Trương lực cơ, “Niềm vui cơ bắp” và teo cơ

Cơ bắp - một phát minh tuyệt vời của thiên nhiên, chúng cho phép chúng ta di chuyển. Nếu không có sự giúp đỡ của họ, không thể cử động được cánh tay, chân hay thậm chí là ngón tay út. Khi còn trẻ, bạn không cần phải tốn nhiều công sức để giữ cho cơ bắp săn chắc. Nhưng bạn càng lớn tuổi thì việc tập luyện của bạn càng kéo dài và cường độ cao hơn. Rốt cuộc, theo tuổi tác, sự suy yếu dần dần, chứng teo cơ (không cần phải sợ từ này, nó chỉ nói về quá trình héo mòn tự nhiên, và nó bắt đầu sớm hơn nhiều so với những gì chúng ta thường nghĩ). Khi bị teo, các tế bào của các cơ quan khác nhau, bao gồm cả cơ, dần dần được thay thế bằng mỡ. Ngay cả những người trưởng thành gầy nhất và đặc biệt là những người già cũng có hàm lượng mỡ trong cơ thể cao hơn so với thời thơ ấu và thanh thiếu niên.

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp trì hoãn quá trình lão hóa. thể dục sức mạnh. Nhưng bạn phải thừa nhận, bạn chỉ có thể học mỗi ngày với nhịp sống và khối lượng công việc hiện tại ở nhà, trong phòng của mình. Rốt cuộc, thường không có đủ thời gian cho các lớp học đặc biệt trong phòng tập thể dục.

Dưới dạng video ví dụ, chúng tôi giới thiệu cho bạn các lựa chọn đào tạo tại nhà:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Những hoạt động như vậy đặc biệt quan trọng dành cho người lao động trí óc. Hình ảnh nhà khoa học gầy gò, xanh xao, yếu đuối đã là quá khứ. Các nhà khoa học ngày nay tham gia leo núi, đi bộ đường dài, chạy, quần vợt và các môn thể thao khác, hoàn toàn hiểu rõ việc rèn luyện thể chất tốt, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh, có thể cải thiện thành tích của họ như thế nào.

Cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp bạn sống sót trong những tình huống khó khăn, chẳng hạn như trong thảm họa thiên nhiên hoặc bị côn đồ tấn công, khi cần phản ứng vật lý rất nhanh. Cơ bắp phát triển cũng là sự bảo đảm chống lại suy nhược tinh thần, rối loạn thần kinh và kiệt sức của hệ thần kinh. Thực tế là các tình huống xung đột khác nhau tạo ra các vùng kích thích trì trệ trong vỏ não, được thúc đẩy bởi ngày càng nhiều căng thẳng mới. Các cơ hoạt động tạo ra một điểm tập trung kích thích mới trong não. Nó có thể được gọi là tích cực - bạn trải nghiệm những cảm xúc dễ chịu, vui vẻ và sức mạnh dâng trào. Những xung động này bắt đầu lan truyền đến các phần lân cận của vỏ não và ngăn chặn các ổ kích thích khó chịu ứ đọng. Một cảm giác vui vẻ lập tức ập đến, như học giả nổi tiếng I. P. Pavlov đã nói: "niềm vui cơ bắp".

Mỗi người nghĩ đến sức khỏe và vẻ đẹp cơ thể của mình nên trải nghiệm niềm vui này mỗi ngày, nhưng trước hết là đàn ông, những người ngày càng suy yếu. Quay trở lại những năm 60 của thế kỷ chúng ta, người ta tin rằng nếu bạn chống đẩy khi nằm trên sàn 30 lần, bạn sẽ nhận được đánh giá “đạt yêu cầu”, 45 - “tốt”, 60 – “xuất sắc”. Bây giờ, để được đánh giá “xuất sắc”, chỉ cần thực hiện động tác chống đẩy… 30 lần là đủ.

Chắc chắn, lớp học thể dục trong nhà sẽ không giúp tăng khối lượng cơ đáng kể, điều mà những người trẻ muốn cải thiện vóc dáng thường mong muốn, nhưng việc trở nên khỏe hơn gấp 2-3 lần và duy trì một chiếc áo nịt ngực đáng tin cậy trong nhiều năm chắc chắn sẽ giúp ích. Tập luyện mỗi ngày ít nhất nửa giờ và bạn sẽ không sợ bị teo cơ!

Để các bài tập có lợi, bạn cần biết cách thực hiện chúng một cách chính xác: trọng tải trong quá trình đào tạo phải có đủ tình trạng thể chất của bạn Nếu không, bạn có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của mình.

