肌肉张力、“肌肉喜悦”和肌肉萎缩

肌肉 - 大自然的一项惊人发明，它们让我们能够移动。没有他们的帮助，就不可能移动手臂、腿，甚至小指。当你年轻的时候，你不需要花很多努力来保持肌肉健美。但随着年龄的增长，你的训练时间应该越长、强度也越大。毕竟随着年龄的增长，体质会逐渐减弱， 肌萎缩症 （不必害怕这个词，它只是说枯萎的自然过程，而且它开始的时间比我们习惯认为的要早得多）。随着萎缩，包括肌肉在内的各种器官的细胞逐渐被脂肪取代。即使是最瘦的成年人，尤其是老年人，其体内脂肪含量也比儿童和青少年时期更高。

经常锻炼有助于延缓衰老过程。 力量体操。但你必须承认，按照现在的生活节奏和工作量，你每天只能在家里、在房间里学习。毕竟，通常根本没有足够的时间在健身房进行特殊课程。

作为视频示例，我们向您展示在家训练的选项：

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这样的活动尤为重要 对于脑力劳动者。瘦弱、苍白、虚弱的科学家形象已经成为过去。今天的科学家从事登山、徒步旅行、跑步、网球等运动，充分了解良好的身体训练，包括力量训练，可以如何提高他们的表现。

强壮的肌肉将帮助您在困难的情况下生存，例如在自然灾害或流氓袭击期间，当需要非常快速的身体反应时。发达的肌肉也是防止精神崩溃、神经症和神经系统疲惫的保证。事实上，各种冲突情况都会在大脑皮层中产生一些停滞的兴奋，而越来越多的新压力又会加剧这种兴奋。工作的肌肉为大脑创造了一个新的兴奋焦点。它可以被称为积极的——你体验到愉快的情绪、快乐和力量的激增。这些冲动开始传播到大脑皮层的邻近部分，并抑制令人不快的兴奋的停滞灶。一种愉悦的感觉立刻油然而生，正如著名院士 I. P. 巴甫洛夫所说： “肌肉的快乐”.

每个关心自己健康和身体美丽的人都应该每天体验这种快乐，但首先是男人，他们的身体越来越虚弱。早在本世纪 60 年代，人们就认为，如果你躺在地板上做俯卧撑 30 次，你就会得到“满意”、45 分“良好”、60 分“优秀”的评分。现在，要获得“优秀”评级，做俯卧撑……30次就足够了。

当然， 室内体操班 不会显着增加肌肉质量，这是想要改善身材的年轻人经常希望的，但变得更强壮2-3倍，并多年来保持可靠的肌肉紧身衣肯定会有所帮助。每天训练至少半小时，就不怕肌肉萎缩了！

为了使练习有益，您需要知道如何正确执行它们： 加载 训练期间应该有 足够的 你的身体状况。否则，您可能会损害您的健康。

我们为您提供的室内训练的许多练习可以以两种模式进行 - 动态的 和 静止的 （等距）。一般来说，大多数练习，无论是晨练还是运动训练，都是由动态练习（手臂屈伸、躯干抬起、腿从卧位抬起等）组成。但如果没有静态练习，训练的多样性和有效性就会降低。此外，许多在等长模式下进行的练习可以成为表征您身体状况的控制测试。这就是为什么需要动态练习和静态练习相结合，这样可以帮助你快速增强力量。

如果只搞动态，那么训练到了一定阶段，力量就不再增加或者增加的幅度很小。在这种情况下，静态练习就会产生明显的效果。当他们被处决时， 肌张力，这是其他训练模式很难实现的。等长力量训练的原理是在工作肌肉或其群中激发一定的（如果可能是连续的和最大的）张力，并在我们需要的一定时间内保持这种恒定的张力。

对于刚开始训练的人，我们建议主要侧重于动态模式的练习，训练中动态约占60-70%，静态仅占30-40%。随着力量的增加，一次训练中静态练习的量可以增加到50-60%。对于女性来说，建议以动态模式进行大多数锻炼。

静态练习 必须用力保持最大张力不超过 5-8 秒。在某些情况下，可以增加到 20 秒。我们建议重复每个静态练习 4-5 次，交替进行短时间（5-20​​ 秒）的放松和休息。

关于 动态练习，那么要完成的数量取决于您的准备工作。例如，如果您能够做 10 个俯卧撑，那么您应该在一组中至少执行 4-6 个俯卧撑。初学者的进路数量应该是1到3个。随着时间的推移，将来这个数量可以增加到4到6个。记住渐进主义的原则。

