Benövningar

På den här sidan hittar du alla de vanligaste övningarna för benen - grunden för din atletiska kropp. Här beskriver vi i detalj alla nödvändiga steg för att utveckla en kraftfull quadriceps - höftsträckarmuskel, liksom allt om hur du perfektionerar din biceps - höftböjarmuskel.

1. Skivstång squats - stång bakom axlarna
2. Hur man korrekt utför knäböj med en skivstång på axlarna?
3. Front knäböj
4. Benpress på maskinen
5. Hack squats med skivstång
6. Benförlängning när du sitter på en maskin
7. Benböjning medan du ligger på maskinen
8. Lunges med hantlar eller skivstång
9. Sissy knäböj
10. Sadel knäböj
11. Marklyft på raka ben

Skivstång squats - stång bakom axlarna

Squats med en skivstång på axlarna - en grundläggande tyngdlyftningsövning inriktad främst på utveckling lårmuskler. När man utför det är även andra muskelgrupper involverade i arbetet, i större utsträckning - ryggmusklerna.

Hur man korrekt utför knäböj med en skivstång på axlarna?

1. På grund av den höga risken för skador, påbörja aldrig övningar av denna klass utan ordentlig grundlig uppvärmning och stretching av ben och rygg.

   Läs mer…

   Front knäböj

   
   
   
   
   

   Denna knäböj är en av den berömda Arnold Schwarzeneggers mest favoritövningar. Det är fokuserat på att forma det främre låret. Principen för utförande liknar nästan "squats med en skivstång på axlarna."

   Startpositionen upptas av ett av de möjliga alternativen:

   Läs mer…

   Benpress på maskinen

   
   
   
   
   

   Benpress på maskinen - en utmärkt övning för att pumpa lårmusklerna. Arbetet omfattar båda quadriceps, alltså tvåhövdad muskelgrupper i låret. Dessutom är denna övning mycket mindre traumatisk, jämfört med klassiska skivstångsknäböj.

   Läs mer…

   Hack squats med skivstång

   
   
   
   
   

   Ännu en extrem produktiv övning från kategorin knäböj. Kan utföras:

   1. i original med en skivstång,
   2. i "Gakk-maskinen" finns en specialiserad simulator med liknande effekt.

   Läs mer…

   Benförlängning när du sitter på en maskin

   
   
   
   
   

   Ur synvinkel processfysik denna övning är att ta en tvilling franska pressar händer. Den är lika effektiv, snävt riktad och fokuserad på nyckelgruppen av muskler i de nedre extremiteterna, som dess motsvarighet till musklerna i den övre axelgördeln. Övningen är inte lämplig för att få upp volym och muskelmassa, men perfekt för köp lättnad Och ytterligare slipning.

   Läs mer…

   Benböjning medan du ligger på maskinen

   
   
   
   
   

   Här, som i fallet med förlängning,  den här övningen för benen på sitt eget sätt tekniska principer utförande och grad av påverkan en-mot-en liknar Scott Bench-övningen för de övre extremiteterna. Processernas fysik helt lika. En mycket koncentrerad, isolerad effekt på målmuskelgruppen - i vårt fall på biceps höfter. Att böja benen på en specialiserad simulator ger muskler form Och lättnad.

   Läs mer…

   Lunges med hantlar eller skivstång

   
   
   
   
   

   Utmärkt träning för att påverka gluteus maximus muskel, utvecklingen lårmuskelavlastning och betonar alla konturer och kurvor quadriceps, användbar för bristningar.

   Vid relativt brett steg utfall har en accentuerad effekt på musklerna rumpa. På kort steg huvudfokus för övningens inverkan ligger på quadriceps lårmuskler.

   Läs mer…

   Sissy knäböj

   
   
   
   
   

   En annan typ av knäböj, men till skillnad från klassiska knäböj med skivstång, hantlar på bröstet (på axlarna), syftar till volymutveckling Och muskelmassa lår, sissy squats orienterad för att bygga högkvalitativ avlastning av dina ben.

   Läs mer…

   Sadel knäböj

   
   
   
   
   

   Denna sort knäböj känd för sitt stora antal namn. Oavsett hur de kallar denna övning. Och "saddle squat", och "sadel squat", och "Horse", och "Jefferson squats" och andra... Kärnan förändras inte från detta. Nyckelpunkten med denna variant av övningen är att skivstång medan du utför denna knäböj är mellan dina ben. Det är som om du åker häst eller motorcykel - därav de roliga namnen på den här övningen. Låt oss ta en närmare titt på den här typen av knäböj...

   Läs mer…

   Marklyft på raka ben

   
   
   
   
   

   Vi har redan övervägt övningen "Marklyft» i avsnittet träningsinriktade övningar ryggmusklerna. Om du kommer ihåg var nyckelpunkten i denna övning att hålla benen i en lätt böjd position (knäled). Med denna prestation låg huvudfokus för marklyftets påverkan på lång ryggmusklerna. Om uppfylla Detta träning, näsa raka ben – då kommer huvudtyngden av inverkan i denna övning att ligga på baksida lår.

   Läs mer…