Tonus otot, “kegembiraan otot” dan atrofi otot

Otot - penemuan alam yang menakjubkan, memungkinkan kita bergerak. Tanpa bantuan mereka, mustahil untuk menggerakkan lengan, kaki, atau bahkan jari kelingking. Selagi Anda masih muda, Anda tidak perlu mengeluarkan banyak tenaga untuk menjaga otot tetap kencang. Namun semakin tua usia Anda, pelatihan Anda harus semakin lama dan intens. Bagaimanapun, seiring bertambahnya usia, terjadi pelemahan secara bertahap, amiotrofi (tidak perlu takut dengan kata ini, ini hanya berbicara tentang proses alami layu, dan itu dimulai jauh lebih awal dari yang biasa kita pikirkan). Dengan atrofi, sel-sel di berbagai organ, termasuk otot, secara bertahap digantikan oleh lemak. Bahkan orang dewasa yang paling kurus sekalipun, dan terlebih lagi orang lanjut usia, memiliki kandungan lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan pada masa kanak-kanak dan remaja.

Olahraga teratur akan membantu menunda proses penuaan. senam kekuatan. Namun harus Anda akui, Anda hanya bisa belajar setiap hari dengan laju kehidupan dan beban kerja saat ini di rumah, di kamar Anda. Lagi pula, seringkali tidak ada cukup waktu untuk kelas khusus di gym.

Sebagai contoh video, kami menyajikan kepada Anda opsi pelatihan di rumah:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Kegiatan seperti ini sangat penting untuk orang-orang yang bekerja mental. Citra seorang ilmuwan yang kurus, pucat, dan lemah sudah ketinggalan zaman. Para ilmuwan masa kini terlibat dalam pendakian gunung, hiking, lari, tenis, dan olahraga lainnya, memahami sepenuhnya betapa baik pelatihan fisik, termasuk latihan kekuatan, dapat meningkatkan kinerja mereka.

Otot yang kuat akan membantu Anda bertahan dalam situasi sulit, seperti saat terjadi bencana alam atau serangan hooligan, yang membutuhkan respons fisik yang sangat cepat. Otot yang berkembang juga merupakan jaminan terhadap gangguan mental, neurosis, dan kelelahan sistem saraf. Faktanya adalah bahwa berbagai situasi konflik menghasilkan kantong-kantong eksitasi stagnan di korteks serebral, yang dipicu oleh semakin banyak tekanan baru. Otot yang bekerja menciptakan fokus eksitasi baru di otak. Ini bisa disebut positif - Anda mengalami emosi yang menyenangkan, keceriaan, gelombang kekuatan. Impuls ini mulai menyebar ke bagian sekitar korteks serebral dan menekan fokus stagnan dari gairah yang tidak menyenangkan. Perasaan gembira segera muncul, seperti yang dikatakan akademisi terkenal I.P. Pavlov, "kegembiraan otot".

Setiap orang yang memikirkan kesehatan dan keindahan tubuhnya harus merasakan kegembiraan ini setiap hari, tetapi pertama-tama, pria, yang semakin melemah. Pada tahun 60-an abad kita, diyakini bahwa jika Anda melakukan push-up sambil berbaring di lantai sebanyak 30 kali, Anda akan menerima peringkat “memuaskan”, 45 — “baik”, 60 — “sangat baik”. Nah, untuk mendapat rating “sangat baik”, cukup melakukan push-up… 30 kali.

Tentu, kelas senam dalam ruangan memang tidak akan memberikan peningkatan massa otot yang signifikan, hal yang sering didambakan oleh kaum muda yang ingin memperbaiki bentuk tubuhnya, namun menjadi 2-3 kali lebih kuat dan mempertahankan korset otot yang andal selama bertahun-tahun pasti akan membantu. Berlatihlah setiap hari setidaknya selama setengah jam, dan Anda tidak akan takut dengan atrofi otot!

Agar latihan bermanfaat, Anda perlu mengetahui cara melakukannya dengan benar: memuat selama pelatihan harus ada memadai kondisi fisik Anda. Jika tidak, Anda berisiko membahayakan kesehatan Anda.

Banyak latihan yang kami tawarkan kepada Anda untuk latihan di dalam ruangan dapat dilakukan dalam dua mode - dinamis Dan statis (isometrik). Biasanya, sebagian besar rangkaian latihan, baik itu senam pagi atau bahkan latihan olahraga, terdiri dari latihan dinamis (fleksi dan ekstensi lengan, mengangkat batang tubuh, kaki dari posisi berbaring, dll.). Namun latihan tanpa latihan statis akan kurang bervariasi dan efektif. Selain itu, banyak latihan yang dilakukan dalam mode isometrik dapat menjadi tes kontrol yang mengkarakterisasi kondisi fisik Anda. Inilah mengapa perlu menggabungkan latihan dinamis dengan latihan statis, ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dengan cepat.

