Hur pumpar man upp en tjejs smala ben hemma?

Ungdomars önskan att uppnå världsstandarder för skönhet slutar ofta katastrofalt för dem själva. Flickor går ner så mycket i vikt att deras ben knappt kan stödja deras kroppar. Naturligtvis finns det ingen anledning att prata om skönheten i sådana överdrivet tunna ben. Och i allmänhet är tunna ben bara vackra på fotografier. Men i livet ser tunna, magra lemmar bedrövliga ut. Och en tjej med tändsticksben är osannolikt att locka en stilig, atletisk kille. Vad ska man göra? - läs bara den här artikeln och ta reda på hur du pumpar upp en flickas smala ben hemma, och detta kommer att befria den unga damen från oro, stress och anledningen att söka hjälp från en betald fitnesstränare...

Uppsättningen av föreslagna övningar måste nödvändigtvis ske mot bakgrund av en balanserad kost. Klasserna ska vara systematiska och växla mellan varandra. För att förhindra att fysisk aktivitet skadar din hälsa och orsakar allmänt obehag bör övningar göras varannan eller varannan dag, så att musklerna får vila. Men mer om detta i slutet av artikeln...

För att svara på frågan: hur man pumpar upp en tjejs smala ben hemma, kommer vi att ge en ungefärlig uppsättning enkla övningar som mer än kan göras utanför ett gym eller gym. Förresten, detta komplex används ofta av nybörjare kroppsbyggare och fitnessmodeller.

Innan du direkt utför huvudlistan med övningar, rekommenderas det att sträcka dina muskler; detta är särskilt viktigt om ditt dagarbete mestadels är stillasittande. Uppvärmningskomplexet är en lika viktig punkt i detta program för att träna smala ben. Först och främst värmer vi upp alla ligament och leder, detta är det enda sättet att undvika skador. Att gå på hälarna, tårna och på de yttre och inre kanterna på dina fötter är perfekt för detta. I sittande läge vrider vi också fötterna i olika riktningar. Vi har värmt upp lite – det är dags att värma upp. Det kan du göra genom att hoppa rep lite och göra enkla morgonövningar. Det är allt, vi är redo för huvudarbetet.

Eftersom vår huvudsakliga uppgift är att bekämpa tunnhet behöver vi få upp volym genom att öka muskelmassan. Det är därför repetitioner i tillvägagångssätten inte bör göras mycket, som i fallet med att gå ner i övervikt och bekämpa subkutant fett, men få, men med en imponerande belastning, så att det åtminstone finns en viss mening. Men var kan man få tag i det hemma? Gymmet är fullt av alla möjliga skivstänger och hantlar... Men hur är det hemma? Låt oss ge dig ett par goda recept från egen erfarenhet:

1. Även om du inte har hopfällbara hantlar hemma, plocka upp plastflaskor fyllda med vatten. Vattennivån kan förresten också enkelt reglera belastningen.
2. Skivstången kan bytas ut mot en axelryggsäck fylld till toppen med något tungt.
3. Köp manschetter med kardborreband. De är billiga nu, men det finns så många fördelar med dem! De finns i olika vikter, så välj en som passar din smak. De kommer att vara användbara för oss i vårt komplex.

1. Squats med en belastning.
2. "Pistol."
3. Utfaller med en belastning.
4. Alla typer av gungor och bortföranden av benen.
5. Näring.
6. Återhämtning.
7. Aerob träning.

Squats med en belastning.

Först och främst hjälper knäböj att bibehålla musklerna i de nedre extremiteterna i ton. Vi vet alla hur man gör dem, men när vi arbetar med att få massa måste vi sitta på huk med extra belastning så att de sista 2 knappt ges till oss när vi utför 10 repetitioner.

"Pistol."

Ett intressant alternativ är också möjligt: ​​viktknäböj utan några extra vikter alls. De måste utföras enligt följande: luta ryggen mot väggen, sträcka ett ben framåt och börja sitta på huk på det andra - "pistol". Utgångspositionen ger rörelsen dess namn på grund av dess visuella likhet med ett vapen. Den första dagen av lektionerna bör du inte göra mer än 10 knäböj. När du skaffar dig färdigheter och utbildning kan deras antal gradvis ökas. Efter att ha vant dig vid sådana belastningar, för att förbättra effektiviteten av dina träningspass, kan du ta hantlar i dina händer; hemma fungerar någon av de ovan beskrivna vikterna: plastflaskor fyllda med vatten, tunga böcker etc.

Utfaller med en belastning.

