Wie pumpt man die dünnen Beine eines Mädchens zu Hause auf?

Der Wunsch junger Menschen, weltweite Schönheitsstandards zu erreichen, endet für sie oft katastrophal. Mädchen verlieren so viel Gewicht, dass ihre Beine ihren Körper kaum noch stützen können. Über die Schönheit solch zu dünner Beine muss man natürlich nicht reden. Und generell sind dünne Beine nur auf Fotos schön. Aber im Leben sehen dünne, dürre Gliedmaßen elend aus. Und ein Mädchen mit Streichholzbeinen wird wahrscheinlich keinen gutaussehenden, sportlichen Mann anziehen. Was zu tun? - Lesen Sie einfach diesen Artikel und finden Sie heraus, wie Sie die dünnen Beine eines Mädchens zu Hause aufpumpen können. Dadurch wird die junge Dame von Sorgen und Stress befreit und hat den Grund, einen bezahlten Fitnesstrainer um Hilfe zu bitten ...

Die vorgeschlagenen Übungen müssen unbedingt vor dem Hintergrund einer ausgewogenen Ernährung stattfinden. Der Unterricht sollte systematisch ablaufen und abwechselnd stattfinden. Um zu verhindern, dass körperliche Aktivität Ihrer Gesundheit schadet und allgemeine Beschwerden verursacht, sollten alle zwei bis zwei Tage Übungen durchgeführt werden, damit die Muskeln ruhen können. Aber mehr dazu am Ende des Artikels...

Um die Frage zu beantworten: Wie man die dünnen Beine eines Mädchens zu Hause aufpumpt, geben wir eine ungefähre Reihe einfacher Übungen, die mehr als nur außerhalb eines Fitnesscenters oder einer Turnhalle durchgeführt werden können. Dieser Komplex wird übrigens oft von unerfahrenen Bodybuildern und Fitnessmodels genutzt.

Vor der direkten Durchführung der Hauptübungen empfiehlt es sich, die Muskulatur zu dehnen; dies ist besonders wichtig, wenn Sie tagsüber überwiegend sitzend arbeiten. Der Aufwärmkomplex ist ein ebenso wichtiger Punkt in diesem Programm zum Training dünner Beine. Zunächst wärmen wir alle Bänder und Gelenke auf, nur so können Verletzungen vermieden werden. Das Gehen auf den Fersen, Zehen sowie auf den Außen- und Innenkanten der Füße eignet sich hierfür hervorragend. Auch im Sitzen drehen wir unsere Füße in verschiedene Richtungen. Wir sind ein wenig aufgewärmt – es ist Zeit zum Aufwärmen. Sie können dies tun, indem Sie ein wenig Seilspringen und einfache Morgenübungen machen. Das war's, wir sind bereit für die Hauptarbeit.

Da unsere Hauptaufgabe der Kampf gegen die Schlankheit ist, müssen wir durch den Aufbau von Muskelmasse an Volumen gewinnen. Deshalb sollten die Ansätze nicht oft wiederholt werden, wie beim Abnehmen von Übergewicht und beim Kampf gegen Unterhautfett, sondern nur wenige, aber mit einer beeindruckenden Belastung, damit zumindest ein gewisser Sinn entsteht. Aber wo bekommt man es zu Hause? Das Fitnessstudio ist voll mit Langhanteln und Kurzhanteln aller Art... Aber wie sieht es zu Hause aus? Wir geben Ihnen ein paar gute Rezepte aus eigener Erfahrung:

1. Auch wenn Sie zu Hause keine zusammenklappbaren Hanteln haben, greifen Sie zu mit Wasser gefüllten Plastikflaschen. Über den Wasserstand lässt sich die Belastung übrigens auch ganz einfach regulieren.
2. Die Langhantel kann durch einen Schulterrucksack ersetzt werden, der bis zum Rand mit etwas Schwerem gefüllt ist.
3. Kaufen Sie Gewichtsmanschetten mit Klettverschluss. Sie sind jetzt günstig, aber es gibt so viele Vorteile! Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichten. Wählen Sie also eines, das Ihrem Geschmack entspricht. Sie werden uns in unserem Komplex nützlich sein.

1. Kniebeugen mit einer Last.
2. "Pistole."
3. Ausfallschritte mit einer Last.
4. Alle Arten von Schwingungen und Abduktionen der Beine.
5. Ernährung.
6. Erholung.
7. Aerobic-Training.

Kniebeugen mit einer Last.

Kniebeugen tragen vor allem dazu bei, die Muskulatur der unteren Extremitäten in Form zu halten. Wir alle wissen, wie man sie macht, aber wenn es darum geht, Masse aufzubauen, müssen wir mit zusätzlicher Belastung in die Hocke gehen, damit uns bei 10 Wiederholungen die letzten 2 kaum gegeben werden.

"Pistole."

Auch eine interessante Option ist möglich: Kniebeugen mit Gewichten ganz ohne Zusatzgewichte. Sie müssen wie folgt ausgeführt werden: Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand, strecken Sie ein Bein nach vorne und beginnen Sie mit der Hocke auf dem zweiten – „Pistole“. Die Ausgangsposition gibt der Bewegung aufgrund ihrer optischen Ähnlichkeit mit einer Waffe ihren Namen. Am ersten Kurstag sollten Sie nicht mehr als 10 Kniebeugen machen. Mit dem Erwerb von Fähigkeiten und Training kann ihre Zahl schrittweise erhöht werden. Wenn Sie sich an solche Belastungen gewöhnt haben, können Sie zur Steigerung der Effektivität Ihres Trainings Hanteln in die Hand nehmen; zu Hause reicht jedes der oben beschriebenen Gewichte: mit Wasser gefüllte Plastikflaschen, schwere Bücher usw.