Nhiều bài tập mà chúng tôi cung cấp cho bạn để luyện tập trong phòng có thể được thực hiện ở hai chế độ - năng động Và tĩnh (đẳng cự). Theo quy định, hầu hết các bộ bài tập, có thể là bài tập buổi sáng hoặc thậm chí là luyện tập thể thao, đều bao gồm các bài tập năng động (gập và duỗi cánh tay, nâng thân, chân từ tư thế nằm, v.v.). Nhưng tập luyện không có bài tập tĩnh sẽ kém đa dạng và kém hiệu quả. Hơn nữa, nhiều bài tập được thực hiện ở chế độ đẳng cự có thể trở thành bài kiểm tra kiểm soát đặc trưng cho tình trạng thể chất của bạn. Đây là lý do tại sao cần kết hợp các bài tập động với các bài tập tĩnh, điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh nhanh chóng.

Nếu bạn chỉ tham gia vào các động tác thì ở một giai đoạn luyện tập nhất định, sức mạnh sẽ ngừng tăng hoặc mức tăng của nó sẽ rất không đáng kể. Trong trường hợp này, các bài tập tĩnh sẽ cho kết quả rõ rệt. Khi chúng được thực thi, trương lực cơ, điều này khó đạt được trong một chế độ đào tạo khác. Nguyên tắc của việc rèn luyện sức mạnh đẳng cự là kích thích một độ căng nhất định (nếu có thể, liên tục và tối đa) trong cơ đang hoạt động hoặc nhóm của chúng và duy trì độ căng liên tục này trong một khoảng thời gian nhất định mà chúng ta cần.

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung chủ yếu vào các bài tập ở chế độ động, bao gồm khoảng 60-70% động và chỉ 30-40% tĩnh trong luyện tập. Khi sức mạnh tăng lên, khối lượng bài tập tĩnh có thể tăng lên 50-60% trong một buổi tập. Đối với phụ nữ, nên thực hiện hầu hết các bài tập ở chế độ năng động.

Bài tập tĩnh phải được thực hiện với nỗ lực sao cho độ căng tối đa được duy trì không quá 5-8 giây. Trong một số trường hợp, thời gian có thể tăng lên 20 giây. Chúng tôi khuyên bạn nên lặp lại mỗi bài tập tĩnh 4-5 lần, xen kẽ với việc thư giãn và nghỉ ngơi ngắn (5-20 giây).

Về việc bài tập năng động, thì số lượng chúng cần hoàn thành tùy thuộc vào sự chuẩn bị của bạn. Ví dụ: nếu bạn có thể thực hiện 10 lần chống đẩy, thì bạn nên thực hiện ít nhất 4-6 lần chống đẩy trong một hiệp. Và số cách tiếp cận cho người mới bắt đầu nên từ 1 đến 3. Theo thời gian, trong tương lai con số này có thể tăng lên 4-6. Hãy nhớ nguyên tắc của chủ nghĩa tiệm tiến.

Làm thế nào để cấu trúc tập luyện của bạn? Chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập để bạn có thể chọn những bài phù hợp nhất với mình và tạo một bộ bài tập để rèn luyện cá nhân độc lập. Điều này không khó để thực hiện. Bạn chỉ cần hiểu rõ lý do tại sao bạn cần một số bài tập nhất định. Nếu bạn có một số khuyết điểm nhỏ (yếu chân hoặc tay, v.v.) thì nên tạo một bộ bài tập chỉ dành cho đai của chi trên và chi dưới. Ví dụ, trong một trong các bài tập, bạn chỉ tải kỹ các cơ gấp và trong bài tiếp theo - các cơ duỗi.

Nếu bạn quyết định rằng việc tập luyện của bạn sẽ diễn ra hàng ngày và kéo dài, đồng thời cường độ và khối lượng tải sẽ tăng dần theo từng buổi tập, thì bạn nên chọn các bài tập sao cho trong một trong các bài tập, bạn tập luyện các cơ khác nhau ở phần trên. tứ chi, và tiếp theo - chi dưới. Điều này cho phép các cơ phục hồi sau khi tập luyện.

Nếu bản thân bạn cảm thấy mình chưa sẵn sàng cho công việc nghiêm túc như vậy thì bạn có thể chấp nhận việc đào tạo theo hệ thống tuần hoàn, bạn nên thực hiện 2 đến 4 lần một tuần. Bản chất của nó là bạn chọn 5-6 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau: cơ cổ, ngực, lưng, chân. Sau khi hoàn thành một bài tập cho cơ cổ, bạn sẽ tải cơ ngực, lưng và chân như thể đang hoàn thành một vòng tập. Sau đó, bạn lặp lại các bài tập này một lần nữa theo trình tự tương tự. Kết quả là bạn hoàn thành 1-3 vòng mỗi buổi tập. Hệ thống này rất tốt khi bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đã nghỉ tập một thời gian dài.

Tuy nhiên, bài tập thuận tiện nhất trong phòng là bài tập bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ chính, được thực hiện trong một buổi. Không khó để tạo ra một bộ bài tập như vậy. Thực hiện các bài tập riêng theo trình tự sau: đầu tiên cho cơ cổ, sau đó cho cơ chi trên và cơ vai, sau đó cho cơ lưng, ngực, bụng và kết thúc bằng các bài tập phát triển cơ chân .

