Tono muscular, “alegría muscular” y atrofia muscular

Músculos - un invento asombroso de la naturaleza, nos permiten movernos. Sin su ayuda, es imposible mover un brazo, una pierna o incluso un dedo meñique. Mientras seas joven, no necesitas hacer mucho esfuerzo para mantener tus músculos tonificados. Pero cuanto más envejeces, más largo e intenso debería ser tu entrenamiento. Después de todo, con la edad hay un debilitamiento gradual, amiotrofia (No hay por qué tener miedo de esta palabra, solo habla del proceso natural de marchitamiento, y comienza mucho antes de lo que estamos acostumbrados a pensar). Con la atrofia, las células de varios órganos, incluidos los músculos, se reemplazan gradualmente por grasa. Incluso los adultos más delgados, y más aún los ancianos, tienen un contenido de grasa corporal mayor que en la infancia y la adolescencia.

El ejercicio regular ayudará a retrasar el proceso de envejecimiento. gimnasia de fuerza. Pero debes admitir que solo puedes estudiar todos los días con el ritmo de vida y la carga de trabajo actuales en casa, en tu habitación. Después de todo, a menudo simplemente no hay tiempo suficiente para clases especiales en el gimnasio.

A modo de vídeo de ejemplo, te presentamos opciones de entrenamiento en casa:

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Estas actividades son especialmente importantes para personas de trabajo mental. La imagen de un científico flaco, pálido y débil es cosa del pasado. Los científicos de hoy practican montañismo, senderismo, carrera, tenis y otros deportes y comprenden plenamente lo bueno que puede ser el entrenamiento físico, incluido el entrenamiento de fuerza, para mejorar su rendimiento.

Unos músculos fuertes te ayudarán a sobrevivir en situaciones difíciles, como durante desastres naturales o ataques de hooligans, cuando se necesita una respuesta física muy rápida. Los músculos desarrollados también son una garantía contra las crisis mentales, las neurosis y el agotamiento del sistema nervioso. El hecho es que diversas situaciones de conflicto generan focos de excitación estancada en la corteza cerebral, que son alimentados por tensiones cada vez más nuevas. Los músculos que trabajan crean un nuevo foco de excitación en el cerebro. Se puede llamar positivo: experimenta emociones agradables, alegría y una oleada de fuerza. Estos impulsos comienzan a extenderse a partes vecinas de la corteza cerebral y suprimen focos estancados de excitación desagradable. Inmediatamente surge un sentimiento de alegría, como dijo el famoso académico I. P. Pavlov: "alegría muscular".

Toda persona que piensa en su salud y en la belleza de su cuerpo debería experimentar esta alegría cada día, pero sobre todo los hombres, que cada vez se debilitan más. En los años 60 de nuestro siglo, se creía que si hacías flexiones estando acostado en el suelo 30 veces, recibirías una calificación de "satisfactorio", 45 - "bueno" y 60 - "excelente". Ahora bien, para obtener una calificación de “excelente”, basta con hacer flexiones... 30 veces.

Ciertamente, clases de gimnasia interior no dará un aumento significativo en la masa muscular, que tan a menudo desean los jóvenes que desean mejorar su figura, pero volverse 2 o 3 veces más fuerte y mantener un corsé muscular confiable durante muchos años definitivamente ayudará. ¡Entrena todos los días durante al menos media hora y no tendrás miedo de sufrir atrofia muscular!

Para que los ejercicios sean beneficiosos es necesario saber realizarlos correctamente: carga durante el entrenamiento debe haber adecuado tu condición física. De lo contrario, corre el riesgo de dañar su salud.

Muchos de los ejercicios que te ofrecemos para entrenar en sala se pueden realizar de dos modos: dinámica Y estático (isométrico). Por regla general, la mayoría de conjuntos de ejercicios, ya sean ejercicios matutinos o incluso entrenamiento deportivo, se componen de ejercicios dinámicos (flexión y extensión de brazos, levantamiento del torso, piernas estando acostado, etc.). Pero el entrenamiento sin ejercicios estáticos será menos variado y eficaz. Además, muchos ejercicios realizados en modo isométrico pueden convertirse en pruebas de control que caracterizan tu condición física. Es por esto que es necesario combinar ejercicios dinámicos con estáticos, esto te ayudará a aumentar rápidamente tu fuerza.

