Тонус м'язів, «М'язова радість» та атрофія м'язів

М'язи - Дивовижний винахід природи, вони дозволяють нам рухатися. Без їхньої допомоги ні рукою, ні ногою, ні навіть мізинцем поворухнути неможливо. Поки ви молоді, вам не потрібно витрачати багато зусиль, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Але чим старше ви стаєте, тим тривалішими та інтенсивнішими повинні бути ваші заняття. Адже з віком поступово відбувається ослаблення, атрофія м'язів (Не треба боятися цього слова, воно говорить лише про природний процес в'янення, і починається він значно раніше, ніж ми звикли думати). При атрофії відбувається поступова заміна клітин різних органів, у тому числі м'язів, жиром. Навіть у найбільш худорлявих дорослих, а тим більше у людей похилого віку вміст жиру в організмі більше, ніж у дитинстві та юності.

Затримати процес старіння допоможе регулярна силова гімнастика. Але погодьтеся, щодня займатися за нинішнього темпу життя і завантаженості ви зможете тільки у себе вдома, в кімнаті. Адже для спеціальних занять у залі часто просто не вистачає часу.

Як відео приклад представляємо Вам варіанти тренінгу в домашніх умовах:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Особливо важливі такі заняття для людей розумової праці. Образ худорлявого, блідого, слабосильного вченого давно пішов у минуле. Нинішні діячі науки займаються альпінізмом, туризмом, бігом, тенісом та іншими видами спорту, чудово розуміючи, яким хорошим підмогою може бути підвищення їх працездатності фізична підготовка, зокрема і тренування сили.

Сильні м'язи допоможуть вам вижити в складних ситуаціях, наприклад під час стихійних лих або нападу хуліганів, коли потрібна дуже швидка фізична дія у відповідь. Розвинені м'язи - гарантія і від психічних зривів, неврозів, виснаження нервової системи. Справа в тому, що різні конфліктні ситуації породжують в корі головного мозку осередки застійного збудження, які підживлюються все новими стресами. М'язи, що працюють, створюють у головному мозку нове вогнище збудження. Його можна назвати позитивним - ви відчуваєте приємні емоції, бадьорість, приплив сил. Ці імпульси починають поширюватися на сусідні відділи кори головного мозку та пригнічують застійні осередки неприємного збудження. Відразу приходить почуття бадьорості, як казав знаменитий академік І. П. Павлов, «м'язова радість».

Щодня відчувати цю радість повинна кожна людина, яка думає про своє здоров'я та красу свого тіла, але в першу чергу чоловіки, які все більше слабшають. Ще в 60-х роках нашого століття вважалося, що, віджавшись в упорі лежачи на підлозі 30 разів, ви отримаєте оцінку «задовільно», 45 – «добре», 60 – «відмінно». Зараз же, щоб отримати оцінку «відмінно», достатньо віджатись... 30 разів.

Звичайно, заняття кімнатною гімнастикою не дадуть значного приросту м'язової маси, чого так часто хочеться молодим людям, які прагнуть покращити свою фігуру, але стати сильнішими в 2-3 рази і зберегти на довгі роки надійний м'язовий корсет допоможуть. Тренуйтеся щодня хоча б по півгодини, і ніяка атрофія м'язів Вам не страшна!

Щоб вправи приносили користь, потрібно знати, як правильно їх виконувати: навантаження у процесі тренування має бути адекватна вашому фізичному стану. Інакше ви ризикуєте завдати шкоди своєму здоров'ю.

Багато вправ, які ми вам пропонуємо для тренування в кімнаті, можна виконувати у двох режимах. динамічному і статичному (ізометричному). Як правило, більшість комплексів вправ, чи то ранкова гімнастика, чи навіть спортивне тренування, складено з динамічних вправ (згинання та розгинання рук, підйом тулуба, ніг з позиції лежачи тощо). Але тренування без статичних вправ буде менш різноманітним та ефективним. Тим більше, що багато вправ, що виконуються в ізометричному режимі, можуть стати контрольними тестами, що характеризують ваш фізичний стан. Ось чому необхідно поєднувати динамічні вправи зі статичними, це допоможе вам швидше збільшити свою силу.

Якщо ви займаєтеся лише динамікою, то на певній стадії тренувань сила перестає збільшуватись або приріст її виявиться дуже незначним. І тут відчутний результат дадуть статичні вправи. За її виконання різко змінюється тонус м'язів, чого важко досягти в іншому режимі тренування Принцип ізометричної силової тренування полягає в тому, щоб порушити певну (по можливості безперервну та максимальну) напругу в працюючому м'язі або їх групі і утримувати цю постійну напругу протягом певного необхідного часу.

Тим, хто тільки приступив до занять, ми рекомендуємо основний акцент робити вправи в динамічному режимі, включаючи в тренування приблизно 60-70% динаміки і тільки 30-40% статики. У міру зростання сили обсяг статичних вправ можна довести до 50-60% на одне тренування. Жінкам більшість вправ бажано виконувати у динамічному режимі.

Статичні вправи необхідно виконувати з таким зусиллям, щоб максимальне напруження підтримувалося трохи більше 5—8 з. В окремих випадках її можна довести до 20 с. Кожну статичну вправу рекомендуємо повторити 4-5 разів, чергуючи її з нетривалим (5-20 с) розслабленням та відпочинком.

Що стосується динамічних вправКількість їх виконання залежить від вашої підготовки. Наприклад, якщо ви здатні віджатися від статі, скажімо, 10 разів, то за один підхід ви повинні виконувати не менше 4-6 віджимань. А кількість підходів для новачків має становити від 1 до 3. Після часу, надалі це число можна підвищити до 4—6. Пам'ятайте про принцип поступовості.

