Kas tonusu, “Kas sevinci” ve kas atrofisi

Kaslar - doğanın muhteşem bir icadı, hareket etmemizi sağlıyorlar. Onların yardımı olmadan ne kolu, ne bacağı, ne de küçük parmağı hareket ettirmek imkansızdır. Gençken kaslarınızı formda tutmak için çok fazla çaba harcamanıza gerek yok. Ancak yaşlandıkça eğitiminiz daha uzun ve daha yoğun olmalıdır. Sonuçta, yaşla birlikte kademeli bir zayıflama var, amyotrofi (Bu kelimeden korkmanıza gerek yok, sadece doğal solma sürecinden bahsediyor ve düşünmeye alıştığımızdan çok daha erken başlıyor). Atrofi ile kaslar da dahil olmak üzere çeşitli organların hücrelerinin yerini yavaş yavaş yağ alır. En zayıf yetişkinlerin ve hatta daha da yaşlıların vücut yağ içeriği çocukluk ve ergenlik dönemine göre daha yüksektir.

Düzenli egzersiz yaşlanma sürecini geciktirmeye yardımcı olacaktır. kuvvet jimnastiği. Ama şunu da kabul etmelisiniz ki, mevcut hayatın temposu ve iş yüküyle her gün ancak evde, odanızda ders çalışabilirsiniz. Sonuçta, spor salonunda özel dersler için genellikle yeterli zaman yoktur.

Bir video örneği olarak size evde eğitim seçeneklerini sunuyoruz:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Bu tür faaliyetler özellikle önemlidir zihinsel çalışma yapan insanlar için. Sıska, solgun, zayıf bir bilim adamının imajı geçmişte kaldı. Günümüzün bilim adamları dağcılık, yürüyüş, koşu, tenis ve diğer sporlarla ilgileniyorlar ve kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere iyi bir fiziksel antrenmanın performanslarını nasıl artırabileceğini tam olarak anlıyorlar.

Güçlü kaslar, doğal afetler veya holigan saldırıları gibi çok hızlı bir fiziksel tepkinin gerekli olduğu zor durumlarda hayatta kalmanıza yardımcı olacaktır. Gelişmiş kaslar aynı zamanda zihinsel çöküntülere, nevrozlara ve sinir sisteminin tükenmesine karşı da bir garantidir. Gerçek şu ki, çeşitli çatışma durumları serebral kortekste giderek daha fazla yeni stresle beslenen durgun uyarım cepleri yaratıyor. Çalışan kaslar beyinde yeni bir uyarılma odağı yaratır. Olumlu olarak adlandırılabilir - hoş duygular, neşe ve güç dalgası yaşarsınız. Bu dürtüler serebral korteksin komşu kısımlarına yayılmaya başlar ve hoş olmayan uyarılmanın durgun odaklarını bastırır. Ünlü akademisyen I. P. Pavlov'un dediği gibi, hemen bir neşe hissi geliyor: "kas sevinci".

Sağlığını ve vücudunun güzelliğini düşünen her insan, her gün bu sevinci yaşamalı, ama her şeyden önce giderek zayıflayan erkekler. Yüzyılımızın 60'lı yıllarında, yerde yatarken 30 kez şınav çekerseniz, "tatmin edici", 45 - "iyi", 60 - "mükemmel" notu alacağınıza inanılıyordu. Artık "mükemmel" notu almak için şınav çekmeniz yeterli... 30 kez.

Kesinlikle, kapalı jimnastik dersleri Figürünü geliştirmek isteyen gençlerin sıklıkla arzuladığı kas kütlesinde önemli bir artış sağlamayacak ancak 2-3 kat daha güçlü olmak ve güvenilir bir kas korsesini uzun yıllar korumak kesinlikle yardımcı olacaktır. Her gün en az yarım saat antrenman yaparsanız kas erimesinden korkmazsınız!

Egzersizlerin faydalı olabilmesi için bunları nasıl doğru şekilde gerçekleştireceğinizi bilmeniz gerekir: yük eğitim sırasında olmalı yeterli fiziksel durumunuz. Aksi takdirde sağlığınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Odada eğitim için size sunduğumuz egzersizlerin çoğu iki modda gerçekleştirilebilir - dinamik Ve statik (eş ölçülü). Kural olarak, sabah egzersizleri ve hatta spor antrenmanları olsun, çoğu egzersiz seti dinamik egzersizlerden oluşur (kolların esnemesi ve uzatılması, gövdenin kaldırılması, bacakların yatma pozisyonundan kaldırılması vb.). Ancak statik egzersizler olmadan yapılan antrenmanlar daha az çeşitli ve etkili olacaktır. Üstelik izometrik modda gerçekleştirilen birçok egzersiz, fiziksel durumunuzu karakterize eden kontrol testleri haline gelebilir. Bu nedenle dinamik egzersizleri statik egzersizlerle birleştirmek gereklidir, bu, gücünüzü hızla artırmanıza yardımcı olacaktır.