Stå rakt, fötterna ihop. Vi tar hantlar eller flaskor med vatten i våra sänkta händer. Medan vi håller i lasten gör vi utfall med dem. Rucka framåt med ditt högra ben, överför vikt till det, svaja och fjädra i denna position och återgå sedan till den ursprungliga positionen. Samma sak med vänstern. Antalet repetitioner är upp till 15. Ju mer vikt, desto effektivare är övningen för dig.

För att pumpa upp, sätter vi vikta manschetter på anklarna och utför alla typer av svängningar och bortföranden samtidigt som vi övervinner motstånd:

1. Stå upp. Vi flyttar vårt högra ben åt sidan och lyfter det så högt som möjligt. Gör 10 lyft och sänkningar, byt till vänster. För att öka spänningen i målmusklerna, försök att gå långsammare.
2. Utgångsläget är detsamma. Sväng framåt, växelvis med varje ben. Minimera kraften av tröghet och andra element av fusk.
3. Stå på alla fyra med handflatorna och knäna mot golvet. Gör energiska hälsparkar bakåt och uppåt. Först 10 gånger med en, sedan samma nummer med den andra. Övningen pumpar musklerna i skinkorna perfekt.
4. Ligg på vänster sida. Höger handflata vilar på golvet framför bröstet. Höger ben stiger upp till max, sedan till en i.p. Samma sak för vänstern. Upp till 25 gånger;
5. Vi ligger också på vänster sida, med huvudet på vänster hand. Vi lämnar vänster ben rakt, och höger fot placeras framför vänster knä. I denna startposition, höj ditt vänstra ben så högt som möjligt och sänk det bakåt. Vid sänkning försöker vi att inte röra golvytan. Upp till 25 repetitioner vardera;

Alla ovanstående övningar är designade för musklerna i lår och rumpa. Och vi pumpar upp våra vader med följande övningar – höja tårna och gå på dem. Låg belastning? – plocka upp vikter. Fortfarande inte tillräckligt? – gör det på ett ben, böj det andra i knät och tryck det mot rumpan. Med tanke på att vadmusklerna är en av de mest "envisa", är det lämpligt att göra det maximala antalet repetitioner. Det vill säga för varje tillvägagångssätt - minst 30 gånger.

Så vi tittade på de grundläggande styrkeövningarna för att få muskelmassa i benen hemma. Det är dock värt att uppmärksamma ett antal viktiga aspekter:

1. Näring,
2. Återhämtning,
3. Aerob träning.

Näring.

Den snabba tillväxten av muskler, och följaktligen volymen på dina magra lemmar, är helt enkelt i princip inte möjlig utan rätt näring. Men alla livsmedel är inte hälsosamma. En proteindiet är nödvändig för muskeltillväxt. De nödvändiga proteinerna finns i ägg, och det är äggvitan som måste konsumeras, och äggulorna ska slängas, det finns för mycket dåligt kolesterol. Försumma inte mejeriprodukter, särskilt ost, keso, kefir, mjölk. Det är sant att allt detta bör vara fettsnålt. Till kött kan du konsumera kalkon, bläckfisk, kycklingbröst, mager fisk och nötkött.

För att öka uthålligheten är frukt och grönsaker nödvändiga, dessutom är de en utmärkt källa till kolhydrater. Kolhydrater kan också fås genom att konsumera spannmål som bovete och havregryn.

Återhämtning.

Att arbeta med tunga vikter kräver per definition att musklerna får ordentlig vila efter den testade belastningen. Därför bör träningens regelbundenhet vara som följer - 2 gånger i veckan, inte oftare! Annars kommer dina muskler helt enkelt inte att hinna återhämta sig, och det blir inga resultat. Genom att ignorera kvalitetsvila och överdriva det är det mer sannolikt att du tar ett steg bakåt än framåt - se till att ha detta i åtanke!

Aerob träning.

Du måste också vara försiktig när du springer. Det tränar förvisso dina ben, men det hjälper dig också att gå ner i vikt. I allmänhet är aerob träning i alla dess variationer kontraindicerat för dig, eftersom det går ner i vikt och du behöver gå upp. Glöm därför löpning, cykling, aktiv simning, energisk dans och att arbeta med alla typer av konditionsutrustning. Tills du når önskad volym på ditt lår är det bättre för dig att ge upp allt detta...

Tja, nu kan vi säkert säga att på frågan som anges i början av artikeln vet du allt! Grattis till dig! Träna och förbättra ditt utseende. Tja, hur? – vi kommer definitivt att ge råd!