如何安排你的锻炼？我们为您提供练习，您可以从中选择最适合您的练习，并创建一套用于个人独立训练的练习。这并不难做到。您只需要充分了解为什么需要某些练习即可。如果你有一些小缺陷（腿或手臂无力等），那么建议只针对上肢和下肢的腰带创建一套练习。例如，在其中一项训练中，您仅对屈肌进行彻底负荷，而在下一项训练中，则对伸肌进行彻底负荷。

如果您决定每天进​​行长期锻炼，并且每次锻炼的强度和训练量都会增加，那么应选择练习，以便在其中一项锻炼中锻炼上肢的各种肌肉。四肢，接下来是下肢。这可以让肌肉在运动后恢复。

如果您自己觉得自己还没有准备好从事如此严肃的工作，那么循环系统的培训对您来说是可以接受的，建议每周进行2到4次。它的本质是，你为不同的肌肉群选择5-6个练习：颈部、胸部、背部、腿部的肌肉。完成一项颈部肌肉锻炼后，您可以开始锻炼胸部、背部和腿部的肌肉，就像完成一个循环一样。然后，您以相同的顺序再次重复这些练习。因此，每次锻炼您可以完成 1-3 圈。当您刚刚开始训练或训练休息很长时间时，该系统非常有用。

尽管如此，房间里最方便的锻炼方法是在一次训练中包含所有主要肌肉群的锻炼。创建这样一套练习并不困难。按照以下顺序进行锻炼：首先锻炼颈部肌肉，然后锻炼上肢和肩胛带的肌肉，然后锻炼背部、胸部、腹部的肌肉，最后锻炼腿部肌肉。

当然，这并不是制定一套单独的练习时需要考虑的全部内容。找出哪个是非常重要的 身体活动水平 你可以解决的。这取决于很多因素。让我们列出它们：

1. 练习的数量和复合体的内容。复合体中主要肌肉群的练习次数越多，它们对整个身体的影响就越有效。最好是 15-25 次不同的练习。您（或您的教练）选择的练习必须按照一定的深思熟虑的顺序进行：从简单和容易到更复杂和困难。最好的选择是当它们看起来相互转化时：如果您从颈部肌肉开始，则无法立即切换到锻炼腿部肌肉的练习。你的全身应该有一种连锁反应——一波运动从一块肌肉传递到另一块肌肉；
2. 关于重复次数。任何练习都可以从一次到最大次数进行。但你越充分地选择与你的强项相匹配的负荷，效果就会越大。因此，提前确定需要重复这个或那个力量动作的次数，并根据个人的感觉，不断增加次数是极其重要的；
3. 关于练习的强度（对于在动态模式下进行的练习）。以前，通常您会以一致选择的速度（即某个恒定的速度）进行练习。我认为无需解释，效果将完全不同于：a）柔和、平稳和缓慢的动作执行（在课程开始时允许）与b）快速、爆发力和充满活力的执行。因此，随着训练强度的增加，负荷也随之增加。通常他们开始时会更慢地进行锻炼，然后逐渐将其强度增加到极限。这个峰值对于每个学生来说都是不同的，取决于他的身体素质；
4. 关于休息间隔的大小。通过慢慢减少练习之间的间隔，您可以增加负荷。除此之外，还可以节省训练时间，并且在同样的 20-30 分钟内您可以进行大量的练习。然而，不要急于强制训练；
5. 关于外部负载的水平。在这种情况下，与训练的肌肉相关的外部负载可以是您自己的体重、伴侣的帮助以及公寓中可用的重量（书籍、椅子等）。例如，当您只是从仰卧位置抬起双腿或举起重物（一本重书）时，腹部肌肉所承受的压力是无法比较的。负载的重量越大或陪练伙伴的反作用力越大（在静态条件下），肌肉的身体张力就越大。因此，重量或阻力越大，负载也越大；
6. 来自你的自愿努力。进行力量练习时，心理和情感态度极其重要。有必要做好准备，训练不仅会带来快乐，尤其是在初始阶段。你必须学会​​克服疲劳、不情愿、懒惰甚至痛苦。如果你积极并准备好克服这一切，那么课程对你来说会更容易。

对于那些一开始很难让自己平静下来的人 一组练习 为了在家增强力量，我们为女性和男性提供了针对所有主要肌肉群的近似练习集 - 您将在本节的以下文章中了解更多有关它们的信息...