Як же збудувати своє тренування? Ми пропонуємо Вам вправи, з яких Ви зможете відібрати максимально відповідні для Вас та скласти комплекс вправ для персональних самостійних занять. Це зробити дуже просто. Потрібно лише добре уявити, навіщо потрібні Вам ті чи інші вправи. Якщо у вас є якась невелика вада (слабкі ноги або руки і т. д.), то доцільно скласти комплекс вправ лише для пояса верхніх та нижніх кінцівок. Наприклад, в одному з тренувань Ви ґрунтовно навантажуєте тільки м'язи-згиначі, а в наступному – розгиначі.

Якщо ви вирішили, що ваші тренування стануть щоденними та тривалими, а інтенсивність та обсяг навантаження будуть від заняття до заняття збільшуватися, то вправи повинні підбиратися так, щоб в одне з тренувань ви опрацьовували різні м'язи верхніх кінцівок, а на наступному – нижніх кінцівок. Це дозволяє м'язам відновлюватись після тренування.

Якщо ж Ви по собі відчуваєте, що не готові до такої серйозної роботи, то вам буде прийнятне тренування по круговій системі, яку бажано виконувати від 2 до 4 разів на тиждень. Суть її полягає в тому, що Ви вибираєте, припустимо, 5-6 вправ для різних м'язових груп: м'язів шиї, грудей, спини, ніг. Виконавши одну вправу для м'язів шиї, Ви навантажуєте м'язи грудей, спини і ніг, як би завершуючи одне коло. Потім ви знову повторюєте ці вправи у тій самій послідовності. В результаті ви робите 1-3 кола за одне тренування. Така система хороша, коли Ви тільки приступили до тренувань або була велика перерва у заняттях.

Все ж таки в кімнаті найбільш зручне тренування, що складається з вправ на всі основні м'язові групи, що проробляються за одне заняття. Такий комплекс вправ скласти нескладно. Виконуйте вправи виключно в такій послідовності: спершу для м'язів шиї, потім для м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, далі для м'язів спини, грудей, живота і закінчуйте вправами, що розвивають м'язи ніг.

Але це, звичайно, ще не все, що треба враховувати під час складання індивідуального комплексу вправ. Дуже важливо з'ясувати, який рівень фізичного навантаження Вам під силу. А це залежить від багатьох чинників. Перерахуємо їх:

1. від числа вправ та змісту Вашого комплексу. Чим більше вправ на основні м'язові групи буде в комплексі, тим ефективніше вони впливають в цілому на організм. Оптимально це 15-25 різноманітних вправ. Вибрані вами (або Вашим тренером) вправи необхідно виконувати у певній продуманій послідовності: від простих та легших до складніших та важчих. Кращий варіант, коли вони переходять один в одного: якщо Ви почали з мускулатури шиї, не можна відразу ж перекидатися на вправи, що розвивають м'язи ніг. По всьому Вашому тілу повинна піти як ланцюгова реакція - хвиля рухів, що передаються від одного м'яза до іншого;
2. від числа повторень. Будь-яка вправа доступна до виконання від одного разу до максимуму. Але ефект буде тим більше, чим адекватніше Ви виберете навантаження, що відповідає Вашим силам. Тому вкрай важливо заздалегідь зорієнтуватися, скільки разів для Вас потрібно повторити той чи інший силовий рух і відповідно до індивідуальних відчуттів постійно збільшувати їх кількість;
3. від інтенсивності виконання вправ (для вправ, які у динамічному режимі). Раніше, як правило, Ви виконували вправи у стабільно вибраному темпі, тобто з якоюсь постійною швидкістю. Думаю, не варто пояснювати, що зовсім різним буде ефект від: а) м'якого, плавного та повільного виконання руху (що допускається на початку занять), ніж від б) швидкого, вибухового та енергійного його виконання. Отже, зі збільшенням інтенсивності занять зростає і навантаження. Зазвичай починають виконувати вправу повільніше, а далі поступово збільшують його інтенсивність до краю. Для кожного, хто займається цей пік свій, залежно від його фізичної підготовленості;
4. від розміру інтервалів відпочинку Повільно знижуючи інтервали між вправами, Ви збільшуєте навантаження. Поруч із економиться час тренінгу й у ті ж 20—30 хв можна зробити значно більше вправ. Однак не поспішайте форсувати свої тренування;
5. від рівня зовнішнього навантаження. Як зовнішній навантаження по відношенню до м'язів, що тренуються, в даному випадку можуть виступати маса власного тіла, допомога партнера і наявні в квартирі обтяження (книги, стілець і т. д.). Навантаження на м'язи живота, наприклад, коли ви просто піднімаєте ноги з положення лежачи на спині або піднімаєте їх з вантажем (важка книга), не можна порівняти. Чим більша вага вантажу або чим потужніша протидія спаринг-партнера (у статиці), тим з більшою фізичною напругою працює м'яз. Отже, що більше вага чи опір, то вище навантаження;
6. від ваших вольових зусиль. Виконуючи вправи на силу вкрай важливий психологічний та емоційний настрій. Необхідно підготувати себе до того, що тренінг принесе не лише радість, особливо на початкових етапах. Необхідно навчитися перемагати втому, небажання, ліньки і навіть біль. Якщо Ви налаштовані позитивно і готові подолати все це, заняття буде для вас легшим.

Для тих, кому спочатку важко самому скласти комплекс вправ Для розвитку сили в кімнатних умовах, ми пропонуємо зразкові комплекси вправ для жінок та чоловіків на всі основні м'язові групи – докладніше з ними Ви ознайомитеся з наступними статтями цього розділу.