Yalnızca dinamikle meşgulseniz, eğitimin belirli bir aşamasında güç artışı durur veya artışı çok önemsiz olacaktır. Bu durumda statik egzersizler somut sonuçlar verecektir. Bunlar idam edildiğinde kas tonusubaşka bir eğitim modunda bunu başarmak zordur. İzometrik kuvvet antrenmanının prensibi, çalışan kasta veya grubunda belirli (mümkünse sürekli ve maksimum) bir gerilimi uyarmak ve bu sabit gerilimi ihtiyacımız olan belirli bir süre boyunca korumaktır.

Antrenmana yeni başlayanlar için, antrenmanlarda yaklaşık %60-70 dinamik ve sadece %30-40 statik içeren dinamik moddaki egzersizlere asıl ağırlık verilmesini öneriyoruz. Kuvvet arttıkça, tek antrenmanda statik egzersizlerin hacmi %50-60'a çıkarılabilir. Kadınlar için çoğu egzersizin dinamik modda yapılması tavsiye edilir.

Statik egzersizler maksimum gerilimin 5-8 saniyeden fazla sürdürülmeyeceği bir çaba ile gerçekleştirilmelidir. Bazı durumlarda bu süre 20 saniyeye kadar çıkarılabilir. Her statik egzersizi 4-5 kez tekrarlamanızı ve bunu kısa (5-20 saniye) gevşeme ve dinlenmeyle değiştirmenizi öneririz.

İlişkin dinamik egzersizler, o zaman tamamlanacak bunların sayısı hazırlığınıza bağlıdır. Örneğin 10 şınav çekebiliyorsanız bir sette en az 4-6 şınav çekmelisiniz. Ve yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı 1'den 3'e kadar olmalıdır. Zamanla bu sayı gelecekte 4-6'ya çıkarılabilir. Aşamalılık ilkesini hatırlayın.

Antrenmanınızı nasıl yapılandırırsınız? Size en uygun olanı seçebileceğiniz ve kişisel bağımsız eğitim için bir dizi egzersiz oluşturabileceğiniz egzersizler sunuyoruz. Bunu yapmak zor değil. Sadece neden belirli egzersizlere ihtiyaç duyduğunuza dair iyi bir fikre sahip olmanız gerekiyor. Küçük bir kusurunuz varsa (zayıf bacaklar veya kollar vb.), o zaman yalnızca üst ve alt ekstremite kemeri için bir dizi egzersiz oluşturmanız önerilir. Örneğin, antrenmanlardan birinde yalnızca fleksör kasları ve bir sonrakinde ekstansörleri iyice yüklersiniz.

Antrenmanlarınızın günlük ve uzun süreli olacağına ve yükün yoğunluğunun ve hacminin seanstan seansa artacağına karar verirseniz, egzersizlerden birinde üst kısmın çeşitli kaslarını çalıştıracak şekilde egzersizler seçilmelidir. ekstremiteler ve sonraki - alt ekstremiteler. Bu, egzersiz sonrasında kasların toparlanmasını sağlar.

Bu kadar ciddi bir çalışmaya hazır olmadığınızı düşünüyorsanız, haftada 2 ila 4 kez yapmanız tavsiye edilen döngüsel sistemde eğitim sizin için kabul edilebilir olacaktır. Özü, örneğin farklı kas grupları için 5-6 egzersiz seçmenizdir: boyun kasları, göğüs, sırt, bacaklar. Boyun kaslarına yönelik bir egzersizi tamamladıktan sonra sanki bir devreyi tamamlıyormuş gibi göğüs, sırt ve bacak kaslarına yüklersiniz. Daha sonra bu egzersizleri aynı sırayla tekrarlarsınız. Sonuç olarak antrenman başına 1-3 tur tamamlamış olursunuz. Bu sistem, antrenmana yeni başladığınızda veya antrenmana uzun bir ara verdiğinizde iyidir.

Yine de odadaki en uygun egzersiz, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran ve tek seansta çalışan egzersizlerden oluşan egzersizdir. Böyle bir egzersiz seti oluşturmak zor değil. Egzersizleri yalnızca aşağıdaki sırayla gerçekleştirin: önce boyun kasları için, sonra üst uzuv ve omuz kuşağı kasları için, ardından sırt, göğüs, karın kasları için ve bacak kaslarını geliştiren egzersizlerle bitirin. .