Si solo practicas dinámicas, en una determinada etapa del entrenamiento la fuerza deja de aumentar o su aumento será muy insignificante. En este caso, los ejercicios estáticos darán resultados tangibles. Cuando son ejecutados, el tono muscular, lo cual es difícil de lograr en otro modo de entrenamiento. El principio del entrenamiento de fuerza isométrico es excitar una cierta tensión (si es posible continua y máxima) en el músculo que trabaja o su grupo y mantener esta tensión constante durante el tiempo determinado que necesitemos.

Para aquellos que acaban de empezar a entrenar, recomendamos que el énfasis principal se ponga en los ejercicios en modo dinámico, incluyendo aproximadamente un 60-70% de dinámica y sólo un 30-40% de estática en el entrenamiento. A medida que aumenta la fuerza, el volumen de ejercicios estáticos se puede aumentar hasta un 50-60% en un entrenamiento. Para las mujeres, es recomendable realizar la mayoría de los ejercicios de forma dinámica.

ejercicios estáticos debe realizarse con tal esfuerzo que la tensión máxima se mantenga durante no más de 5-8 s. En algunos casos se puede aumentar hasta 20 s. Recomendamos repetir cada ejercicio estático 4-5 veces, alternándolo con relajación y descanso breves (5-20 s).

Sobre ejercicios dinámicos, entonces la cantidad de ellos a completar depende de tu preparación. Por ejemplo, si eres capaz de hacer, digamos, 10 flexiones, entonces debes realizar al menos de 4 a 6 flexiones en una serie. Y el número de aproximaciones para principiantes debe ser de 1 a 3. Con el tiempo, en el futuro este número se podrá aumentar a 4-6. Recuerde el principio del gradualismo.

¿Cómo estructurar tu entrenamiento? Te ofrecemos ejercicios entre los que podrás seleccionar los que más te convengan y crear un conjunto de ejercicios para un entrenamiento personal independiente. Esto no es difícil de hacer. Sólo necesitas tener una buena idea de por qué necesitas ciertos ejercicios. Si tiene algún pequeño defecto (piernas o brazos débiles, etc.), es recomendable crear una serie de ejercicios solo para el cinturón de las extremidades superiores e inferiores. Por ejemplo, en uno de los entrenamientos cargas a fondo solo los músculos flexores, y en el siguiente, los extensores.

Si decide que sus entrenamientos serán diarios y duraderos, y la intensidad y el volumen de la carga aumentarán de una sesión a otra, entonces los ejercicios deben seleccionarse de modo que en uno de los entrenamientos trabaje varios músculos de la parte superior. extremidades, y en la siguiente, las extremidades inferiores. Esto permite que los músculos se recuperen después del ejercicio.

Si usted mismo siente que no está preparado para un trabajo tan serio, entonces le resultará aceptable entrenar en un sistema circular, que es recomendable realizar de 2 a 4 veces por semana. Su esencia es que eliges, digamos, 5-6 ejercicios para diferentes grupos de músculos: músculos del cuello, pecho, espalda, piernas. Después de completar un ejercicio para los músculos del cuello, carga los músculos del pecho, la espalda y las piernas, como si completara un circuito. Luego repites estos ejercicios nuevamente en la misma secuencia. Como resultado, completas de 1 a 3 vueltas por entrenamiento. Este sistema es bueno cuando acabas de empezar a entrenar o has tenido un largo descanso del mismo.

Aún así, el entrenamiento más conveniente en la sala es aquel que consiste en ejercicios para todos los grupos de músculos principales, trabajados en una sola sesión. No es difícil crear un conjunto de ejercicios de este tipo. Realice los ejercicios exclusivamente en la siguiente secuencia: primero para los músculos del cuello, luego para los músculos de las extremidades superiores y la cintura escapular, luego para los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen y termine con ejercicios que desarrollen los músculos de las piernas. .