Jika Anda hanya terlibat dalam dinamika, maka pada tahap latihan tertentu, kekuatan berhenti meningkat atau peningkatannya akan sangat kecil. Dalam hal ini, latihan statis akan memberikan hasil yang nyata. Ketika mereka dieksekusi, bentuk otot, yang sulit dicapai dalam mode pelatihan lain. Prinsip latihan kekuatan isometrik adalah membangkitkan ketegangan tertentu (jika mungkin terus menerus dan maksimal) pada otot yang bekerja atau kelompoknya dan mempertahankan ketegangan konstan tersebut selama waktu tertentu yang kita perlukan.

Bagi mereka yang baru memulai pelatihan, kami merekomendasikan agar penekanan utama diberikan pada latihan dalam mode dinamis, yang mencakup sekitar 60-70% dinamika dan hanya 30-40% statis dalam pelatihan. Saat kekuatan meningkat, volume latihan statis dapat ditingkatkan hingga 50-60% dalam satu latihan. Bagi wanita, disarankan untuk melakukan sebagian besar latihan dalam mode dinamis.

Latihan statis harus dilakukan dengan upaya sedemikian rupa sehingga tegangan maksimum dipertahankan tidak lebih dari 5-8 detik. Dalam beberapa kasus, dapat ditingkatkan hingga 20 detik. Kami merekomendasikan untuk mengulangi setiap latihan statis 4-5 kali, bergantian dengan relaksasi dan istirahat singkat (5-20 detik).

Tentang latihan dinamis, maka jumlah yang harus diselesaikan tergantung pada persiapan Anda. Misalnya, jika Anda mampu melakukan, katakanlah, 10 push-up, maka Anda harus melakukan setidaknya 4-6 push-up dalam satu set. Dan jumlah pendekatan untuk pemula harus dari 1 hingga 3. Seiring berjalannya waktu, kedepannya jumlah ini dapat ditingkatkan menjadi 4-6. Ingat prinsip bertahap.

Bagaimana menyusun latihan Anda? Kami menawarkan kepada Anda latihan di mana Anda dapat memilih latihan yang paling cocok untuk Anda dan membuat serangkaian latihan untuk pelatihan mandiri pribadi. Hal ini tidak sulit untuk dilakukan. Anda hanya perlu mengetahui mengapa Anda memerlukan latihan tertentu. Jika Anda memiliki cacat kecil (kaki atau lengan lemah, dll.), maka disarankan untuk membuat serangkaian latihan hanya untuk sabuk ekstremitas atas dan bawah. Misalnya, dalam salah satu latihan Anda hanya memuat otot fleksor secara menyeluruh, dan pada latihan berikutnya - otot ekstensor.

Jika Anda memutuskan bahwa latihan Anda akan dilakukan setiap hari dan tahan lama, dan intensitas serta volume beban akan meningkat dari sesi ke sesi, maka latihan harus dipilih sehingga dalam salah satu latihan Anda melatih berbagai otot bagian atas. ekstremitas, dan selanjutnya - ekstremitas bawah. Hal ini memungkinkan otot pulih setelah berolahraga.

Jika Anda sendiri merasa belum siap untuk pekerjaan serius seperti itu, maka pelatihan dalam sistem melingkar dapat diterima oleh Anda, yang disarankan untuk dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu. Esensinya adalah Anda memilih, katakanlah, 5-6 latihan untuk kelompok otot yang berbeda: otot leher, dada, punggung, kaki. Setelah menyelesaikan satu latihan otot leher, Anda kemudian memuat otot dada, punggung, dan kaki, seolah-olah menyelesaikan satu rangkaian. Kemudian ulangi latihan ini lagi dalam urutan yang sama. Hasilnya, Anda menyelesaikan 1-3 putaran per latihan. Sistem ini bagus bila Anda baru memulai latihan atau sudah lama istirahat dari latihan.

Namun, latihan yang paling nyaman di dalam ruangan adalah latihan yang terdiri dari latihan untuk semua kelompok otot utama, yang dikerjakan dalam satu sesi. Tidak sulit untuk membuat serangkaian latihan seperti itu. Lakukan latihan secara eksklusif dengan urutan sebagai berikut: pertama untuk otot leher, kemudian untuk otot tungkai atas dan korset bahu, kemudian untuk otot punggung, dada, perut, dan diakhiri dengan latihan yang mengembangkan otot kaki. .

