Muskeltonus, „Muskelfreude“ und Muskelschwund

Muskeln - eine erstaunliche Erfindung der Natur, sie ermöglichen uns, uns zu bewegen. Ohne ihre Hilfe ist es unmöglich, einen Arm, ein Bein oder sogar einen kleinen Finger zu bewegen. Während Sie jung sind, müssen Sie keine großen Anstrengungen unternehmen, um Ihre Muskeln zu straffen. Doch je älter man wird, desto länger und intensiver sollte das Training sein. Denn mit zunehmendem Alter kommt es zu einer allmählichen Schwächung, Amyotrophie (Vor diesem Wort braucht man keine Angst zu haben, es spricht nur vom natürlichen Prozess des Absterbens, und dieser beginnt viel früher, als wir es gewohnt sind zu denken.) Bei der Atrophie werden die Zellen verschiedener Organe, darunter auch der Muskeln, nach und nach durch Fett ersetzt. Selbst die dünnsten Erwachsenen und noch mehr ältere Menschen haben einen höheren Körperfettanteil als im Kindes- und Jugendalter.

Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verzögern. Kraftgymnastik. Aber Sie müssen zugeben, dass Sie jeden Tag im aktuellen Lebens- und Arbeitsrhythmus nur zu Hause, in Ihrem Zimmer, lernen können. Denn für Spezialkurse im Fitnessstudio fehlt oft einfach die Zeit.

Als Videobeispiel stellen wir Ihnen Trainingsmöglichkeiten zu Hause vor:

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Solche Aktivitäten sind besonders wichtig für Menschen mit geistiger Arbeit. Das Bild eines dürren, blassen, schwachen Wissenschaftlers gehört der Vergangenheit an. Heutige Wissenschaftler betreiben Bergsteigen, Wandern, Laufen, Tennis und andere Sportarten und wissen genau, wie gut körperliches Training, einschließlich Krafttraining, ihre Leistung verbessern kann.

Starke Muskeln helfen Ihnen, in schwierigen Situationen zu überleben, beispielsweise bei Naturkatastrophen oder Angriffen von Hooligans, wenn eine sehr schnelle körperliche Reaktion erforderlich ist. Eine entwickelte Muskulatur ist auch ein Garant gegen psychische Zusammenbrüche, Neurosen und Erschöpfung des Nervensystems. Tatsache ist, dass verschiedene Konfliktsituationen in der Großhirnrinde stagnierende Erregungsnester erzeugen, die durch immer neue Belastungen angeheizt werden. Arbeitende Muskeln erzeugen einen neuen Erregungsschwerpunkt im Gehirn. Man kann es als positiv bezeichnen – man erlebt angenehme Gefühle, Fröhlichkeit und einen Kraftschub. Diese Impulse beginnen sich auf benachbarte Teile der Großhirnrinde auszubreiten und unterdrücken stagnierende Herde unangenehmer Erregung. Es stellt sich sofort ein Gefühl der Fröhlichkeit ein, wie der berühmte Akademiker I. P. Pawlow sagte: „Muskelfreude“.

Jeder Mensch, der an seine Gesundheit und die Schönheit seines Körpers denkt, sollte diese Freude jeden Tag erleben, vor allem aber Männer, die immer schwächer werden. In den 60er Jahren unseres Jahrhunderts glaubte man, dass man die Bewertung „befriedigend“, 45 – „gut“ und 60 – „ausgezeichnet“ erhält, wenn man 30 Mal Liegestütze auf dem Boden macht. Um nun die Bewertung „sehr gut“ zu erhalten, reicht es aus, 30 Mal Liegestütze zu machen.

Sicherlich, Indoor-Gymnastikkurse wird nicht zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse führen, die so oft von jungen Menschen gewünscht wird, die ihre Figur verbessern möchten, aber es wird auf jeden Fall helfen, 2-3 Mal stärker zu werden und über viele Jahre hinweg ein zuverlässiges Muskelkorsett aufrechtzuerhalten. Trainieren Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde und Sie werden keine Angst vor Muskelschwund haben!

Damit Übungen von Nutzen sind, müssen Sie wissen, wie man sie richtig ausführt: Belastung Während des Trainings sollte es sein angemessen Ihre körperliche Verfassung. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Ihre Gesundheit geschädigt wird.

Viele der Übungen, die wir Ihnen für das Training im Raum anbieten, können in zwei Modi durchgeführt werden – dynamisch Und statisch (isometrisch). In der Regel bestehen die meisten Übungssätze, sei es Morgengymnastik oder auch Sporttraining, aus dynamischen Übungen (Beugung und Streckung der Arme, Anheben des Rumpfes, Beine aus dem Liegen usw.). Allerdings wird ein Training ohne statische Übungen weniger abwechslungsreich und effektiv sein. Darüber hinaus können viele Übungen, die im isometrischen Modus durchgeführt werden, zu Kontrolltests werden, die Ihre körperliche Verfassung charakterisieren. Deshalb ist es notwendig, dynamische Übungen mit statischen zu kombinieren, damit Sie schnell Ihre Kraft steigern können.