Pero esto, por supuesto, no es todo lo que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar un conjunto individual de ejercicios. Es muy importante saber cuál nivel de actividad física Puedes manejarlo. Y esto depende de muchos factores. Enumeremoslos:

1. del número de ejercicios y del contenido de su complejo. Cuanto mayor sea el número de ejercicios para los principales grupos de músculos de un complejo, más eficazmente afectarán al cuerpo en su conjunto. De manera óptima, se trata de entre 15 y 25 ejercicios diferentes. Los ejercicios elegidos por usted (o su entrenador) deben realizarse en una secuencia bien pensada: desde los más simples y fáciles hasta los más complejos y difíciles. La mejor opción es cuando parecen transformarse entre sí: si comenzaste con los músculos del cuello, no puedes cambiar inmediatamente a ejercicios que desarrollen los músculos de las piernas. Debería haber una especie de reacción en cadena en todo el cuerpo: una ola de movimientos transmitidos de un músculo a otro;
2. sobre el número de repeticiones. Cualquier ejercicio se puede realizar desde una sola vez hasta el máximo. Pero cuanto más adecuadamente elijas la carga que se ajuste a tus puntos fuertes, el efecto será mayor. Por lo tanto, es extremadamente importante determinar de antemano cuántas veces es necesario repetir tal o cual movimiento de fuerza y, de acuerdo con las sensaciones individuales, aumentar constantemente su número;
3. sobre la intensidad de los ejercicios (para ejercicios realizados en modo dinámico). Anteriormente, por regla general, realizabas los ejercicios a un ritmo elegido de forma constante, es decir, a una velocidad constante. Creo que no hace falta explicar que el efecto será completamente diferente de: a) ejecución suave, suave y lenta del movimiento (que está permitido al comienzo de las clases) que de b) ejecución rápida, explosiva y enérgica. Por tanto, a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, también aumenta la carga. Por lo general, comienzan a realizar el ejercicio más lentamente y luego aumentan gradualmente su intensidad hasta el límite. Este pico es diferente para cada alumno, dependiendo de su condición física;
4. sobre el tamaño de los intervalos de descanso. Al reducir lentamente los intervalos entre ejercicios, aumenta la carga. Además, se ahorra tiempo de entrenamiento y en los mismos 20-30 minutos se puede realizar una cantidad significativamente mayor de ejercicios. Sin embargo, no te apresures a forzar tu entrenamiento;
5. en el nivel de carga externa. En este caso, la carga externa en relación a los músculos entrenados puede ser el peso del propio cuerpo, la ayuda de un compañero y los pesos disponibles en el apartamento (libros, silla, etc.). La tensión sobre los músculos abdominales, por ejemplo, cuando simplemente levantas las piernas desde una posición supina o las levantas con una carga (un libro pesado), no es comparable. Cuanto mayor es el peso de la carga o más poderosa es la contrarrestación del sparring (en condiciones estáticas), más tensión física trabaja el músculo. Por tanto, cuanto mayor sea el peso o resistencia, mayor será la carga;
6. de tus esfuerzos volitivos. A la hora de realizar ejercicios de fuerza, la actitud psicológica y emocional es sumamente importante. Es necesario prepararse para el hecho de que el entrenamiento no sólo traerá alegría, especialmente en las etapas iniciales. Debes aprender a superar el cansancio, el desgano, la pereza e incluso el dolor. Si eres positivo y estás preparado para superar todo esto, entonces la lección te resultará más fácil.

Para aquellos a los que al principio les cuesta recomponerse conjunto de ejercicios Para desarrollar fuerza en casa, ofrecemos conjuntos aproximados de ejercicios para mujeres y hombres para todos los grupos musculares principales; aprenderá más sobre ellos en los siguientes artículos de esta sección...