Benøvelser

På denne siden finner du alle de vanligste øvelsene for bena – grunnlaget for din atletiske kropp. Her beskriver vi i detalj alle nødvendige trinn for å utvikle en kraftig quadriceps - hofteekstensormuskel, samt alt om hvordan du perfeksjonerer biceps - hoftebøyemuskelen.

1. Barbell squats - stang bak skuldrene
2. Hvordan utføre knebøy riktig med en vektstang på skuldrene?
3. Knebøy foran
4. Benpress på maskinen
5. Hack knebøy med vektstang
6. Benforlengelse mens du sitter på en maskin
7. Benbøying mens du ligger på maskinen
8. Lunges med manualer eller vektstang
9. Sissy knebøy
10. Sadel knebøy
11. Markløft på strake ben

Barbell squats - stang bak skuldrene

Knebøy med vektstang på skuldrene - en grunnleggende vektløftingsøvelse med fokus primært på utvikling lårmusklene. Når du utfører det, er også andre muskelgrupper involvert i arbeidet, i større grad - ryggmuskler.

Hvordan utføre knebøy riktig med en vektstang på skuldrene?

1. På grunn av den store risikoen for skader, begynn aldri øvelser av denne timen uten skikkelig grundig oppvarming og strekking av bena og ryggen.

   Les mer…

   Knebøy foran

   
   
   
   
   

   Denne knebøyen er en av de mest favorittøvelsene til den berømte Arnold Schwarzenegger. Det er fokusert på å forme det fremre låret. Prinsippet om utførelse er nesten likt "knebøy med vektstang på skuldrene."

   Startposisjonen er okkupert av ett av de mulige alternativene:

   Les mer…

   Benpress på maskinen

   
   
   
   
   

   Benpress på maskinen - en utmerket øvelse for å pumpe lårmusklene. Arbeidet involverer begge deler quadriceps, så tohodet muskelgrupper i låret. I tillegg er denne øvelsen mye mindre traumatisk, sammenlignet med klassiske knebøy med vektstang.

   Les mer…

   Hack knebøy med vektstang

   
   
   
   
   

   Enda en ekstrem produktivt øvelse fra kategorien knebøy. Kan utføres:

   1. i originalen med vektstang,
   2. i "Gakk-maskinen" er det en spesialisert simulator med lignende effekt.

   Les mer…

   Benforlengelse mens du sitter på en maskin

   
   
   
   
   

   Fra synspunkt prosessfysikk denne øvelsen er å ta en tvilling franske presser hender. Det er like effektivt, smalt målrettet og fokusert på nøkkelgruppen av muskler i underekstremitetene, som motstykket til musklene i øvre skulderbelte. Øvelsen egner seg ikke for å få opp volum og muskelmasse, men perfekt for kjøp lettelse Og ekstra sliping.

   Les mer…

   Benbøying mens du ligger på maskinen

   
   
   
   
   

   Her, som i tilfellet med Utvidelse,  denne øvelsen for ben på sin egen måte tekniske prinsipper utførelse og grad av påvirkning en-til-en ligner Scott Bench-øvelsen for de øvre lemmer. Fysikk av prosesser helt lik. En veldig konsentrert, isolert effekt på målmuskelgruppen - i vårt tilfelle på biceps hofter. Å bøye bena på en spesialisert simulator gir muskler form Og lettelse.

   Les mer…

   Lunges med manualer eller vektstang

   
   
   
   
   

   Utmerket trening for å påvirke gluteus maximus muskel, utviklingen lårmuskelavlastning og fremhever alle konturer og kurver quadriceps, nyttig for strekkmerker.

   På relativt bredt skritt utfall har en fremhevet effekt på musklene baken. På kort skritt hovedfokuset for øvelsens innvirkning er på quadriceps lårmusklene.

   Les mer…

   Sissy knebøy

   
   
   
   
   

   En annen type knebøy, men i motsetning til klassiske knebøy med vektstang, manualer på brystet (på skuldrene), rettet mot volumutvikling Og muskelmasse lår, sissy knebøy orientert for å bygge høykvalitets avlastning av bena.

   Les mer…

   Sadel knebøy

   
   
   
   
   

   Denne varianten knebøy kjent for sitt store antall navn. Uansett hvordan de kaller denne øvelsen. Og "saddle squat", og "saddle squat", og "Horse", og "Jefferson squats", og andre .... Essensen endres ikke fra dette. Nøkkelpunktet med denne varianten av øvelsen er det vektstang mens du utfører denne knebøyen er mellom bena dine. Det er som om du rir på hest eller motorsykkel - derav de morsomme navnene på denne øvelsen. La oss se nærmere på denne typen knebøy...

   Les mer…

   Markløft på strake ben

   
   
   
   
   

   Vi har allerede vurdert øvelsen "Markløft» i delen treningsorienterte øvelser ryggmuskler. Hvis du husker det, var nøkkelpoenget i denne øvelsen å holde bena i en lett bøyd stilling (kneleddet). Med denne forestillingen var hovedfokuset for markløftets innvirkning på lang ryggmuskler. Hvis innfri Dette trening, nese rette ben – da vil hovedvekten av virkningen i denne øvelsen ligge på hamstrings.

   Les mer…