腿部练习

在此页面上，您将找到所有最常见的腿部练习 - 腿部是您运动身体的基础。在这里，我们详细描述了发展强大的股四头肌（髋部伸肌）的所有必要步骤，以及有关如何完善二头肌（髋部屈肌）的所有内容。

1. 杠铃深蹲——杠铃放在肩膀后面
2. 肩上扛杠铃如何正确进行深蹲？
3. 前蹲
4. 在机器上压腿
5. 哈克深蹲，杠铃
6. 坐在机器上时腿部伸展
7. 躺在机器上时腿部弯曲
8. 用哑铃或杠铃箭步蹲
9. 娘娘腔深蹲
10. 马鞍深蹲
11. 直腿硬拉

杠铃深蹲——杠铃放在肩膀后面

深蹲，肩上放杠铃 - 主要注重发展的基本举重练习 大腿肌肉。在执行它时，其他肌肉群也在更大程度上参与工作—— 背部肌肉.

肩上扛杠铃如何正确进行深蹲？

1. 由于受伤的风险很高，在没有对腿部和背部进行适当彻底的热身和伸展之前，切勿开始此类练习。

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   前蹲

   
   
   
   
   

   这个深蹲是著名的阿诺·施瓦辛格最喜欢的练习之一。它的重点是塑造大腿前侧的形状。执行原理几乎类似于“肩上杠铃深蹲”。

   起始位置由可能的选项之一占据：

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   在机器上压腿

   
   
   
   
   

   在机器上压腿 - 锻炼大腿肌肉的绝佳运动。工作涉及两方面 股四头肌， 所以 双头 大腿的肌肉群。另外，这个练习量少了很多 创伤性的，与经典的杠铃深蹲相比。

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   哈克深蹲，杠铃

   
   
   
   
   

   还有一种极端 富有成效的 从类别中进行练习 深蹲。可以执行：

   1. 原来是有杠铃的，
   2. 在“Gakk-machine”中有一个具有类似效果的专门模拟器。

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   坐在机器上时腿部伸展

   
   
   
   
   

   从角度来看 过程物理学 这个练习是要双胞胎 法压壶 手。它与上肩带的肌肉一样有效，目标明确，重点关注下肢的关键肌肉群。该运动不适合增加体积和肌肉质量，但 完美的 购买 宽慰 和 额外研磨.

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   躺在机器上时腿部弯曲

   
   
   
   
   

   在这里，就像下面的情况一样 扩大, 这个腿部练习有其独特的方式 技术原理 执行和 影响程度 一对一类似于上肢的斯科特板凳练习。 过程物理学 绝对相似。对目标肌肉群产生非常集中、孤立的影响 - 在我们的例子中， 二头肌 臀部。在专门的模拟器上弯曲腿部可以增强肌肉 形式 和 宽慰.

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   用哑铃或杠铃箭步蹲

   
   
   
   
   

   极好的影响力练习 臀大肌, 事态发展 大腿肌肉放松 并强调所有轮廓和曲线 股四头肌， 对...有用 妊娠纹.

   在相对 大步幅 弓步对肌肉的影响更大 臀部。在 小步幅 此次演习影响的主要焦点是 股四头肌 大腿肌肉。

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   娘娘腔深蹲

   
   
   
   
   

   另一种深蹲，但与经典的杠铃深蹲不同，哑铃放在胸部（肩膀上），旨在 体积开发 和 肌肉质量 大腿、娘娘腔深蹲 导向的 打造高质量的双腿舒缓效果。

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   马鞍深蹲

   
   
   
   
   

   这个品种 深蹲 因名字众多而闻名。不管他们如何称呼这个练习。还有“马鞍深蹲”、“马鞍深蹲”、“马”、“杰斐逊深蹲”等等……本质并没有因此而改变。这个练习变体的关键点是 杠铃 在进行这个深蹲时 在你的两腿之间。这就好像你在骑马或骑摩托车 - 因此这个练习有有趣的名字。让我们仔细看看这种深蹲......

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   直腿硬拉

   
   
   
   
   

   我们已经考虑过“硬拉» 在以训练为导向的练习部分 背部肌肉。如果你还记得的话，这个练习的关键点是保持双腿略微弯曲（膝关节）的位置。通过这种表现，硬拉的影响主要集中在 长的 背部肌肉。如果 实现 这 锻炼， 鼻子 直腿 – 那么本次练习的影响的主要重点将是 腿筋.

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