Ancak elbette, bireysel bir egzersiz seti hazırlarken dikkate alınması gereken tek şey bu değildir. Hangisinin olduğunu bulmak çok önemli fiziksel aktivite seviyesi Bunu kullanabilirsin. Ve bu birçok faktöre bağlıdır. Bunları listeleyelim:

1. egzersizlerin sayısı ve kompleksinizin içeriği hakkında. Bir kompleksteki ana kas gruplarına yönelik egzersiz sayısı ne kadar fazla olursa, bunlar bir bütün olarak vücudu o kadar etkili bir şekilde etkiler. İdeal olarak bu 15-25 farklı egzersizdir. Sizin tarafınızdan (veya eğitmeniniz tarafından) seçilen egzersizler, basit ve kolaydan daha karmaşık ve zora doğru belirli bir düşünceli sırayla gerçekleştirilmelidir. En iyi seçenek, birbirlerine dönüşüyor gibi görünmeleridir: Boyun kaslarıyla başladıysanız, bacak kaslarını geliştiren egzersizlere hemen geçemezsiniz. Vücudunuzun her yerinde bir tür zincirleme reaksiyon olmalı - bir kastan diğerine aktarılan bir hareket dalgası;
2. tekrar sayısına göre. Herhangi bir egzersiz yalnızca bir defadan maksimuma kadar yapılabilir. Ancak güçlü yönlerinize uygun yükü ne kadar doğru seçerseniz, etki o kadar büyük olacaktır. Bu nedenle, bunu veya bu güç hareketini kaç kez tekrarlamanız gerektiğini önceden belirlemek ve bireysel duyumlara göre sayılarını sürekli artırmak son derece önemlidir;
3. egzersizlerin yoğunluğuna göre (dinamik modda gerçekleştirilen egzersizler için). Daha önce, kural olarak, egzersizleri tutarlı bir şekilde seçilmiş bir hızda, yani sabit bir hızda yapıyordunuz. Etkinin aşağıdakilerden tamamen farklı olacağını açıklamaya gerek olmadığını düşünüyorum: a) hareketin yumuşak, pürüzsüz ve yavaş yürütülmesi (derslerin başında izin verilir), b) hızlı, patlayıcı ve enerjik uygulamadan. Bu nedenle antrenmanın yoğunluğu arttıkça yük de artar. Genellikle egzersizi daha yavaş yapmaya başlarlar ve ardından yavaş yavaş yoğunluğunu sınıra kadar arttırırlar. Bu zirve, fiziksel uygunluğuna bağlı olarak her öğrenci için farklıdır;
4. dinlenme aralıklarının büyüklüğüne göre. Egzersizler arasındaki aralıkları yavaşça azaltarak yükü artırırsınız. Bununla birlikte antrenman süresinden tasarruf edilir ve aynı 20-30 dakika içinde çok daha fazla sayıda egzersiz yapabilirsiniz. Ancak eğitiminizi zorlamak için acele etmeyin;
5. harici yük seviyesinde. Bu durumda, çalıştırılan kaslara ilişkin dış yük, kendi vücudunuzun ağırlığı, bir partnerin yardımı ve dairede mevcut ağırlıklar (kitap, sandalye vb.) olabilir. Örneğin bacaklarınızı sırtüstü pozisyondan kaldırdığınızda veya bir yükle (ağır bir kitap) kaldırdığınızda karın kasları üzerindeki stres karşılaştırılamaz. Yükün ağırlığı ne kadar büyük olursa veya tartışma partnerinin karşı tepkisi ne kadar güçlü olursa (statik koşullarda), kas o kadar fazla fiziksel gerilimle çalışır. Bu nedenle ağırlık veya direnç ne kadar büyük olursa yük de o kadar büyük olur;
6. sizin gönüllü çabalarınızdan. Kuvvet egzersizleri yaparken psikolojik ve duygusal tutum son derece önemlidir. Özellikle ilk aşamalarda eğitimin sadece neşe getirmeyeceği gerçeğine kendinizi hazırlamak gerekir. Yorgunluğun, isteksizliğin, tembelliğin ve hatta acının üstesinden gelmeyi öğrenmelisiniz. Olumluysanız ve tüm bunların üstesinden gelmeye hazırsanız ders sizin için daha kolay olacaktır.

İlk başta kendilerini toparlamakta zorlananlar için egzersiz seti Evde güç geliştirmek için kadın ve erkeklere yönelik tüm büyük kas gruplarına yönelik yaklaşık egzersiz setleri sunuyoruz - bu bölümdeki sonraki makalelerde bunlar hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz...