Lihasjänne, lihas ilo ja lihasten surkastuminen

Lihakset - hämmästyttävä luonnon keksintö, ne antavat meille mahdollisuuden liikkua. Ilman heidän apuaan on mahdotonta liikuttaa kättä, jalkaa tai edes pikkusormea. Kun olet nuori, sinun ei tarvitse käyttää paljon vaivaa pitääksesi lihaksesi hyvässä kunnossa. Mutta mitä vanhemmaksi tulet, sitä pidempään ja intensiivisempään harjoittelun tulee olla. Loppujen lopuksi iän myötä asteittainen heikkeneminen, amyotrofia (tätä sanaa ei tarvitse pelätä, se puhuu vain luonnollisesta kuihtumisprosessista, ja se alkaa paljon aikaisemmin kuin olemme tottuneet ajattelemaan). Atrofian yhteydessä eri elinten solut, mukaan lukien lihakset, korvataan vähitellen rasvalla. Laihoimpienkin aikuisten ja vielä enemmän vanhusten rasvapitoisuus on korkeampi kuin lapsuudessa ja nuoruudessa.

Säännöllinen liikunta hidastaa ikääntymisprosessia. voimavoimistelu. Mutta täytyy myöntää, että joka päivä voi opiskella vain nykyisessä elämäntahdissa ja työmäärässä kotona, huoneessasi. Loppujen lopuksi kuntosalilla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa erityistunneille.

Videoesimerkkinä esittelemme sinulle harjoitusvaihtoehtoja kotona:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Tällainen toiminta on erityisen tärkeää henkistä työtä tekeville ihmisille. Kuva laihasta, kalpeasta ja heikosta tiedemiehestä on menneisyyttä. Nykyajan tutkijat harrastavat vuorikiipeilyä, vaellusta, juoksua, tennistä ja muita urheilulajeja ymmärtäen täysin, kuinka hyvä fyysinen harjoittelu, mukaan lukien voimaharjoittelu, voi parantaa heidän suorituskykyään.

Vahvat lihakset auttavat selviytymään vaikeissa tilanteissa, kuten luonnonkatastrofien tai huligaanien hyökkäysten aikana, kun tarvitaan erittäin nopeaa fyysistä reagointia. Kehittyneet lihakset ovat myös takuu henkisiltä murtumisilta, neuroosilta ja hermoston uupumukselta. Tosiasia on, että erilaiset konfliktitilanteet synnyttävät aivokuoreen pysähtyneen jännityksen taskuja, joita ruokkivat yhä useammat uudet stressit. Toimivat lihakset luovat aivoihin uuden jännityksen fokuksen. Sitä voidaan kutsua positiiviseksi - koet miellyttäviä tunteita, iloisuutta ja voiman nousua. Nämä impulssit alkavat levitä aivokuoren viereisiin osiin ja tukahduttaa epämiellyttävän kiihottumisen pysähtyneet kohdat. Iloisuuden tunne tulee heti, kuten kuuluisa akateemikko I. P. Pavlov sanoi: "lihaksinen ilo".

Jokaisen terveyttään ja kehonsa kauneutta ajattelevan tulisi kokea tämä ilo joka päivä, mutta ennen kaikkea miesten, jotka heikkenevät yhä enemmän. Vuosisadamme 60-luvulla uskottiin, että jos teet punnerruksia maata lattialla 30 kertaa, saat arvosanan "tyydyttävä", 45 - "hyvä", 60 - "erinomainen". Nyt "erinomaisen" arvosanan saamiseksi riittää, että teet punnerruksia... 30 kertaa.

Varmasti, sisävoimistelutunnit ei lisää merkittävästi lihasmassaa, jota nuoret niin usein haluavat parantaa vartaloaan, mutta 2-3 kertaa vahvempi ja luotettavan lihaskorsetin ylläpitäminen monien vuosien ajan auttaa varmasti. Treenaa joka päivä vähintään puoli tuntia, etkä pelkää lihasatrofiaa!

Jotta harjoituksista olisi hyötyä, sinun on tiedettävä, kuinka ne suoritetaan oikein: ladata harjoittelun aikana pitäisi olla riittävä fyysistä kuntoasi. Muuten vaarana on vahingoittaa terveyttäsi.

Monet harjoituksista, joita tarjoamme sinulle harjoitteluun huoneessa, voidaan suorittaa kahdessa tilassa - dynaaminen Ja staattinen (isometrinen). Pääsääntöisesti suurin osa harjoitussarjoista, olipa kyseessä aamuharjoitus tai jopa urheiluharjoittelu, koostuu dynaamisista harjoituksista (käsivarsien koukistus ja ojentaminen, vartalon nosto, jalat makuuasennosta jne.). Mutta harjoittelu ilman staattisia harjoituksia on vähemmän monipuolista ja tehokasta. Lisäksi monet isometrisesti suoritettavat harjoitukset voivat olla fyysistä kuntoasi kuvaavia kontrollitestejä. Tästä syystä on välttämätöntä yhdistää dynaamiset harjoitukset staattisiin harjoituksiin, tämä auttaa sinua lisäämään voimaasi nopeasti.

Jos harjoitat vain dynamiikkaa, niin tietyssä harjoitteluvaiheessa voima lakkaa kasvamasta tai sen kasvu on erittäin merkityksetöntä. Tässä tapauksessa staattiset harjoitukset antavat konkreettisia tuloksia. Kun ne teloitetaan, lihasten sävy, jota on vaikea saavuttaa toisessa harjoitustilassa. Isometrisen voimaharjoittelun periaate on herättää tietty (jos mahdollista jatkuva ja maksimi) jännitys työskentelevässä lihaksessa tai niiden ryhmässä ja ylläpitää tätä jatkuvaa jännitystä tietyn tarvitsemamme ajan.

Harjoittelun vasta aloittaneille suosittelemme, että pääpaino on dynaamisessa tilassa, jossa harjoituksissa on noin 60-70% dynamiikkaa ja vain 30-40% staattista. Kun voima kasvaa, staattisten harjoitusten volyymi voidaan nostaa 50-60 %:iin yhdellä harjoituksella. Naisille on suositeltavaa suorittaa useimmat harjoitukset dynaamisessa tilassa.

Staattiset harjoitukset on suoritettava sellaisella vaivalla, että maksimijännitys säilyy enintään 5-8 sekuntia. Joissakin tapauksissa se voidaan pidentää 20 sekuntiin. Suosittelemme toistamaan jokaisen staattisen harjoituksen 4-5 kertaa vuorotellen lyhyen (5-20 s) rentoutumisen ja levon kanssa.

Mitä tulee dynaamisia harjoituksia, niiden määrä riippuu valmistautumisestasi. Jos esimerkiksi pystyt tekemään esimerkiksi 10 punnerrusta, sinun tulee tehdä vähintään 4-6 punnerrusta yhdessä sarjassa. Ja aloittelijoille tarkoitettujen lähestymistapojen lukumäärän tulisi olla 1 - 3. Ajan myötä tämä määrä voidaan lisätä tulevaisuudessa 4-6:een. Muista asteittaisuuden periaate.

Kuinka rakennat harjoittelusi? Tarjoamme sinulle harjoituksia, joista voit valita itsellesi sopivimmat harjoitukset ja luoda harjoitussarjan henkilökohtaiseen itsenäiseen harjoitteluun. Tätä ei ole vaikea tehdä. Sinun tarvitsee vain olla hyvä käsitys siitä, miksi tarvitset tiettyjä harjoituksia. Jos sinulla on pieni puute (heikot jalat tai kädet jne.), on suositeltavaa luoda harjoitussarja vain ylä- ja alaraajojen vyölle. Esimerkiksi yhdessä harjoituksessa kuormitat perusteellisesti vain koukistuslihaksia ja seuraavassa - ojentajalihaksia.

Jos päätät, että harjoituksistasi tulee päivittäisiä ja pitkäkestoisia ja kuormituksen intensiteetti ja volyymi kasvavat istunnosta toiseen, harjoitukset tulee valita siten, että jossain harjoituksessa treenaat erilaisia ​​yläosan lihaksia. raajoissa ja seuraavassa - alaraajoissa. Tämä mahdollistaa lihasten palautumisen harjoituksen jälkeen.

Jos sinusta itsestäsi tuntuu, että et ole valmis niin vakavaan työhön, niin pyöreäjärjestelmäharjoittelu on sinulle hyväksyttävää, mikä on suositeltavaa tehdä 2-4 kertaa viikossa. Sen olemus on, että valitset esimerkiksi 5-6 harjoitusta eri lihasryhmille: niska-, rinta-, selkä-, jalkojen lihakset. Kun olet suorittanut yhden harjoituksen niskalihaksille, kuormitat sitten rintakehän, selän ja jalkojen lihaksia aivan kuin suorittaisit yhden kierroksen. Toista sitten nämä harjoitukset uudelleen samassa järjestyksessä. Tämän seurauksena suoritat 1-3 kierrosta harjoitusta kohden. Tämä järjestelmä on hyvä, kun olet juuri aloittanut harjoittelun tai sinulla on ollut pitkä tauko harjoituksista.

Kuitenkin kätevin saliharjoittelu on sellainen, joka koostuu kaikille tärkeimmille lihasryhmille tehdyistä harjoituksista yhdessä harjoituksessa. Ei ole vaikeaa luoda tällaista harjoitussarjaa. Tee harjoitukset yksinomaan seuraavassa järjestyksessä: ensin niskalihaksille, sitten yläraajojen ja olkavyön lihaksille, sitten selän, rintakehän, vatsan lihaksille ja lopuksi jalkojen lihaksia kehittävillä harjoituksilla. .

Mutta tämä ei tietenkään ole kaikki, mikä on otettava huomioon yksittäistä harjoitussarjaa laadittaessa. On erittäin tärkeää selvittää mikä fyysisen aktiivisuuden taso Voit hoitaa sen. Ja tämä riippuu monista tekijöistä. Listataan ne:

1. harjoitusten määrästä ja kompleksin sisällöstä. Mitä enemmän harjoituksia päälihasryhmille on kompleksissa, sitä tehokkaammin ne vaikuttavat koko kehoon. Optimaalisesti tämä on 15-25 erilaista harjoitusta. Sinun (tai valmentajasi) valitsemasi harjoitukset on suoritettava tietyssä harkitussa järjestyksessä: yksinkertaisesta ja helposta monimutkaisempiin ja vaikeampiin. Paras vaihtoehto on, kun ne näyttävät muuntuvan toisiinsa: jos aloitit niskan lihaksista, et voi heti siirtyä jalkojen lihaksia kehittäviin harjoituksiin. Koko kehossasi pitäisi olla eräänlainen ketjureaktio - liikkeiden aalto, joka välittyy lihaksesta toiseen;
2. toistojen määrästä. Mikä tahansa harjoitus voidaan suorittaa vain yhdestä kerta maksimiin. Mutta mitä paremmin valitset vahvuuksiasi vastaavan kuorman, vaikutus on suurempi. Siksi on äärimmäisen tärkeää määrittää etukäteen, kuinka monta kertaa sinun on toistettava tämä tai toinen voimaliike ja lisättävä jatkuvasti niiden määrää yksilöllisten tuntemusten mukaisesti;
3. harjoitusten intensiteetistä (dynaamisessa tilassa suoritetuille harjoituksille). Aikaisemmin suoritit harjoituksia pääsääntöisesti johdonmukaisesti valitulla tahdilla, eli jollain vakionopeudella. Mielestäni on turha selittää, että vaikutus tulee olemaan täysin erilainen kuin: a) pehmeä, sileä ja hidas liikkeen suorittaminen (joka on sallittu tuntien alussa) kuin b) nopeasta, räjähtävästä ja energisestä suorituksesta. Siksi harjoituksen intensiteetin kasvaessa myös kuormitus kasvaa. Yleensä he alkavat suorittaa harjoituksen hitaammin ja lisäävät sitten vähitellen sen intensiteettiä rajaan. Tämä huippu on erilainen jokaiselle opiskelijalle hänen fyysisen kuntonsa mukaan;
4. lepovälien koosta. Pienentämällä hitaasti harjoitusten väliä, lisäät siten kuormitusta. Tämän myötä harjoitusaikaa säästyy ja samassa 20-30 minuutissa voit tehdä huomattavasti enemmän harjoituksia. Älä kuitenkaan kiirehdi pakottamaan harjoitteluasi;
5. ulkoisen kuormituksen tasolla. Tässä tapauksessa ulkoinen kuormitus suhteessa treenattuihin lihaksiin voi olla oman kehon paino, kumppanin apu ja asunnossa olevat painot (kirjat, tuoli jne.). Vatsan lihaksiin kohdistuva rasitus esimerkiksi silloin, kun nostat jalkojasi yksinkertaisesti makuuasennosta tai nostat niitä kuormalla (raskas kirja), ei ole vertailukelpoinen. Mitä suurempi kuorman paino tai voimakkaampi sparrauskumppanin vastavaikutus (staattisissa olosuhteissa), sitä enemmän fyysistä jännitystä lihas toimii. Siksi mitä suurempi paino tai vastus, sitä suurempi kuorma;
6. tahdonvoimaisista ponnisteluistasi. Voimaharjoituksia suoritettaessa psykologinen ja emotionaalinen asenne on erittäin tärkeä. On tarpeen valmistautua siihen, että koulutus ei tuo vain iloa, etenkin alkuvaiheessa. Sinun on opittava voittamaan väsymys, haluttomuus, laiskuus ja jopa kipu. Jos olet positiivinen ja valmis voittamaan kaiken tämän, oppitunti on sinulle helpompi.

Niille, joiden on aluksi vaikea hillitä itseään sarja harjoituksia kehittääksesi voimaa kotona, tarjoamme likimääräisiä harjoitussarjoja naisille ja miehille kaikille tärkeimmille lihasryhmille - opit niistä lisää seuraavissa tämän osion artikkeleissa...