Namun, tentu saja, bukan hanya itu yang perlu dipertimbangkan saat menyusun serangkaian latihan individu. Sangat penting untuk mengetahui yang mana tingkat aktivitas fisik Anda bisa mengatasinya. Dan ini bergantung pada banyak faktor. Mari kita daftarkan mereka:

1. pada jumlah latihan dan isi kompleks Anda. Semakin banyak jumlah latihan untuk kelompok otot utama dalam suatu kompleks, semakin efektif latihan tersebut mempengaruhi tubuh secara keseluruhan. Optimalnya, ini adalah 15-25 latihan berbeda. Latihan yang Anda pilih (atau pelatih Anda) harus dilakukan dalam urutan tertentu yang bijaksana: dari yang sederhana dan mudah hingga yang lebih kompleks dan sulit. Pilihan terbaik adalah ketika keduanya tampak bertransformasi satu sama lain: jika Anda memulai dengan otot leher, Anda tidak dapat langsung beralih ke latihan yang mengembangkan otot kaki. Seharusnya ada semacam reaksi berantai di seluruh tubuh Anda - gelombang gerakan yang ditransmisikan dari satu otot ke otot lainnya;
2. pada jumlah pengulangan. Latihan apa pun bisa dilakukan dari satu kali saja hingga maksimal. Namun semakin tepat Anda memilih beban yang sesuai dengan kekuatan Anda, maka efeknya akan semakin besar. Oleh karena itu, sangat penting untuk menentukan terlebih dahulu berapa kali Anda perlu mengulangi gerakan kekuatan ini atau itu dan, sesuai dengan sensasi individu, terus meningkatkan jumlahnya;
3. pada intensitas latihan (untuk latihan yang dilakukan dalam mode dinamis). Sebelumnya, sebagai aturan, Anda melakukan latihan dengan kecepatan yang dipilih secara konsisten, yaitu dengan kecepatan konstan. Saya rasa tidak perlu dijelaskan bahwa efeknya akan sangat berbeda dari: a) eksekusi gerakan yang lembut, halus dan lambat (yang diperbolehkan di awal kelas) dibandingkan dengan b) eksekusi yang cepat, eksplosif dan energik. Oleh karena itu, seiring dengan meningkatnya intensitas latihan, beban pun meningkat. Biasanya mereka mulai melakukan latihan lebih lambat, dan kemudian secara bertahap meningkatkan intensitasnya hingga batasnya. Puncak ini berbeda-beda pada setiap siswa, tergantung kebugaran jasmaninya;
4. pada ukuran interval istirahat. Dengan perlahan-lahan mengurangi interval antar latihan, Anda menambah beban. Bersamaan dengan ini, waktu latihan dihemat dan dalam 20-30 menit yang sama Anda dapat melakukan lebih banyak latihan. Namun, jangan terburu-buru memaksakan latihan Anda;
5. pada tingkat beban eksternal. Dalam hal ini, beban eksternal sehubungan dengan otot yang dilatih dapat berupa berat badan sendiri, bantuan pasangan, dan beban yang tersedia di apartemen (buku, kursi, dll). Tekanan pada otot perut, misalnya saat Anda sekadar mengangkat kaki dari posisi terlentang atau mengangkatnya dengan beban (buku yang berat), tidak sebanding. Semakin besar bobot beban atau semakin kuat perlawanan dari sparring partner (dalam kondisi statis), semakin besar ketegangan fisik otot yang bekerja. Oleh karena itu, semakin besar beban atau hambatannya, semakin besar pula bebannya;
6. dari upaya kemauan Anda. Saat melakukan latihan kekuatan, sikap psikologis dan emosional sangatlah penting. Anda perlu mempersiapkan diri untuk kenyataan bahwa pelatihan tidak hanya membawa kegembiraan, terutama pada tahap awal. Anda harus belajar mengatasi rasa lelah, keengganan, kemalasan bahkan rasa sakit. Jika Anda positif dan siap mengatasi semua ini, maka pelajarannya akan lebih mudah bagi Anda.

Bagi mereka yang pada awalnya merasa kesulitan untuk menenangkan diri serangkaian latihan untuk mengembangkan kekuatan di rumah, kami menawarkan perkiraan rangkaian latihan untuk wanita dan pria untuk semua kelompok otot utama - Anda akan mempelajari lebih lanjut tentangnya di artikel berikut di bagian ini...