Ausfallschritte mit einer Last.

Stehen Sie gerade, die Füße zusammen. Wir nehmen Hanteln oder Wasserflaschen in unsere gesenkten Hände. Während wir die Last halten, machen wir Ausfallschritte mit ihnen. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, verlagern Sie das Gewicht darauf, schwingen und federn Sie in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das Gleiche gilt auch für die Linke. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt bis zu 15. Je mehr Zusatzgewicht, desto effektiver ist die Übung für Sie.

Zum Aufpumpen legen wir Gewichtsmanschetten an den Knöcheln an und führen unter Überwindung von Widerständen alle Arten von Schwüngen und Abduktionen aus:

1. Aufrecht stehen. Wir bewegen unser rechtes Bein zur Seite und heben es so hoch wie möglich. Machen Sie 10 Hebe- und Senkbewegungen und wechseln Sie nach links. Um die Spannung in den Zielmuskeln zu erhöhen, versuchen Sie, langsamer zu trainieren.
2. Die Ausgangsposition ist dieselbe. Schwingen Sie abwechselnd mit jedem Bein nach vorne. Minimieren Sie die Trägheitskraft und andere Betrugselemente.
3. Stehen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handflächen und Knie den Boden berühren. Führen Sie energische Fersenstöße nach hinten und nach oben aus. Zuerst 10 Mal mit einem, dann die gleiche Anzahl mit dem zweiten. Die Übung trainiert perfekt die Gesäßmuskulatur.
4. Legen Sie sich auf die linke Seite. Die Handfläche der rechten Hand liegt vor der Brust auf dem Boden. Das rechte Bein hebt sich bis zum Maximum, dann in eine i.p.-Position. Das Gleiche gilt für die Linke. Bis zu 25 Mal;
5. Auch wir liegen auf der linken Seite, mit dem Kopf auf der linken Hand. Wir lassen das linke Bein gerade und stellen den rechten Fuß vor das linke Knie. Heben Sie in dieser Ausgangsposition Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und senken Sie es nach hinten ab. Beim Absenken versuchen wir, die Bodenoberfläche nicht zu berühren. Jeweils bis zu 25 Wiederholungen;

Alle oben genannten Übungen sind für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur konzipiert. Und wir pumpen unsere Waden mit den folgenden Übungen auf – auf die Zehenspitzen stellen und darauf gehen. Niedrige Belastung? – Gewichte aufnehmen. Immer noch nicht genug? – Machen Sie es auf einem Bein, beugen Sie das andere Knie und drücken Sie es an Ihren Po. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Wadenmuskulatur zu den „hartnäckigsten“ zählt, ist es ratsam, die maximale Anzahl an Wiederholungen durchzuführen. Das heißt, für jeden Ansatz – mindestens 30 Mal.

Deshalb haben wir uns die grundlegenden Kraftübungen angesehen, mit denen Sie zu Hause Muskelmasse in den Beinen aufbauen können. Es lohnt sich jedoch, auf einige wichtige Aspekte zu achten:

1. Ernährung,
2. Erholung,
3. Aerobic Übung.

Ernährung.

Das schnelle Wachstum der Muskeln und damit des Volumens Ihrer dünnen Gliedmaßen ist ohne die richtige Ernährung grundsätzlich nicht möglich. Allerdings ist nicht jedes Lebensmittel gesund. Für den Muskelaufbau ist eine proteinhaltige Ernährung notwendig. Die notwendigen Proteine ​​​​stecken in Eiern, und das Eiweiß muss verzehrt werden, und das Eigelb sollte weggeworfen werden, es gibt zu viel schlechtes Cholesterin. Vernachlässigen Sie nicht Milchprodukte, insbesondere Käse, Hüttenkäse, Kefir und Milch. Es stimmt, das alles sollte fettarm sein. Als Fleisch können Sie Truthahn, Tintenfisch, Hähnchenbrust, mageren Fisch und Rindfleisch verzehren.

Um die Ausdauer zu steigern, sind Obst und Gemüse notwendig, außerdem sind sie eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Kohlenhydrate können auch durch den Verzehr von Getreide wie Buchweizen und Haferflocken gewonnen werden.

Erholung.

Das Arbeiten mit schweren Gewichten erfordert per Definition, dass die Muskeln nach der getesteten Belastung ausreichend Ruhe erhalten. Daher sollte die Regelmäßigkeit des Trainings wie folgt sein: 2 Mal pro Woche, nicht öfter! Andernfalls haben Ihre Muskeln einfach keine Zeit, sich zu erholen, und es werden keine Ergebnisse erzielt. Wenn Sie Qualitätsruhe ignorieren und es übertreiben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie einen Schritt zurück als vorwärts machen – denken Sie daran!

Aerobic-Training.

Auch beim Laufen ist Vorsicht geboten. Es trainiert zwar die Beine, hilft aber auch beim Abnehmen. Im Allgemeinen sind Aerobic-Übungen in all ihren Variationen für Sie kontraindiziert, da Sie dadurch Gewicht verlieren und Sie zunehmen müssen. Vergessen Sie daher Laufen, Radfahren, aktives Schwimmen, energiegeladenes Tanzen und die Arbeit an allen Arten von Cardiogeräten. Bis Sie das gewünschte Volumen Ihres Oberschenkels erreicht haben, sollten Sie besser auf all das verzichten...

Nun können wir mit Sicherheit sagen, dass Sie zu der am Anfang des Artikels gestellten Frage alles wissen! Glückwunsch an Sie! Trainieren und verbessern Sie Ihr Aussehen. Nun wie? – wir beraten Sie auf jeden Fall!