Nhưng tất nhiên, đây không phải là tất cả những gì cần tính đến khi soạn một bộ bài tập riêng lẻ. Điều rất quan trọng là tìm ra cái nào mức độ hoạt động thể chất Bạn có thể xử lý nó. Và điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy liệt kê chúng:

1. về số lượng bài tập và nội dung phức tạp của bạn. Số lượng bài tập cho các nhóm cơ chính trong một tổ hợp càng nhiều thì chúng càng tác động hiệu quả đến toàn bộ cơ thể. Tối ưu, đây là 15-25 bài tập khác nhau. Các bài tập do bạn (hoặc huấn luyện viên của bạn) lựa chọn phải được thực hiện theo một trình tự chu đáo nhất định: từ đơn giản và dễ đến phức tạp và khó hơn. Lựa chọn tốt nhất là khi chúng dường như biến đổi lẫn nhau: nếu bạn bắt đầu với cơ cổ, bạn không thể chuyển ngay sang các bài tập phát triển cơ chân. Sẽ có một loại phản ứng dây chuyền khắp cơ thể bạn - một làn sóng chuyển động được truyền từ cơ này sang cơ khác;
2. về số lần lặp lại. Bất kỳ bài tập nào cũng có thể được thực hiện chỉ một lần cho đến mức tối đa. Nhưng bạn càng chọn mức tải phù hợp với thế mạnh của mình thì hiệu quả sẽ càng lớn. Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là phải xác định trước số lần bạn cần lặp lại chuyển động sức mạnh này hoặc chuyển động sức mạnh kia và tùy theo cảm giác của từng cá nhân, không ngừng tăng số lượng của chúng;
3. về cường độ của bài tập (đối với các bài tập được thực hiện ở chế độ năng động). Trước đây, theo quy luật, bạn thực hiện các bài tập với tốc độ được chọn nhất quán, nghĩa là ở một tốc độ không đổi. Tôi nghĩ không cần phải giải thích rằng hiệu quả sẽ hoàn toàn khác với: a) thực hiện chuyển động nhẹ nhàng, mượt mà và chậm (được phép khi bắt đầu lớp học) so với b) thực hiện chuyển động nhanh, bùng nổ và tràn đầy năng lượng. Vì vậy, khi cường độ tập luyện tăng lên thì tải trọng cũng tăng theo. Thông thường họ bắt đầu thực hiện bài tập chậm hơn, sau đó tăng dần cường độ đến giới hạn. Đỉnh cao này của mỗi học sinh là khác nhau, tùy thuộc vào thể lực của họ;
4. về kích thước của khoảng thời gian nghỉ ngơi. Bằng cách giảm dần khoảng thời gian giữa các bài tập, bạn sẽ tăng tải. Cùng với đó, thời gian tập luyện được tiết kiệm và trong cùng 20-30 phút, bạn có thể thực hiện số lượng bài tập lớn hơn đáng kể. Tuy nhiên, đừng vội ép buộc việc tập luyện của bạn;
5. về mức tải bên ngoài. Trong trường hợp này, tải trọng bên ngoài liên quan đến các cơ được rèn luyện có thể là trọng lượng của cơ thể bạn, sự giúp đỡ của đối tác và trọng lượng có sẵn trong căn hộ (sách, ghế, v.v.). Sự căng thẳng ở cơ bụng, chẳng hạn như khi bạn chỉ cần nhấc chân từ tư thế nằm ngửa hoặc nâng chúng bằng một vật nặng (một cuốn sách nặng), là không thể so sánh được. Trọng lượng của tải càng lớn hoặc phản lực của đối tác đấu tập càng mạnh (trong điều kiện tĩnh), cơ bắp càng hoạt động căng thẳng về thể chất. Vì vậy, trọng lượng hoặc lực cản càng lớn thì tải trọng càng lớn;
6. từ những nỗ lực tự nguyện của bạn. Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, thái độ tâm lý và cảm xúc là vô cùng quan trọng. Bạn cần chuẩn bị tinh thần rằng việc đào tạo sẽ không chỉ mang lại niềm vui, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Bạn phải học cách vượt qua sự mệt mỏi, miễn cưỡng, lười biếng và thậm chí là đau đớn. Nếu bạn tích cực và sẵn sàng vượt qua tất cả những điều này thì bài học sẽ dễ dàng hơn với bạn.

Dành cho những người lần đầu cảm thấy khó khăn trong việc sáng tác bộ bài tập Để phát triển sức mạnh tại nhà, chúng tôi cung cấp các bài tập gần đúng cho phụ nữ và nam giới cho tất cả các nhóm cơ chính - bạn sẽ tìm hiểu thêm về chúng trong các bài viết sau trong phần này...