Wenn Sie sich nur auf die Dynamik einlassen, hört die Kraftzunahme ab einem bestimmten Trainingsstadium auf oder sie ist nur noch sehr unbedeutend. In diesem Fall führen statische Übungen zu greifbaren Ergebnissen. Wenn sie ausgeführt werden, wird die Muskeltonus, was in einem anderen Trainingsmodus schwer zu erreichen ist. Das Prinzip des isometrischen Krafttrainings besteht darin, eine bestimmte (möglichst kontinuierliche und maximale) Spannung im arbeitenden Muskel oder seiner Gruppe hervorzurufen und diese konstante Spannung für die bestimmte Zeit aufrechtzuerhalten, die wir benötigen.

Für Trainingseinsteiger empfehlen wir, den Schwerpunkt auf Übungen im dynamischen Modus zu legen, also ca. 60-70 % Dynamik und nur 30-40 % Statik im Training. Mit zunehmender Kraft kann das Volumen der statischen Übungen in einer Trainingseinheit auf 50–60 % gesteigert werden. Für Frauen empfiehlt es sich, die meisten Übungen dynamisch durchzuführen.

Statische Übungen muss mit einem solchen Aufwand durchgeführt werden, dass die maximale Spannung nicht länger als 5-8 s aufrechterhalten wird. In manchen Fällen kann sie auf 20 s erhöht werden. Wir empfehlen, jede statische Übung 4–5 Mal zu wiederholen und sie mit kurzen (5–20 s) Entspannungs- und Ruhephasen abzuwechseln.

Hinsichtlich dynamische Übungen, dann hängt die Anzahl der zu absolvierenden Schritte von Ihrer Vorbereitung ab. Wenn Sie beispielsweise zehn Liegestütze schaffen, sollten Sie in einem Satz mindestens vier bis sechs Liegestütze ausführen. Und die Anzahl der Ansätze für Anfänger sollte zwischen 1 und 3 liegen. Mit der Zeit kann diese Zahl in Zukunft auf 4 bis 6 erhöht werden. Denken Sie an das Prinzip des Gradualismus.

Wie strukturiere ich dein Training? Wir bieten Ihnen Übungen an, aus denen Sie die für Sie am besten geeigneten auswählen und daraus ein Übungsset für das persönliche Selbsttraining erstellen können. Das ist nicht schwer. Sie müssen lediglich eine gute Vorstellung davon haben, warum Sie bestimmte Übungen benötigen. Wenn Sie einen kleinen Fehler haben (schwache Beine oder Arme usw.), ist es ratsam, eine Reihe von Übungen nur für den Gürtel der oberen und unteren Extremitäten zu erstellen. Beispielsweise belasten Sie bei einem Training nur die Beugemuskulatur gründlich, beim nächsten Training die Streckermuskulatur.

Wenn Sie sich entscheiden, dass Ihr Training täglich und langanhaltend wird und die Intensität und das Volumen der Belastung von Sitzung zu Sitzung zunehmen, sollten die Übungen so ausgewählt werden, dass Sie in einem der Trainingseinheiten verschiedene Muskeln des Oberkörpers trainieren Extremitäten und im nächsten - die unteren Extremitäten. Dadurch können sich die Muskeln nach dem Training erholen.

Wenn Sie selbst das Gefühl haben, für solch eine ernsthafte Arbeit nicht bereit zu sein, ist ein Training im Kreislaufsystem für Sie akzeptabel, das vorzugsweise 2 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt wird. Das Wesentliche ist, dass Sie beispielsweise 5-6 Übungen für verschiedene Muskelgruppen auswählen: Nacken-, Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur. Nachdem Sie eine Übung für die Nackenmuskulatur absolviert haben, belasten Sie anschließend die Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur, als ob Sie einen Zirkel absolvieren würden. Anschließend wiederholen Sie diese Übungen noch einmal in der gleichen Reihenfolge. Dadurch absolvieren Sie pro Training 1-3 Runden. Dieses System ist gut, wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben oder eine längere Trainingspause hatten.

Das bequemste Training im Raum besteht jedoch aus Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen, die in einer Sitzung trainiert werden. Es ist nicht schwer, ein solches Übungsset zu erstellen. Führen Sie die Übungen ausschließlich in der folgenden Reihenfolge durch: zuerst für die Nackenmuskulatur, dann für die Muskeln der oberen Gliedmaßen und des Schultergürtels, dann für die Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur und abschließend mit Übungen, die die Beinmuskulatur trainieren .

