女生在家如何练出瘦腿呢？

年轻人追求世界审美标准的愿望往往会给自己带来灾难性的结局。女孩们体重减轻太多，以至于她们的双腿几乎无法支撑她们的身体。如此细腿过分的美感自然不用多说。而且一般来说，细腿只有在照片里才好看。但在生活中，瘦弱的四肢看起来很惨。拥有火柴腿的女孩不太可能吸引英俊、健壮的男人。该怎么办？ - 只需阅读这篇文章，了解如何在家中为女孩的瘦腿打气，这将使年轻女士摆脱担忧、压力和向付费健身教练寻求帮助的原因......

所建议的一系列练习必须在均衡饮食的背景下进行。课程应该系统化并且相互交替。为了防止体力活动损害您的健康并引起全身不适，应每隔一两天进行一次锻炼，让肌肉得到休息。但更多关于这一点的信息在文章末尾......

为了回答这个问题：如何在家里让女孩的瘦腿变得更瘦，我们将提供一组近似的简单练习，这些练习比在健身中心或健身房外更容易完成。顺便说一句，这个复合体经常被新手健美运动员和健身模特使用。

在直接执行主要练习清单之前，建议先伸展一下肌肉；如果您白天的工作主要是久坐，这一点尤其重要。在这个训练瘦腿的计划中，热身复合体同样重要。首先，我们对所有的韧带和关节进行热身，这是避免受伤的唯一方法。用脚后跟、脚趾、脚的外缘和内缘行走非常适合这种情况。此外，在坐姿时，我们会向不同的方向扭转脚。我们已经热身了一点——是时候热身了。您可以通过跳绳和做简单的晨练来做到这一点。就这样，我们准备好主要工作了。

由于我们的主要任务是对抗瘦弱，因此我们需要通过增加肌肉质量来增加体积。这就是为什么方法中的重复次数不应该太多，就像减肥和对抗皮下脂肪的情况一样，但次数要少，但要承受令人印象深刻的负荷，这样至少有一定的意义。但是在家哪里可以买到呢？健身房里摆满了各种杠铃、哑铃……但是家里呢？让我们根据个人经验为您提供一些好的食谱：

1. 即使您家里没有折叠式哑铃，也可以拿起装满水的塑料瓶。顺便说一句，水位也可以轻松调节负载。
2. 杠铃可以用装满重物的双肩背包代替。
3. 购买尼龙搭扣加重袖口。现在它们很便宜，但它们的好处太多了！它们有不同的重量，因此请选择适合您口味的一种。它们对我们的建筑群很有用。

1. 负重深蹲。
2. “手枪。”
3. 负重弓步。
4. 腿部的各种摆动和外展。
5. 营养。
6. 恢复。
7. 有氧训练。

负重深蹲。

首先，深蹲有助于保持下肢肌肉的张力。我们都知道怎么做，但在增加体重的情况下，我们需要额外负重深蹲，这样在进行 10 次重复时，最后 2 次就几乎没有给我们了。

“手枪。”

一个有趣的选择也是可能的：完全不使用任何额外重量的负重深蹲。执行方式如下：将背部靠在墙上，向前伸展一条腿，然后开始蹲在第二条腿上——“手枪”。由于起始位置与武器的视觉相似性，该动作因此而得名。上课第一天，深蹲的次数不应超过 10 次。随着您获得技能和培训，它们的数量可以逐渐增加。习惯了这样的负荷后，为了提高锻炼的效果，你可以手里拿着哑铃；在家里，任何上述的重量都可以：装满水的塑料瓶、厚重的书本等。

负重弓步。

站直，双脚并拢。我们放下手中的哑铃或瓶装水。在握住负重的同时，我们用它们进行弓步。右腿向前弓步，将重量转移到右腿上，在这个位置上摇摆和弹跳，然后回到原来的位置。左边也是同样的情况。重复次数最多为 15 次。额外的重量越多，锻炼的效果就越好。

为了打气，我们将加重的袖带放在脚踝上，并在克服阻力的同时进行各种摆动和外展：

1. 挺立。我们将右腿移到一侧，尽可能高地抬起它。做10次举起和放下，换到左边。为了增加目标肌肉的张力，请尝试放慢速度。
2. 初始位置相同。向前摆动，每条腿交替。最大限度地减少惯性力和其他作弊因素。
3. 四肢着地，手掌和膝盖接触地板。进行充满活力的后跟踢腿。首先用第一个进行 10 次，然后用第二个进行相同的次数。该练习可以完美地抽动臀部肌肉。
4. 躺在你的左侧。右手手掌放在胸前的地板上。右腿上升到最大，然后进入腹腔。左边也一样。最多25次；
5. 我们也向左侧卧，将头放在左手上。我们将左腿伸直，右脚放在左膝盖前面。在这个起始位置，尽可能高地抬起左腿，然后放低。下降时，我们尽量不要接触地板表面。每次最多重复 25 次；

以上所有练习都是针对大腿和臀部肌肉设计的。我们通过以下练习来给小腿打气：抬起脚趾并用脚趾走路。低负载？ – 举重。还不够吗？ – 用一条腿做，弯曲另一条腿的膝盖并将其压到臀部。考虑到小腿肌肉是最“顽固”的肌肉之一，建议尽可能多地重复。也就是说，每次接近至少 30 次。

因此，我们研究了在家中增加腿部肌肉质量的基本力量练习。然而，值得您关注一些重要的方面：

1. 营养，
2. 恢复，
3. 有氧运动。

营养。

原则上，如果没有适当的营养，肌肉的快速增长以及随之而来的瘦四肢的体积是不可能的。然而，并非所有食物都是健康的。蛋白质饮食对于肌肉生长是必要的。鸡蛋中含有必需的蛋白质，需要消耗的是蛋清，而蛋黄应该扔掉，坏胆固醇太多了。不要忽视乳制品，特别是奶酪、干酪、开菲尔、牛奶。确实，所有这些都应该是低脂肪的。对于肉类，您可以食用火鸡、鱿鱼、鸡胸肉、瘦​​鱼和牛肉。

为了增加耐力，水果和蔬菜是必需的，此外，它们还是碳水化合物的极好来源。碳水化合物也可以通过食用荞麦和燕麦片等谷物来获取。

恢复。

根据定义，大重量工作要求肌肉在测试负荷后得到适当的休息。因此，训练的规律性应该是这样的——每周2次，不要再频繁了！否则，你的肌肉根本没有时间恢复，也不会有任何效果。如果忽视优质休息并过度休息，您更有可能后退而不是前进 - 请务必牢记这一点！

有氧训练。

跑步时也需要小心。它确实可以训练你的腿部，但它也可以帮助你减肥。一般来说，各种有氧运动对您来说都是禁忌的，因为它会减肥，而您需要增加体重。因此，忘记跑步、骑自行车、主动游泳、充满活力的舞蹈和使用所有类型的有氧运动器材。在你达到你想要的大腿体积之前，你最好放弃这一切......

好吧，现在我们可以有把握地说，关于文章开头指出的问题，您已经知道一切了！恭喜你！锻炼身体并改善你的外表。嗯，怎么样？ – 我们一定会提供建议！