Been oefeningen

Op deze pagina vind je alle meest voorkomende oefeningen voor de benen - de basis van jouw atletische lichaam. Hier beschrijven we in detail alle noodzakelijke stappen om een ​​krachtige quadriceps-heupstrekspier te ontwikkelen, evenals alles over hoe u uw biceps-heupbuigerspier kunt perfectioneren.

1. Barbell squats - bar achter de schouders
2. Hoe kun je squats goed uitvoeren met een halter op je schouders?
3. Voorste squats
4. Legpress op de machine
5. Hack-squats met halter
6. Beenextensie terwijl u op een machine zit
7. Beenbuigen terwijl u op de machine ligt
8. Lunges met dumbbells of halter
9. Sissy-squats
10. Zadel squats
11. Deadlift op rechte benen

Barbell squats - bar achter de schouders

Squats met een halter op je schouders - een basisoefening voor gewichtheffen, vooral gericht op ontwikkeling dij spieren. Bij het uitvoeren ervan zijn ook andere spiergroepen in grotere mate bij het werk betrokken - rugspieren.

Hoe kun je squats goed uitvoeren met een halter op je schouders?

1. Vanwege het grote risico op blessures mag u nooit met de oefeningen van deze klasse beginnen zonder een goede, grondige warming-up en het strekken van de benen en de rug.

   Lees verder…

   Voorste squats

   
   
   
   
   

   Deze squat is een van de meest favoriete oefeningen van de beroemde Arnold Schwarzenegger. Het is gericht op het vormgeven van het voorste dijbeen. Het uitvoeringsprincipe is bijna vergelijkbaar met ‘squats met een halter op de schouders’.

   De startpositie wordt ingenomen door een van de mogelijke opties:

   Lees verder…

   Legpress op de machine

   
   
   
   
   

   Legpress op de machine - een uitstekende oefening voor het pompen van de dijspieren. Het werk omvat beide quadriceps, Dus tweekoppig spiergroepen van de dij. Bovendien is deze oefening veel minder traumatisch, vergeleken met klassieke barbell-squats.

   Lees verder…

   Hack-squats met halter

   
   
   
   
   

   Nog een extreem productief oefening uit de categorie hurken. Kan uitgevoerd worden:

   1. in het origineel met een halter,
   2. in de "Gakk-machine" is er een gespecialiseerde simulator met een soortgelijk effect.

   Lees verder…

   Beenextensie terwijl u op een machine zit

   
   
   
   
   

   Vanuit oogpunt procesfysica deze oefening is om een ​​tweeling te nemen Franse persen handen. Het is net zo effectief, doelgericht en gericht op de belangrijkste spiergroep van de onderste ledematen, als zijn tegenhanger voor de spieren van de bovenste schoudergordel. De oefening is niet geschikt voor het verkrijgen van volume en spiermassa, maar perfect te koop opluchting En extra slijpen.

   Lees verder…

   Beenbuigen terwijl u op de machine ligt

   
   
   
   
   

   Hier, zoals in het geval van verlenging,  deze oefening voor benen op zijn eigen manier technische principes uitvoering en mate van impact één-op-één is vergelijkbaar met de Scott Bench-oefening voor de bovenste ledematen. Fysica van processen absoluut vergelijkbaar. Een zeer geconcentreerd, geïsoleerd effect op de doelspiergroep – in ons geval op biceps heupen. Het buigen van de benen op een gespecialiseerde simulator geeft spieren formulier En opluchting.

   Lees verder…

   Lunges met dumbbells of halter

   
   
   
   
   

   Uitstekende oefening om te beïnvloeden gluteus maximus-spier, ontwikkelingen verlichting van de dijspieren en het benadrukken van alle contouren en rondingen quadriceps, handig voor striae.

   Bij relatief brede pas lunge heeft een geaccentueerd effect op de spieren zitvlak. Bij korte pas de belangrijkste focus van de impact van de oefening ligt op quadriceps dij spieren.

   Lees verder…

   Sissy-squats

   
   
   
   
   

   Een ander type squat, maar in tegenstelling tot klassieke squats met een halter, dumbbells op de borst (op de schouders), gericht op volume-ontwikkeling En spiermassa dijen, sissy squats georiënteerd om hoogwaardige verlichting van uw benen op te bouwen.

   Lees verder…

   Zadel squats

   
   
   
   
   

   Deze variëteit hurken beroemd om zijn grote aantal namen. Hoe ze deze oefening ook noemen. En “zadelhurk”, en “zadelhurk”, en “Horse”, en “Jefferson squats”, en anderen…. De essentie verandert hierdoor niet. Het belangrijkste punt van deze variatie van de oefening is dat halter tijdens het uitvoeren van deze squat zit tussen je benen. Het is alsof je op een paard of motor rijdt - vandaar de grappige namen voor deze oefening. Laten we dit type squat eens nader bekijken...

   Lees verder…

   Deadlift op rechte benen

   
   
   
   
   

   We hebben de oefening al overwogen “Deadlift» in de sectie trainingsgerichte oefeningen rugspieren. Als u het zich herinnert, was het belangrijkste punt in deze oefening om uw benen in een licht gebogen positie (kniegewricht) te houden. Bij deze prestatie lag de nadruk op de impact van de deadlift op lang rugspieren. Als vervullen Dit oefening, neus rechte benen – dan zal de nadruk van de impact in deze oefening vooral liggen op hamstrings.

   Lees verder…