Вправи для ніг

На цій сторінці Ви знайдете всі найпоширеніші вправи для ніг – фундамент Вашого атлетичного тіла. Тут докладно описані всі необхідні дії для напрацювання потужного чотириголового м'яза - розгинач стегна, а також все про те, як довести до розуму Ваш двоголовий м'яз - згинач стегна.

1. Присідання зі штангою – гриф за плечима
2. Як правильно виконуються присідання зі штангою на плечах?
3. Присідання зі штангою на грудях
4. Жим ногами на тренажері
5. Гак присідання зі штангою
6. Розгинання ніг сидячи на тренажері
7. Згинання ніг лежачи на тренажері
8. Випади з гантелями чи штангою
9. Сісі присідання
10. Присідання у сідло
11. Станова тяга на прямих ногах

Присідання зі штангою – гриф за плечима

Присідання зі штангою на плечах — базова важкоатлетична вправа, орієнтована насамперед на розвиток м'язів стегна. При його виконанні в роботу підключаються також інші м'язові групи, переважно — м'язи спини.

Як правильно виконуються присідання зі штангою на плечах?

1. Зважаючи на велику травмонебезпеку, ніколи не приступайте до вправ такого класу без належної ретельної розминки та розтяжки ніг та спини.

   Детальніше…

   Присідання зі штангою на грудях

   
   
   
   
   

   Саме це присідання — одна з найулюбленіших вправ відомого Арнольда Шварценеггера. Воно спрямоване формування передньої поверхні стегна. Принцип виконання практично аналогічний «присідання зі штангою на плечах».

   Вихідне становище займається одним із можливих варіантів:

   Детальніше…

   Жим ногами на тренажері

   
   
   
   
   

   Жим ногами на тренажері - Чудова вправа для прокачування стегнових м'язів. У роботі задіяні як чотириголові, так і двоголові м'язові групи стегна. До того ж, ця вправа набагато менша травмонебезпечнов порівнянні з класичними присіданнями зі штангою.

   Детальніше…

   Гак присідання зі штангою

   
   
   
   
   

   Ще одне вкрай продуктивне вправа з розряду присідань. Може виконуватись:

   1. в оригіналі зі штангою,
   2. в «Гак-машині» - спеціалізований тренажер аналогічного впливу.

   Детальніше…

   Розгинання ніг сидячи на тренажері

   
   
   
   
   

   З точки зору фізики процесів дана вправа - брати близнюк французьким жимам руками. Воно так само ефективно, вузькоспрямовано та акцентовано впливає на ключову групу м'язів нижніх кінцівок, як і його аналог для м'язів групи верхнього плечового пояса. Вправа не підходить для набору об'єму та м'язової маси, але ідеально для придбання рельєфності і дошліфування.

   Детальніше…

   Згинання ніг лежачи на тренажері

   
   
   
   
   

   Тут, як і у випадку з розгинанням, ¦ця вправа для ніг по своїх технічним принципам виконання та ступеня впливу один на один схоже з вправою "згинання на лаві Скотта" для верхніх кінцівок. Фізика процесів Абсолютна аналогічна. Дуже концентрована, ізольована дія на цільову групу м'язів — у нашому випадку, на біцепс стегна. Згинання ніг на спеціалізованому тренажері надає м'язам. форму і рельєфність.

   Детальніше…

   Випади з гантелями чи штангою

   
   
   
   
   

   Відмінна вправа для впливу на великий сідничний м'яз, напрацювання рельєфу м'язів стегна та підкреслення всіх контурів та вигинів квадрицепсакорисно для розтяжки.

   При відносно широкому кроці випад акцентовано впливає на м'язи сідниць. При короткому кроці основний наголос впливу вправи посідає чотириголові м'язи стегон.

   Детальніше…

   Сісі присідання

   
   
   
   
   

   Ще один різновид присідання, але на відміну від класичних присідань зі штангою, гантелями на грудях (на плечах), націлених на напрацювання обсягу і м'язової маси стегна, Сісі-присідання орієнтовані на побудову якісного рельєфу Ваших ніг.

   Детальніше…

   Присідання у сідло

   
   
   
   
   

   Цей різновид присідання славиться великою кількістю найменувань. Як тільки не називають цю вправу. І «присідання сідлом», і «присідання в сідло», і «Коника», і присідання «Джефферсона» та інші…. Суть від цього не змінюється. Ключовий момент цієї варіації вправи полягає в тому, що гриф штанги у процесі виконання цього присідання знаходиться у Вас між ногами. Ви ніби скачіть на коні, чи їсте на мотоциклі – звідси й такі кумедні назви цієї вправи. Давайте докладніше розглянемо цей різновид присідання.

   Детальніше…

   Станова тяга на прямих ногах

   
   
   
   
   

   Ми вже з Вами розглядали вправу.Станова-мертва тяга» у розділі вправ, орієнтованих на тренінг м'язів спини. Якщо пам'ятаєте, ключовим моментом у цій вправі було обов'язкове утримання ніг у злегка зігнутому (у колінному суглобі) положенні. При такому виконанні основний наголос впливу станової тяги припадав на довгі м'язи спини. Якщо ж виконувати це вправа, але з прямими ногами - то основний акцент впливу в цій вправі буде вже на біцепси стегна.

   Детальніше…