제품, 특히 치즈, 코티지 치즈, 케피르, 우유를 무시하지 마십시오. 사실, 이 모든 것은 저지방이어야 합니다. 고기로는 칠면조, 오징어, 닭 가슴살, 살코기, 쇠고기를 섭취할 수 있습니다.

지구력을 높이려면 과일과 채소가 필요하며, 또한 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 메밀, 오트밀 등의 곡물을 섭취하여 탄수화물을 얻을 수도 있습니다.

회복.

정의에 따르면 무거운 중량으로 작업하려면 테스트된 부하 후에 근육이 적절한 휴식을 취해야 합니다. 따라서 훈련의 규칙성은 다음과 같아야 합니다. 일주일에 2회, 더 이상 자주는 안 됩니다! 그렇지 않으면 근육이 회복할 시간이 없고 결과도 없습니다. 양질의 휴식을 무시하고 과도하게 사용하면 앞으로 나아가기보다 뒤로 물러날 가능성이 더 높습니다. 이 점을 명심하세요!

유산소 훈련.

달릴 때도 주의가 필요합니다. 다리를 단련시키는 것은 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다. 일반적으로 모든 변형의 유산소 운동은 체중 감량과 체중 증가가 필요하기 때문에 금기입니다. 그러므로 달리기, 사이클링, 활동적인 수영, 에너지 넘치는 춤, 모든 유형의 유산소 운동 장비 작업을 잊어 버리십시오. 원하는 허벅지 볼륨이 나올 때까지는 이 모든 것을 포기하시는 것이 좋습니다...

글쎄, 이제 우리는 기사 시작 부분에 표시된 질문에 대해 모든 것을 알고 있다고 안전하게 말할 수 있습니다! 축하드립니다! 운동하고 외모를 개선하세요. 글쎄, 어떻게? – 우리는 확실히 조언할 것입니다!