Ασκήσεις ποδιών

Σε αυτή τη σελίδα θα βρείτε όλες τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για τα πόδια - τη βάση του αθλητικού σας σώματος. Εδώ περιγράφουμε αναλυτικά όλα τα απαραίτητα βήματα για την ανάπτυξη ενός ισχυρού τετρακέφαλου - εκτεινόμενου μυός ισχίου, καθώς και τα πάντα σχετικά με το πώς να τελειοποιήσετε τον δικέφαλο - καμπτή μυ του ισχίου.

1. Οκλαδόν με μπάρα - μπάρα πίσω από τους ώμους
2. Πώς να εκτελέσετε σωστά τα squat με μια μπάρα στους ώμους σας;
3. Μπροστινές καταλήψεις
4. Πίεση ποδιών στο μηχάνημα
5. Hack squats με μπάρα
6. Επέκταση ποδιού ενώ κάθεστε σε ένα μηχάνημα
7. Λυγίζει το πόδι ενώ βρίσκεται στο μηχάνημα
8. Lunges με αλτήρες ή μπάρα
9. Σίσσυ καταλήψεις
10. Σέλα Squats
11. Deadlift σε ίσια πόδια

Οκλαδόν με μπάρα - μπάρα πίσω από τους ώμους

Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους - μια βασική άσκηση άρσης βαρών που επικεντρώνεται κυρίως στην ανάπτυξη μύες του μηρού. Όταν το εκτελείτε, άλλες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται επίσης στην εργασία, σε μεγαλύτερο βαθμό - μύες της πλάτης.

Πώς να εκτελέσετε σωστά τα squat με μια μπάρα στους ώμους σας;

1. Λόγω του μεγάλου κινδύνου τραυματισμού, μην ξεκινήσετε ποτέ ασκήσεις αυτής της κατηγορίας χωρίς σωστή ενδελεχή προθέρμανση και τέντωμα των ποδιών και της πλάτης.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Μπροστινές καταλήψεις

   
   
   
   
   

   Αυτό το squat είναι μια από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις του διάσημου Arnold Schwarzenegger. Επικεντρώνεται στη διαμόρφωση του πρόσθιου μηρού. Η αρχή της εκτέλεσης είναι σχεδόν παρόμοια με τις «καταλήψεις με μπάρα στους ώμους».

   Η αρχική θέση καταλαμβάνεται από μία από τις πιθανές επιλογές:

   Διαβάστε περισσότερα…

   Πίεση ποδιών στο μηχάνημα

   
   
   
   
   

   Πίεση ποδιών στο μηχάνημα - μια εξαιρετική άσκηση για την άντληση των μυών των μηρών. Η εργασία περιλαμβάνει και τα δύο τετρακέφαλο, Έτσι δικέφαλος μυϊκές ομάδες του μηρού. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι πολύ λιγότερο τραυματικός, σε σύγκριση με τα κλασικά squats με μπάρα.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Hack squats με μπάρα

   
   
   
   
   

   Ένα ακόμα ακραίο παραγωγικός άσκηση από την κατηγορία καταλήψεις. Μπορεί να εκτελεστεί:

   1. στο πρωτότυπο με μπάρα,
   2. στο "Gakk-machine" υπάρχει ένας εξειδικευμένος προσομοιωτής με παρόμοιο αποτέλεσμα.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Επέκταση ποδιού ενώ κάθεστε σε ένα μηχάνημα

   
   
   
   
   

   Από άποψη φυσική διαδικασίας αυτή η άσκηση είναι να πάρετε ένα δίδυμο Γαλλικά πιεστήρια χέρια. Είναι εξίσου αποτελεσματικό, στενά στοχευμένο και εστιασμένο στη βασική ομάδα μυών των κάτω άκρων, με το αντίστοιχο για τους μυς της άνω ζώνης ώμου. Η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για απόκτηση όγκου και μυϊκής μάζας, αλλά τέλειος για αγορά ανακούφιση Και πρόσθετη λείανση.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Λυγίζει το πόδι ενώ βρίσκεται στο μηχάνημα

   
   
   
   
   

   Εδώ, όπως στην περίπτωση του επέκταση,  αυτή η άσκηση για πόδια με τον δικό της τρόπο τεχνικές αρχές εκτέλεση και βαθμός επίδρασης ένας προς έναν είναι παρόμοια με την άσκηση Scott Bench για τα άνω άκρα. Φυσική διεργασιών απολύτως παρόμοια. Ένα πολύ συγκεντρωμένο, μεμονωμένο αποτέλεσμα στην ομάδα μυών-στόχο - στην περίπτωσή μας, στις δικέφαλος μυς γοφούς. Η κάμψη των ποδιών σε έναν εξειδικευμένο προσομοιωτή δίνει μύες μορφή Και ανακούφιση.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Lunges με αλτήρες ή μπάρα

   
   
   
   
   

   Εξαιρετική άσκηση για επιρροή ο μέγιστος γλουτιαίος μυς, εξελίξεις ανακούφιση των μυών του μηρού και δίνοντας έμφαση σε όλα τα περιγράμματα και τις καμπύλες τετρακέφαλο, χρήσιμος για ραγάδες.

   Σε σχετικά φαρδύς διασκελισμός Το lunge έχει έντονη επίδραση στους μύες οπίσθια. Στο σύντομος βηματισμός η κύρια εστίαση του αντίκτυπου της άσκησης είναι τετρακέφαλο μύες του μηρού.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Σίσσυ καταλήψεις

   
   
   
   
   

   Άλλος τύπος squat, αλλά σε αντίθεση με τα κλασικά squat με μπάρα, αλτήρες στο στήθος (στους ώμους), που στοχεύουν ανάπτυξη όγκου Και μυική μάζα μηροί, σίσσυ καταλήψεις προσανατολισμένη για να δημιουργήσετε υψηλής ποιότητας ανακούφιση των ποδιών σας.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Σέλα Squats

   
   
   
   
   

   Αυτή η ποικιλία καταλήψεις διάσημο για τον μεγάλο αριθμό ονομάτων του. Όπως και να λένε αυτή την άσκηση. Και «κατάληψη σέλας», και «κατάληψη σέλας», και «άλογο», και «καθίσματα Τζέφερσον», και άλλα…. Η ουσία δεν αλλάζει από αυτό. Το βασικό σημείο αυτής της παραλλαγής της άσκησης είναι ότι μπάρα ενώ εκτελούσε αυτό το squat είναι ανάμεσα στα πόδια σας. Είναι σαν να οδηγείτε άλογο ή μοτοσικλέτα - εξ ου και τα αστεία ονόματα για αυτήν την άσκηση. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το είδος squat...

   Διαβάστε περισσότερα…

   Deadlift σε ίσια πόδια

   
   
   
   
   

   Έχουμε ήδη εξετάσει την άσκηση "Αρση βάρους» στην ενότητα ασκήσεις προσανατολισμένες στην προπόνηση μύες της πλάτης. Αν θυμάστε, το βασικό σημείο σε αυτή την άσκηση ήταν να κρατήσετε τα πόδια σας σε μια ελαφρώς λυγισμένη θέση (άρθρωση γόνατος). Με αυτή την επίδοση, το κύριο επίκεντρο της πρόσκρουσης του deadlift ήταν στο μακρύς μύες της πλάτης. Αν εκπληρώ Αυτό άσκηση, μύτη ίσια πόδια – τότε θα δοθεί η κύρια έμφαση στον αντίκτυπο σε αυτή την άσκηση μηριαία.

   Διαβάστε περισσότερα…