Ayaq məşqləri

Bu səhifədə siz ayaqlar üçün ən ümumi məşqləri - atletik bədəninizin əsasını tapa bilərsiniz. Burada biz güclü quadriseps - omba ekstensor əzələsini, eləcə də bicepsinizi necə mükəmməlləşdirməyə dair hər şeyi - bud fleksör əzələsini inkişaf etdirmək üçün bütün lazımi addımları ətraflı təsvir edirik.

1. Barbell squats - çiyinlərin arxasında bar
2. Çiyinlərinizdə bir barbell ilə çömbəlmələri necə düzgün yerinə yetirmək olar?
3. Ön çömbəlmə
4. Maşına ayaq basmaq
5. Çömbəlmələri ştanqla sındırın
6. Bir maşında oturarkən ayağın uzadılması
7. Maşın üzərində uzanarkən ayağın əyilməsi
8. Dumbbells və ya barbell ilə lunges
9. Sissy çömbəlməkdədir
10. Saddle Squats
11. Düz ayaqlarda deadlift

Barbell squats - çiyinlərin arxasında bar

Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək - ilk növbədə inkişafa yönəlmiş əsas ağır atletika məşqi bud əzələləri. Onu yerinə yetirərkən, digər əzələ qrupları da işdə daha çox iştirak edir - arxa əzələlər.

Çiyinlərinizdə bir barbell ilə çömbəlmələri necə düzgün yerinə yetirmək olar?

1. Yaralanma riski böyük olduğuna görə, ayaqları və arxanı düzgün istiləşmədən və uzatmadan heç vaxt bu sinifdəki məşqlərə başlamayın.

   Daha çox oxu…

   Ön çömbəlmə

   
   
   
   
   

   Bu çömbəlmə məşhur Arnold Schwarzeneggerin ən sevimli hərəkətlərindən biridir. Ön budun formalaşdırılmasına yönəldilmişdir. İcra prinsipi demək olar ki, "çiyinlərində barbell ilə çömbəlmək" kimidir.

   Başlanğıc mövqeyini mümkün variantlardan biri tutur:

   Daha çox oxu…

   Maşına ayaq basmaq

   
   
   
   
   

   Maşına ayaq basmaq - bud əzələlərini pompalamaq üçün əla məşq. İş hər ikisini əhatə edir quadriseps, belə ki ikibaşlı budun əzələ qrupları. Bundan əlavə, bu məşq daha azdır travmatik, klassik barbell squats ilə müqayisədə.

   Daha çox oxu…

   Çömbəlmələri ştanqla sındırın

   
   
   
   
   

   Daha bir ekstremal məhsuldar kateqoriyadan məşq edin çömbəlmək. İcra edilə bilər:

   1. orijinalda ştanqla,
   2. "Gakk-machine" də oxşar effekti olan xüsusi bir simulyator var.

   Daha çox oxu…

   Bir maşında oturarkən ayağın uzadılması

   
   
   
   
   

   Bu baxımdan proses fizikası bu məşq əkiz almaqdır Fransız mətbuatı əllər. O, yuxarı çiyin qurşağının əzələləri üçün həmkarı kimi təsirli, dar məqsədli və alt ekstremitələrin əsas əzələ qrupuna yönəldilmişdir. Məşq həcm və əzələ kütləsi qazanmaq üçün uyğun deyil, lakin mükəmməl alış üçün relyef Və əlavə daşlama.

   Daha çox oxu…

   Maşın üzərində uzanarkən ayağın əyilməsi

   
   
   
   
   

   Burada olduğu kimi uzadılması,  ayaqlar üçün bu məşqi özünəməxsus şəkildə edin texniki prinsiplər icra və təsir dərəcəsi təkbətək yuxarı ətraflar üçün Scott Bench məşqinə bənzəyir. Proseslərin fizikası tamamilə oxşar. Hədəf əzələ qrupuna çox konsentrə, təcrid olunmuş təsir - bizim vəziyyətimizdə biceps itburnu. Xüsusi bir simulyatorda ayaqları əymək əzələlər verir forma Və relyef.

   Daha çox oxu…

   Dumbbells və ya barbell ilə lunges

   
   
   
   
   

   Təsir etmək üçün əla məşq gluteus maximus əzələsi, inkişaflar bud əzələlərinin rahatlaması və bütün konturları və əyriləri vurğulayır quadriseps, üçün faydalıdır uzanma izləri.

   Nisbətən geniş addım lunge əzələlərə vurğulanmış təsir göstərir omba. At qısa addım məşqin təsirinin əsas diqqət mərkəzindədir quadriseps bud əzələləri.

   Daha çox oxu…

   Sissy çömbəlməkdədir

   
   
   
   
   

   Başqa bir çömbəlmə növü, lakin ştanqlı klassik çömbəlmələrdən fərqli olaraq, sinədə (çiyinlərdə) dumbbelllər həcminin inkişafı Və əzələ kütləsi budlar, bacı squats yönümlü ayaqlarınızın yüksək keyfiyyətli relyefini qurmaq üçün.

   Daha çox oxu…

   Saddle Squats

   
   
   
   
   

   Bu müxtəliflik çömbəlmək çoxlu adları ilə məşhurdur. Bu məşqi necə adlandırsalar da. Və "yəhər çömbəlmək", "yəhər çömbəlmək", "At" və "Cefferson çömbəlmək" və başqaları.... Bundan mahiyyət dəyişmir. Məşqin bu variantının əsas məqamı ondan ibarətdir ki ştanq bu çömbəlməni yerinə yetirərkən ayaqlarınızın arasındadır. Sanki ata minirsən və ya motosiklet sürürsən - buna görə də bu məşq üçün gülməli adlar var. Bu çömbəlmə növünə daha yaxından nəzər salaq...

   Daha çox oxu…

   Düz ayaqlarda deadlift

   
   
   
   
   

   Artıq məşqi nəzərdən keçirdik "Deadlift» təlim yönümlü məşqlər bölməsində arxa əzələlər. Xatırlayırsınızsa, bu məşqdə əsas məqam ayaqlarınızı bir az əyilmiş (diz birgə) vəziyyətdə saxlamaq idi. Bu performansla, deadliftin təsirinin əsas diqqəti üzərində idi uzun arxa əzələlər. Əgər yerinə yetirmək Bu məşq edin, burun düz ayaqları – onda bu məşqdə təsirin əsas vurğusu üzərində olacaq hamstrings.

   Daha çox oxu…