Aber das ist natürlich nicht alles, was bei der Zusammenstellung eines individuellen Übungssatzes berücksichtigt werden muss. Es ist sehr wichtig herauszufinden, welche körperliche Aktivitätsniveau Du kannst damit umgehen. Und das hängt von vielen Faktoren ab. Lassen Sie uns sie auflisten:

1. von der Anzahl der Übungen und dem Inhalt Ihres Komplexes. Je mehr Übungen für die Hauptmuskelgruppen eines Komplexes durchgeführt werden, desto effektiver wirken sie sich auf den gesamten Körper aus. Optimal sind das 15-25 verschiedene Übungen. Die von Ihnen (oder Ihrem Trainer) gewählten Übungen müssen in einer bestimmten, durchdachten Reihenfolge durchgeführt werden: von einfach und leicht bis komplexer und schwieriger. Die beste Option ist, wenn sie sich ineinander zu verwandeln scheinen: Wenn Sie mit der Nackenmuskulatur begonnen haben, können Sie nicht sofort zu Übungen wechseln, die die Beinmuskulatur entwickeln. Es sollte eine Art Kettenreaktion im gesamten Körper stattfinden – eine Welle von Bewegungen, die von einem Muskel auf einen anderen übertragen werden;
2. auf die Anzahl der Wiederholungen. Jede Übung kann von nur einmal bis maximal durchgeführt werden. Doch je adäquater Sie die zu Ihren Stärken passende Belastung wählen, desto größer ist die Wirkung. Daher ist es äußerst wichtig, im Voraus zu bestimmen, wie oft Sie diese oder jene Kraftbewegung wiederholen müssen, und entsprechend den individuellen Empfindungen deren Anzahl ständig zu erhöhen.
3. von der Intensität der Übungen (für Übungen im dynamischen Modus). Bisher führten Sie die Übungen in der Regel in einem gleichbleibend gewählten Tempo durch, also mit einigermaßen konstanter Geschwindigkeit. Ich denke, es bedarf keiner Erklärung, dass der Effekt völlig anders sein wird als bei a) einer sanften, sanften und langsamen Ausführung der Bewegung (die zu Beginn des Unterrichts erlaubt ist) als bei b) einer schnellen, explosiven und energischen Ausführung. Daher steigt mit zunehmender Trainingsintensität auch die Belastung. Normalerweise beginnen sie, die Übung langsamer auszuführen und steigern dann allmählich ihre Intensität bis zum Limit. Dieser Höhepunkt ist bei jedem Schüler unterschiedlich, abhängig von seiner körperlichen Fitness;
4. von der Größe der Ruheintervalle. Durch langsames Reduzieren der Übungsabstände erhöhen Sie dadurch die Belastung. Gleichzeitig wird Trainingszeit gespart und Sie können in den gleichen 20–30 Minuten deutlich mehr Übungen durchführen. Beeilen Sie sich jedoch nicht, Ihr Training zu erzwingen.
5. auf der Höhe der externen Belastung. Die äußere Belastung im Verhältnis zur trainierten Muskulatur kann in diesem Fall das eigene Körpergewicht, die Hilfe eines Partners und die in der Wohnung vorhandenen Gewichte (Bücher, Stuhl etc.) sein. Die Belastung der Bauchmuskulatur beispielsweise beim einfachen Anheben der Beine aus der Rückenlage oder beim Anheben mit einer Last (einem schweren Buch) ist nicht vergleichbar. Je größer das Gewicht der Belastung bzw. je kräftiger die Gegenwirkung des Sparringspartners (bei statischen Bedingungen), desto mehr körperliche Spannung wird auf den Muskel ausgeübt. Daher gilt: Je größer das Gewicht oder der Widerstand, desto größer die Belastung;
6. von deinen Willensanstrengungen. Bei der Durchführung von Kraftübungen ist die psychologische und emotionale Einstellung äußerst wichtig. Man muss sich darauf vorbereiten, dass das Training gerade in der Anfangsphase nicht nur Freude bereiten wird. Sie müssen lernen, Müdigkeit, Zurückhaltung, Faulheit und sogar Schmerzen zu überwinden. Wenn Sie positiv eingestellt und bereit sind, all dies zu überwinden, wird Ihnen die Lektion leichter fallen.

Für diejenigen, denen es zunächst schwerfällt, sich zu fassen Reihe von Übungen Um zu Hause Kraft aufzubauen, bieten wir ungefähre Übungssätze für Frauen und Männer für alle wichtigen Muskelgruppen an – mehr darüber erfahren Sie in den folgenden Artikeln in diesem Abschnitt...